Fit im Alter: Meine 3 Geheimtipps, um gesund alt zu werden

Das Älterwerden ab 40 bringt viele Veränderungen mit sich, aber mit den richtigen Strategien können wir weiterhin ein gesundes, starkes und ausgeglichenes Leben führen. In diesem Artikel teile ich meine drei Geheimtipps, wie du fit im Alter bleiben kannst. Durch gezielten Muskelaufbau, eine starke Mind-Body-Verbindung und den Ausgleich deiner Hormone kannst du nicht nur körperlich aktiv bleiben, sondern auch geistig und emotional ausgeglichen sein.

1. Muskelaufbau: Der Schlüssel, um fit im Alter zu bleiben

Ich gehe nun mit großen Schritten Richtung Wechseljahre. Und durch den Hexenschuss letztes Jahr (mein turbulentes Jahr findest du hier zusammengefasst) war mir klar: So kann es nicht weitergehen.

Seit dem Frühjahr gehe ich nun regelmäßig ins Fitnessstudio. Denn mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, Muskelmasse zu verlieren. Schon etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Abbau von Muskelmasse. Wirken wir Erwachsene dem nicht entgegen, gehen bis zum 70. Lebensjahr rund 30 Prozent der Muskelmasse verloren.

Warum brauchst du Muskeln?

Dein Körper besitzt über 650 Muskeln, die dir tagtäglich helfen, dich zu bewegen und deine Stabilität zu bewahren. Muskelgewebe ist entscheidend dafür, dass du mechanische Kraft entwickeln und in Bewegung umsetzen kannst. Ohne Muskeln wäre das Leben, wie wir es kennen, gar nicht möglich – das zeigt sich zum Beispiel deutlich am Herzmuskel, der unermüdlich für den Blutfluss sorgt.

In deinem Körper gibt es zwei Arten von Muskeln: die, die du bewusst steuern kannst, wie deine Bein- oder Armmuskeln (quergestreifte Muskulatur), und die, die unabhängig von deinem Willen arbeiten, wie die Darmmuskulatur (glatte Muskulatur). Beide Arten von Muskeln spielen eine zentrale Rolle in deinem Alltag und tragen maßgeblich zu deinem Wohlbefinden bei.

Muskeltraining ist in jedem Lebensabschnitt ein wichtiger Baustein für deine Gesundheit. Besonders im höheren Alter gilt: “Je oller, je doller!” Mit dem richtigen Training kannst du auch mit 60 Jahren noch so fit sein wie mit 40. Wenn du gesund bist, musst du dich im höheren Alter nicht schonen. Trainiere so, wie es dir Spaß macht und gut tut. Deine Muskeln brauchen Herausforderungen, um zu wachsen und stark zu bleiben.

Muskeltraining im Alter: Das solltest du beachten

Da der Muskelabbau im Alter schneller voranschreitet, wird Muskeltraining besonders wichtig. Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Abbau von Muskelmasse.
“Das Schlimmste, was du deinen Muskeln antun kannst, ist, sie nicht regelmäßig zu benutzen und zu fordern”, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln. “Je älter wir werden, desto mehr Beanspruchung braucht die Muskulatur, um fit zu bleiben. Der Trainingsaufwand nimmt im Vergleich zu jüngeren Jahren zu.” (mehr dazu hier)

Was bedeutet Muskeln herausfordern?

Muskeln wachsen durch einen Prozess der Reizsetzung, Erholung und unterstützender Ernährung. (Dazu später mehr)

Wenn du deine Muskeln trainierst, sei es durch Gewichte heben oder andere Widerstandsübungen, setzt du sie intensiven Reizen aus. Diese Belastungen führen zu kleinen, kontrollierten Verletzungen der Muskelfasern. Während der Erholungsphase repariert dein Körper diese beschädigten Fasern, und zwar nicht nur auf ihrem ursprünglichen Niveau, sondern sie werden stärker und dichter. Diese Regenerierung ist der Schlüssel zum Muskelwachstum.

Die Erholung ist dabei ebenso wichtig wie das Training selbst. Wenn du deinem Körper ausreichend Zeit gibst, um sich zu regenerieren, können die Muskeln effizient repariert und aufgebaut werden. Ohne diese Ruhephasen würden die Muskeln nicht die Chance haben, sich zu stärken und zu vergrößern.

Regelmäßiges Krafttraining hilft also, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt und die allgemeine Fitness verbessert.

Dafür benötigst Du übrigens kein Fitnesstudio.

Wie Du Muskelaufbau in den Alltag integriert

Du kannst Muskeltraining ganz einfach in deinen Alltag integrieren, ohne dass es viel Zeit in Anspruch nimmt. Starte zum Beispiel mit Krafttraining, das du mindestens zwei- bis dreimal pro Woche machst. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Gewichtheben sind ideal, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stärken und deine Stabilität verbessern. Diese Übungen kannst Du im Fitnessstudio oder auch bequem zu Hause durchführen.

Es muss nicht lange dauern, um effektiv zu sein. Gerade am Anfang ist es leicht, diesen Muskelreiz herzustellen, 10 Minuten reichen. Auch kraftintensiv muss es nicht sein. Gerade am Anfang kannst Du 1 Liter Wasserflaschen nehmen oder ein Theraband.

Aber denk daran, dass Krafttraining nicht alles ist. Es ist genauso wichtig, dass du im Alltag aktiv bleibst. Nutze jede Gelegenheit, dich zu bewegen: Nimm die Treppe statt den Fahrstuhl, wann immer du kannst. Treppensteigen ist eine super Übung für deine Beine und dein Herz-Kreislauf-System. Auch Gartenarbeit ist eine tolle Möglichkeit, um dich zu bewegen und gleichzeitig etwas im Freien zu tun. Wenn dein Tag vollgepackt ist, kannst du auch kurze Workouts in deine Mittagspause einbauen. Schon ein paar Minuten Planks, Wand-Sitzen oder leichtes Hanteltraining reichen aus, um deine Muskeln zu aktivieren und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. ( Für mehr Tipps springe zu diesem Interview)

Durch kleine, aber konsequente Anpassungen kannst du Muskelaufbau problemlos in deinen Alltag integrieren. So wirst du nicht nur stärker, sondern fühlst dich auch fitter und hast mehr Energie für alles, was du tust. (Meine drei Geheimtipps für mehr Energie findest du hier)

Ich gehe dafür ins Fitnessstudio. Aus dem einfachen Grund, weil ich im Alltag mit zwei Kindern zu Hause zu wenig Raum habe und ich im Fitnessstudio zudem gezielte Übungen für meine Rückenmuskulatur machen kann. Ich bin zudem gerne dort. Gerätetraining ist irgendwie genau mein Ding.

Hast Du deine Sportart schon gefunden?
Vor über 12 Jahren war ich bereits regelmäßig dort. War dieser Ort damals vor allem gefüllt mit sportbegeisterten Menschen Mitte 20, so stelle ich nun fest, dass sich das Klientel gewandelt hat. Gerade in den Vormittagsstunden treffe ich dort viele Frauen und Männern mittleren Alters, dick wie dünn, untrainiert oder trainiert. Alle mit einem gemeinsamen Ziel: Fit auch im Alter zu bleiben. Falls du überlegst, dass ein Fitnessstudio eine gute Möglichkeit auch für dich ist, dann traue Dich ruhig und probiere es aus.

Die Rolle von Proteinen

Mit dem Fitnessstudio stellte ich auf einmal einen großen Japs auf Käse bei mir fest.
Wie ein Tiger rannte ich nach dem Training durchs Haus auf der Suche nach Essen.
Also begann ich mich mit dem Thema Proteine auseinanderzusetzen.

Proteine sind essenziell für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe. Das wird ab 40 Jahren zunehmend wichtiger, da der Körper beginnt, Muskelmasse abzubauen. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die Muskelregeneration nach sportlichen Aktivitäten und fördert den Erhalt sowie den Aufbau von Muskeln. Gleichzeitig tragen Proteine zur Stärkung des Immunsystems bei, da sie die Produktion von Antikörpern unterstützen und somit die Abwehrkräfte stabil halten. Sie spielen auch eine zentrale Rolle bei der Zellreparatur und der Bildung von Enzymen und Hormonen, die viele wichtige Körperfunktionen regulieren.

Besonders in den Wechseljahren ist eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend, da der Körper hormonelle Veränderungen durchläuft, die oft Muskelabbau und eine veränderte Fettverteilung begünstigen. Proteine unterstützen die Produktion von Hormonen wie Insulin und Wachstumshormonen, die auch in dieser Lebensphase helfen, den Stoffwechsel stabil zu halten und die körperliche Leistungsfähigkeit zu fördern.
Im Alltag helfen Proteine außerdem dabei, das Sättigungsgefühl zu verlängern und eine gesunde Gewichtskontrolle zu unterstützen. Auch der thermische Effekt von Proteinen ist zudem ein großer Vorteil.

Was ist der thermische Effekt von Proteinen?
Der thermische Effekt von Proteinen bezieht sich auf den zusätzlichen Kalorienaufwand, den der Körper aufbringt, um Proteine zu verarbeiten. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten haben Proteine den höchsten thermischen Effekt. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Energie benötigt, um Proteine zu verdauen und in nutzbare Aminosäuren umzuwandeln. Der thermische Effekt von Proteinen beträgt etwa 20-30% der aufgenommenen Kalorien. Zum Beispiel würde eine Mahlzeit mit 100 Kalorien aus Protein etwa 20 bis 30 Kalorien für die Verdauung und den Metabolismus erfordern.

Ab 40 Jahren ist also eine proteinreiche Ernährung besonders entscheidend, um Muskelkraft und allgemeine Fitness zu erhalten und den natürlichen Alterungsprozess des Körpers zu verlangsamen.

Wieviele Proteine brauche ich?

Die empfohlene Proteinmenge variiert je nach Alter, Aktivitätslevel und individuellen Zielen, insbesondere im Hinblick auf den Muskelaufbau. Für Erwachsene wird allgemein empfohlen, etwa 0,8 – 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. Ab dem 40. Lebensjahr, und insbesondere bei Menschen, die Muskelabbau entgegenwirken oder aktiv Muskelmasse aufbauen möchten, kann der Bedarf jedoch auf 1,6 – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Achte also vermehrt darauf proteinreich zu essen: Zu den besten proteinreichen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch und Fisch, die hochwertiges Eiweiß liefern, sowie Eier und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, die ebenfalls reich an Proteinen sind. Für uns Vegetarier*Innen sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen eine ausgezeichnete pflanzliche Protein- UND Ballaststoffquelle. Nüsse und Samen, wie Mandeln, Chiasamen oder Kürbiskerne, bieten nicht nur Proteine, sondern auch gesunde Fette, die den Körper zusätzlich unterstützen.

Proteinshakes können übrigens eine sinnvolle Ergänzung sein, besonders nach dem Training oder als Snack zwischendurch. Sie liefern schnell verfügbares Protein, um die Muskulatur zu regenerieren und den Muskelaufbau zu fördern. Insbesondere für Menschen mit einem hohen Proteinbedarf oder bei einer vegetarischen Ernährung können Shakes helfen, die tägliche Zufuhr optimal zu decken.

Mind-Body-Verbindung: Mental und körperlich fit im Alter

Eine starke Verbindung zwischen Geist und Körper kann einen erheblichen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden haben, besonders ab einem Alter von 40 Jahren, wenn der Körper und die geistigen Ansprüche sich verändern. Wir fühlen es doch alle: Wir sind nicht mehr so belastbar wie früher, fühlen uns schnell gestresst, Körper und Geist sehnen sich mehr nach Zeiten der Erholung.

Die Bedeutung der Mind-Body-Verbindung

Die sogenannte Mind-Body-Verbindung beschreibt das bewusste Zusammenspiel zwischen mentaler und körperlicher Gesundheit. Er beschreibt die Idee, dass mentale und emotionale Zustände direkten Einfluss auf die körperliche Gesundheit und umgekehrt haben können.

Sie ist zentraler Bestandteil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Gesundheitsförderung und damit auch meiner.
In der modernen Wissenschaft wird die Mind-Body-Verbindung aktuell auch durch die Forschung im Bereich der Psychoneuroimmunologie weiter untersucht. Diese Disziplin erforscht, wie das Nervensystem und das Immunsystem durch psychologische Faktoren beeinflusst werden. Studien zeigen, dass chronischer Stress das Immunsystem schwächen und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann.
Achtsamkeit und ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper spielen eine zentrale Rolle dabei, Stress zu reduzieren, mentale Klarheit zu fördern und das Wohlbefinden langfristig zu verbessern. Indem wir lernen, besser auf unseren Körper zu hören und unseren Geist zu beruhigen, können wir den Herausforderungen des Älterwerdens gelassener begegnen.

Es gibt verschiedene Techniken, um die Mind-Body-Verbindung zu stärken.
Meditation ist eine bewährte Methode, die helfen kann, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und die Achtsamkeit im Alltag zu steigern. Schon wenige Minuten täglicher Meditation fördern eine mentale Balance und schaffen Raum für Entspannung. Auch Qi Gong und Yoga, das körperliche Übungen mit Atemtechniken kombinieren, bieten vielfältige Vorteile. Es stärkt nicht nur die Flexibilität und Muskulatur, sondern bringen innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Tiefe Atemübungen sind ebenfalls ein wertvolles Instrument, um Stress zu reduzieren und den Geist zu klären. Durch gezieltes, tiefes Atmen wird das Nervensystem beruhigt, was wiederum die körperliche Entspannung fördert. Dieses ist besonders wichtig auch für deine Darmgesundheit. Mehr dazu in meinem Gastartikel.

Für deinen Alltag ist es hilfreich, Routinen zu etablieren, um die Mind-Body-Verbindung aktiv zu pflegen. Feste Zeiten für Meditation oder Yoga können, als zentraler Bestandteil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Gesundheitsförderung angesehen, dir dabei helfen, diese Praktiken nachhaltig in den Tagesablauf zu integrieren. Achtsamkeit lässt sich auch in alltägliche Tätigkeiten einbauen, sei es durch bewusstes Essen, achtsames Gehen oder kurze Pausen zum Durchatmen während des Tages. Diese kleinen Momente der Achtsamkeit wirken sich positiv auf die mentale und körperliche Fitness aus und tragen dazu bei, das Leben ab 40 Jahren bewusster und erfüllter zu gestalten. Auch bewusste Dankbarkeitspraktiken lassen dich achtsam werden. Hier findest du drei hilfreiche kleine Übungen dazu, gepaart mit einer ganz persönlichen Geschichte.

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Natürlicher Hormonausgleich: Ein wichtiger Faktor, um fit im Alter zu bleiben

Hormonelle Veränderungen sind ein unvermeidlicher natürlicher Teil des Alterungsprozesses. Doch sie können den Alltag ab einem bestimmten Alter erheblich beeinflussen. Ab etwa 40 Jahren beginnen viele Menschen, insbesondere Frauen in den Wechseljahren, aber auch Männer, Veränderungen im Hormonhaushalt zu spüren. Diese hormonellen Schwankungen betreffen eine Vielzahl von Körperfunktionen und können zu typischen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme oder Stimmungsschwankungen führen.

Hormone steuern nämlich grundlegende Prozesse im Körper wie den Stoffwechsel, das Immunsystem, den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Stimmung. Wenn der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies zu unangenehmen Symptomen führen, die die Lebensqualität stark beeinträchtigen können. Für Frauen in den Wechseljahren ist der Rückgang des Östrogens oft die Ursache für viele dieser Beschwerden, während Männer ab 40 häufig einen Rückgang des Testosteronspiegels erleben, was zu verminderter Energie und Muskelmasse führen kann. Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Hormonhaushalt kann dabei helfen, diese Veränderungen abzufedern und den Körper in Balance zu halten.

Ausgewogene Ernährung für den Hormonhaushalt

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und die typischen Beschwerden des Alterns zu lindern. Bestimmte Nährstoffe unterstützen die Produktion und Regulierung von Hormonen, was insbesondere ab dem 40. Lebensjahr wichtig ist, wenn hormonelle Veränderungen intensiver werden.

Gesunde Fette sind essenziell für die Hormonproduktion. Insbesondere ungesättigte Fettsäuren, die in Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs vorkommen, sind bei der der Bildung von Hormonen wie Östrogen und Testosteron entscheidend. Omega-3-Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend und unterstützen die Herzgesundheit, was in dieser Lebensphase besonders wichtig ist. Jahrelang habe ich übrigens geglaubt, dass du es alleine über die Ernährung abdecken kannst. Warum ich das nicht mehr glaube und was ich stattdessen empfehle , kannst du hier nachlesen.

Proteine sind ein weiterer zentraler Baustein für die Hormongesundheit. Sie liefern Aminosäuren, die der Körper für die Produktion von Hormonen wie Insulin, Wachstumshormonen und Schilddrüsenhormonen benötigt. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Quinoa und Tofu sowie magere Milchprodukte tragen dazu bei, den Hormonhaushalt stabil zu halten und gleichzeitig den Muskelaufbau zu fördern. Aber dazu habe ich ja bereits oben ausführlich etwas geschrieben.

Auch die wichtigen ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, spielen eine wichtige Rolle im Hormonausgleich. Denn Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und helfen dem Körper, überschüssige Hormone auszuscheiden. Dies kann besonders bei Frauen in den Wechseljahren hilfreich sein, um ein hormonelles Ungleichgewicht zu vermeiden. Zudem unterstützen die Ballaststoffen dem hormonell verursachten trägen Darm.

Auch Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium und Vitamin D sind entscheidend für eine gesunde Hormonbalance. Zink, das in Kürbiskernen, Kichererbsen und Nüssen enthalten ist, unterstützt die Produktion von Testosteron und Insulin. Magnesium, das in grünen Blattgemüsen, Nüssen und Vollkornprodukten vorkommt, hilft, Stress zu reduzieren, da es das Stresshormon Cortisol senkt. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel, der durch Sonnenlicht und einem Vitamin D Präparat mindestens vom Oktober bis Ostern erreicht wird, ist ebenfalls wichtig für die Regulation vieler Hormone, darunter das Parathormon, das den Kalziumhaushalt und die Knochengesundheit beeinflusst.

Neben den bereits genannten Nährstoffen spielen auch Phytoöstrogene eine wichtige Rolle im Hormonausgleich. Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die eine östrogenähnliche Wirkung im Körper haben können. Diese Verbindungen können helfen, hormonelle Ungleichgewichte auszugleichen und typische Wechseljahresbeschwerden zu lindern, indem sie auf natürliche Weise die Östrogenspiegel unterstützen oder regulieren.

Soja und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch sind besonders reich an Isoflavonen, einer Art von Phytoöstrogenen. Diese können dabei helfen, den Östrogenspiegel im Körper auszugleichen und Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und andere Symptome der Menopause zu mildern. Auch Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Lignane, eine weitere Gruppe von Phytoöstrogenen, die die Hormonregulation unterstützen und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Phytoöstrogene und bieten zusätzlich eine gute Proteinquelle und Ballaststoffquelle, die für die Hormonproduktion wichtig ist. Süßholz und Kleie sind weitere pflanzliche Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten und zur hormonellen Balance beitragen können.
Und an dieser Stelle mag ich dir wieder die Wildkräuter ans Herz legen. Denn Wildkräuter können ebenfalls eine wertvolle Unterstützung für den Hormonausgleich bieten. Diese Kräuter sind oft reich an Nährstoffen, die die Hormonproduktion und -regulation auf natürliche Weise fördern können. Viele Wildkräuter enthalten Verbindungen, die antioxidative, entzündungshemmende und hormonregulierende Eigenschaften haben. Drei Wildkräuter mag ich dir kurz vorstellen.

• Rotklee ist ein besonders bekanntes Wildkraut, das reich an Isoflavonen ist, welche den Östrogenspiegel im Körper unterstützen können. Die regelmäßige Einnahme von Rotklee kann helfen, typische Symptome der Menopause wie Hitzewallungen und Schlafstörungen zu lindern.
  Ich nehme mir gerne auf meinen Spaziergängen einige Rotkleeblüten mit nach Hause und braue mir einen leckeren Kräutertee daraus.
• Schafgarbe ist ein weiteres wertvolles Kraut, das traditionell zur Regulierung des weiblichen Hormonhaushalts verwendet wird. Sie kann helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern und das Gleichgewicht von Östrogen und Progesteron zu unterstützen.
• Frauenmantel hat ebenfalls eine lange Geschichte der Verwendung zur Unterstützung der weiblichen Gesundheit. Es wird oft zur Linderung von Menstruationsbeschwerden und zur Förderung des hormonellen Gleichgewichts eingesetzt. Die enthaltenen Flavonoide und Triterpene können zur Unterstützung des Hormonhaushalts beitragen.

Mehr zum Thema Wildkräuter findest du hier einen weiteren Blogartikel von mir.

Zusätzlich solltest du raffinierte Kohlenhydrate und Zucker weitgehend meiden, da sie zu Insulinspitzen führen können, die das hormonelle Gleichgewicht stören. Stattdessen sind komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa oder Süßkartoffeln eine bessere Wahl, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und somit den Insulinspiegel ausbalancieren.

Gesunder Lebensstil

Ich werde nicht müde, es euch ans Herz legen: Eine ausgewogene Lebensweise ist entscheidend für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und das allgemeine Wohlbefinden, besonders ab einem bestimmten Alter. Regelmäßige Bewegung, eine gute Schlafhygiene und die Kontrolle des Körpergewichts sind drei wesentliche Bereiche, die maßgeblich zur Unterstützung der hormonellen Balance beitragen.

Regelmäßige Bewegung ist ein essenzieller Faktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts. Denn körperliche Aktivität hilft nicht nur, die Muskulatur zu stärken, sondern fördert auch die Produktion wichtiger Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone. Bewegung unterstützt den Stoffwechsel und trägt dazu bei, Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren. Außerdem verbessert sie die Insulinempfindlichkeit, was wiederum hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Regelmäßige sportliche Betätigung trägt somit zu einem allgemeinen Wohlbefinden bei und kann dabei helfen, die Symptome hormoneller Veränderungen, wie Müdigkeit und Stimmungsschwankungen, abzumildern. Auch dort ist eine Kombination von Alltagsbewegung und Sport der Schlüssel. Letztendlich ist allen eins vorangestellt: eine bewusste Entscheidung für ein bewegtes aktives Leben.

Schlafhygiene ist ein weiterer entscheidender Aspekt für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Ausreichend Schlaf und eine feste Schlafroutine unterstützen die natürliche Regeneration des Körpers und die Produktion von Wachstumshormonen, die für die Zellreparatur und den Erhalt der Muskelmasse wichtig sind. Schlafmangel oder eine unregelmäßige Schlafgewohnheit können den Hormonhaushalt erheblich stören, was zu Problemen wie erhöhtem Stresshormonspiegel, verminderter Testosteronproduktion und beeinträchtigtem Stoffwechsel führen kann. Eine regelmäßige Schlafenszeit, ein ruhiger und dunkler Schlafraum sowie die Vermeidung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und den Hormonhaushalt zu stabilisieren.

Gewichtskontrolle ist ebenso wichtig, um hormonelle Balance zu fördern. Übergewicht oder eine ungesunde Gewichtsverteilung kann das hormonelle Gleichgewicht stören, insbesondere durch eine erhöhte Produktion von Östrogen aus Fettgewebe, was zu hormonellen Ungleichgewichten führen kann. Ein gesundes Gewicht unterstützt die Regulierung von Insulin und anderen Hormonen und verringert das Risiko von Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen.
Was ist ein gesundes Gewicht? Damit meine ich wahrlich nicht die angeblichen 5-10 kg zu viel auf der Waage. Ich bin auch generell kein Fan davon, den Fokus aufs Abnehmen zu legen, auch wenn ich um die Problematik von hohem Übergewicht weiß.
Aber viel wichtiger als das Gewicht ist der Körperfettanteil im Verhältnis zur Muskulatur.
60 kg ist nicht gleich 60 kg. Entscheidend ist auch in diesem Fall die Balance.

ich plane dazu ein ausführlicheren Blogbeitrag. Bis dahin empfehle ich folgendes Video vom Arzt Sven Sparding, indem er anschaulich erklärt, auf was es bei uns allen ankommt. Hier geht es zum Video.

Die Zeit ab 40 bietet eine großartige Gelegenheit, sich verstärkt auf die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu konzentrieren. Durch gezielten Muskelaufbau, die Pflege der Mind-Body-Verbindung und die Unterstützung des Hormonausgleichs kannst du fit im Alter bleiben und die kommenden Jahre stark und ausgeglichen genießen. Fang heute an und spüre den Unterschied!

Falls Du dazu Fragen oder Unterstützung benötigst, schreibe mir sehr gerne eine Nachricht.