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Die Macht der Wildkräuter: Warum sie einen Platz in unserem Garten verdienen

Ich weiß es noch genau. Als die Gärtnerin unseren Garten von meterhohen Rosensträuchern befreitet hatte und uns anbot, den Garten für uns “hübsch ” zu machen und auch das Unkraut zu entfernen, sprach ich entrüstet meine Empörung aus: “Die wundervollen Wildkräuter entfernen ? Brennessel, Giersch und Taubnesseln? Auf keinen Fall!”
Ja, ich habe eine große Wildkräuterliebe. Warum, möchte ich gerne in diesem Blogartikel erzählen. Ich nutze sie vor allem als Powernahrungsquelle.Wie du das auch tun kannst, erfährst du heute. Dieser Blogartikel ist Teil von von einer Unkraut-Blogparade: Grüne Rebellen im Garten. Antje Müller von Empower your garden hat dazu aufgerufen und ich mache gerne mit : Du auch? Hier findest Du alle Informationen.

Mein persönlicher Weg zu der Wildkräuterliebe

Ich wuchs auf in einer ostfriesischen Stadt in einem Reihenhäuserblock. Einen kleiner Garten gehörte dazu mit Blumenbett und kleiner Rasenfläche.
Platz für Individualität? Nicht vorgesehen.
Hat meine Mutter es trotzdem dann getan? Ja.
Und so pflanzte sie statt Rasen wilde bunte Blumen an. Was löste das damals Unmut bei den Nachbarn aus.

Doch bei mir säte sie damals nicht nur das kleine Pflänzchen, dass aus der Rolle fallen mit großer Portion Unkonventionelles eine befreiende Sache ist, sondern schärfte auch den Blick auf die kleinen feinen Pflanzen, die sich den Unkrautvernichtern und Scheren entgegenstellten. Die faszinierende Anpassungsfähigkeit und das Wachstumspotenzial kleiner Wildpflanzen sind wahrhaftig ein Wunder der Natur.

Es folgte Jahre später der erste eigene Schrebergarten. Viel Giersch fanden wir dort nach unserem unbedarft naiven Gartenkauf. Und während wir einige Jahre alles taten, um den Giersch (erfolglos ) zu bekämpfen, schaute ich auch nach alternativen Wegen.
Giersch soll essbar sein ?Ja, ist sogar sehr gesund. .
Aber so richtig herangetraut habe ich mich aber damals nicht.

2020 waren die Lockdowns. Für mich auch die Zeit, in der ich viel mit meinen Kids in die Natur flüchtete. Und erneut die kleinen Wunder der Natur fand. Ich fing an zu recherchieren und entdeckte neben den Heilpflanzen auch Unglaubliches. Sie sind nämlich wahre Nährstoffbomben.

Ruderalpflanzen – Was ist denn das ?

Bevor ich Dir über die Wildkräuter als wertvolle Nahrungsmittel erzählen werde, möchte ich zunächst über eine anderes Phänomen aufklären. Dieses wird Dir helfen, die Wildpflanzen wahrzunehmen, die Dir besonders gut tun: Ruderalpflanzen.

Ruderalpflanzen sind Pflanzen, die auf gestörten oder stark veränderten Lebensräumen wachsen, wie z.B. entlang von Straßen, auf Brachland, in Schutthalden oder auf verlassenen Industriegeländen. Der Begriff “ruderal” stammt vom lateinischen Wort “rudus”, was “Schutt” oder “Trümmer” bedeutet.

Diese Pflanzen haben sich an die schnell wechselnden und oft anspruchsvollen Umweltbedingungen solcher Standorte angepasst. Sie sind oft schnellwüchsig, haben eine hohe Samenproduktion und können sich gut durch Wind oder Tiere verbreiten. Typischerweise sind Ruderalpflanzen auch tolerant gegenüber Trockenheit, Salz, Schadstoffen und anderen Stressfaktoren. Sie zeigen nicht nur gegen Trittschäden, sondern auch gegen Umweltgifte beachtliche Resistenz. Sie ertragen Abgase, metallverseuchte Böden und sauren Regen erstaunlich gut und beweisen so, das sie beachtliche Widerstandskräfte gegen Umweltproblemstoffe in sich aufgebaut haben.

Genau diese Eigenschaften können wir Menschen uns zu Nutze machen!

Diese Pflanzen können nämlich nicht nur als potentielle Heilpflanzen gegen die Zivilisationskrankheiten gesehen werden, wie Allergien, Asthma oder uach Infektanfälligkeit, sondern sie verfügen zudem über viele Nährstoffe und ausbauende Inhaltsstoffe, die uns gezielt unterstützen können und bei dem aktuellen Nährstoffmangel eine guten Energiekick geben kann (Hier habe ich darüber ausführlicher bereits geschrieben)

“Jedem Land wächst seine eigene Krankheit, seine eigene Arznei und sein eigener Arzt.”

Paracelsus, ein berühmter Arzt, Alchemist und Philosoph des 16. Jahrhunderts, war ein Verfechter der Vorstellung, dass die Natur eine wichtige Quelle für Heilung und Wohlbefinden ist. Er glaubte an die Idee der Signaturenlehre, wonach die äußere Erscheinung von Pflanzen und ihre Umgebung Hinweise auf ihre Heilkräfte geben könnten.
Jede Region hat ihre eigenen Arten von Ruderalpflanzen, die an die spezifischen Umweltbedingungen und Bedürfnisse der Menschen angepasst sind. Diese Pflanzen könnten als natürliche Heilmittel dienen, die auf die spezifischen Gesundheitsprobleme und Herausforderungen einer Region zugeschnitten sind. Einige Beispiele für typische Ruderalpflanzen sind Löwenzahn, Gänseblümchen, Vogelmiere, Brennnessel, Giersch und Acker-Schachtelhalm.

Jedes Jahr schaue ich deshalb aufs Neue genau hin:
Welche mir bekannten Wildpflanzen wachsen besonders stark in meiner näheren Umgebung?
Ich recherchiere und reflektiere über meine aktuellen Themen. Und mache mir dann besonders diese Wildpflanzen zu Nutze.

Wildkräuter als Nahrungsmittel

Wildkräuter haben in der traditionellen Küche eine lange Geschichte . Leider sind sie in der modernen Küche ein wenig in Vergessenheit geraten. Doch mittlerweile werden sie heute wieder vermehrt geschätzt für ihren einzigartigen Geschmack und ihre gesundheitlichen Vorteile.
Drei besonders beliebte Wildkräuter sind Brennnessel, Giersch und Löwenzahn, die vielseitig in der Küche eingesetzt werden können. Und sie eignen sich auch für Anfänger besonders gut, da sie doch den meisten bekannt und gut zu bestimmen sind. ( Beim Giersch gilt die 3×3 Regel, hier wird die Bestimmung nochmal genauer beschrieben)

Brennnesseln werden oft in Suppen, Eintöpfen und Salaten, aber auch in Smoothies und Pestos verwendet. Keine Angst dabei vor den brennenden Haaren.
Es gibt vor der Verwendung gute Möglichkeiten, sie wirkungslos zu machen.

  1. Blanchieren: Die Brennnesselblätter können kurz in kochendes Wasser getaucht werden, bevor sie weiterverarbeitet werden. Dies hilft, die Haare zu entfernen und den bitteren Geschmack zu mildern.
  2. Abreiben: Die Haare können vorsichtig mit den Fingern oder einem sauberen Tuch abgerieben werden. Besser eignet sich aber hier die Küchenrolle, mit der du die Brennessel bearbeiten kannst.
  3. Kochen oder Dämpfen: Durch das Kochen oder Dämpfen werden die Haare weich und verlieren ihre Wirkung. Dies ist besonders effektiv, wenn die Brennnesseln in Suppen, Eintöpfen oder anderen Gerichten gekocht werden.
  4. Mixer oder Küchenmaschine: Wenn die Brennnesseln für die Zubereitung von Smoothies oder Pürees verwendet werden, können sie vor dem Mixen gründlich gewaschen werden. Der Mixer oder die Küchenmaschine zerkleinert die Haare für dich.

Giersch, auch bekannt als Geißfuß, kann ähnlich wie Spinat gekocht werden und eignet sich besonders gut für Risottos, Pasta oder als Füllung für Wraps. Sein leicht herber Geschmack macht ihn zu einer interessanten Ergänzung für verschiedene Gerichte.

Löwenzahn ist ein vielseitiges Wildkraut, das aus Blüten, Blättern und Wurzeln besteht. Die jungen Blätter können roh in Salaten gegessen werden, während die Blüten eine hübsche und essbare Dekoration für Desserts darstellen. Die Wurzeln können geröstet und als Kaffeeersatz verwendet werden.

Meine drei Lieblingswildkräuter

Ich bin weit davon entfernt, eine Wildkräuterexpertin zu sein. Darum dürften meine drei LIeblingswildkräuter für dich wahrlich nicht unbekannt sein.

Eine meiner Lieblingspflanze ist der Rotklee. Ich liebe sie nicht nur wegen ihrer Farbe, sondern auch durch ihre unterstützenden Eigenschaften für mich als Frau.

Rotklee ist reich an einer Vielzahl von Nährstoffen. Dazu gehören Vitamine wie Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und als Antioxidans wirkt, sowie Vitamin K, das eine Rolle bei der Blutgerinnung spielt und die Knochengesundheit unterstützt. Des Weiteren enthält Rotklee Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen, die wichtig für starke Knochen, gesunde Muskeln und die Sauerstoffversorgung im Körper sind.

Eine bemerkenswerte Eigenschaft von Rotklee sind seine Isoflavone, darunter Genistein und Daidzein. Diese pflanzlichen Verbindungen gehören zu den Phytoöstrogenen und werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Isoflavone können dazu beitragen, die Symptome der Menopause zu lindern, indem sie einen gewissen Ausgleich für den sinkenden Östrogenspiegel bieten. Sie können auch entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Verwendung als Kräutertee: Die Blüten und Blätter des Rotklees können getrocknet und zur Herstellung von Kräutertee verwendet werden. Rotklee-Tee ist bekannt für seine entspannende Wirkung und wird oft zur Linderung von Menstruationsbeschwerden, Wechseljahresbeschwerden und Verdauungsproblemen eingesetzt. Darüber hinaus kann Rotklee-Tee eine wohltuende Alternative zu koffeinhaltigen Getränken sein und zur allgemeinen Entspannung und Wohlbefinden beitragen. Ich persönlich esse gerade die Blüten gerne pur oder fülle meinen Wildkräutersalat damit auf.

Das zweite Lieblingswildkraut ist die Taubnessel. Ich habe sie als Kind schon in all ihren schönen Farben geliebt und den süßen Nektar aus den Blüten gesogen. Damals wusste ich noch nicht, dass ich sie als ganze Pflanze für mich nutzen kann.

Taubnessel ist reich an verschiedenen Nährstoffen, die für die Gesundheit wichtig sind. Dazu gehören Vitamine wie Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und als Antioxidans wirkt, sowie Vitamin A, das wichtig für die Augengesundheit und die Hautregeneration ist. Taubnessel enthält auch Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen, die für starke Knochen, gesunde Muskeln und die Sauerstoffversorgung im Körper unerlässlich sind.

Eine der bemerkenswertesten Eigenschaften von Taubnessel ist ihre entzündungshemmende Wirkung. Die in der Pflanze enthaltenen Flavonoide und Phenolsäuren können dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Taubnessel besitzt auch antimikrobielle Eigenschaften, die dazu beitragen können, Infektionen im Körper zu bekämpfen. Studien haben gezeigt, dass bestimmte Verbindungen in der Taubnessel antibakterielle und antivirale Wirkungen haben können, was sie zu einer nützlichen Pflanze bei der Vorbeugung und Behandlung von Infektionen macht.

Die Blätter und Blüten der Taubnessel können getrocknet und zur Herstellung von Tee oder Tinkturen verwendet werden. Taubnessel-Tee ist bekannt für seine beruhigende Wirkung und wird oft zur Linderung von Erkältungs- und Grippebeschwerden eingesetzt. Darüber hinaus kann Taubnessel-Tee auch bei Verdauungsproblemen helfen und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Für eine Tasse Taubnesseltee braucht man etwa zwei Teelöffel Blüten oder Blätter. Mit heißem Wasser übergießen, fünf Minuten ziehen lassen und genießen

Der Vorteil von Taubnesseln, die ebenso wie die Brennessel zu den Nesselgewächsen gehört, dass sie keine brennenden Haare hat. Ihre Nährstoffdichte ist nicht so großartig wie bei der Brennnessel, aber immer noch weit höher als bei den Lebensmitteln des Supermarkts.
Ich verwende sie sehr gerne in all ihrer Farbenvielfalt im Salat oder auch direkt in meine Smoothies. Die Blätter können ähnlich wie Brennnesselblätter als Wildgemüse im Salat oder wie Spinat zubereitet werden. Eine weitere Möglichkeit ist die Verarbeitung in Kräuterquarks oder Kräuterbutter.

Die Blüten der Taubnessel gelten übrigens als beliebte Köstlichkeit für Wildkräuterliebhaber. Die Blätter haben einen leicht nussig-milden Geschmack und können z. B. in Aufläufen oder Pfannengerichten gut verwendet werden.Mit ihrem süßlich-angenehmen Geschmack können die Blüten auch für Desserts wie Obstsalate oder Fruchtquarkspeisen verwendet werden.

Als letztes – wie sollte es anders sein – gehört die Brennessel zu meinen Favoriten:

Brennnesseln sind eine außergewöhnliche Quelle von Nährstoffen und vielseitig einsetzbar.

Brennnesseln sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffe. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Kalzium und Magnesium. Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems, der Unterstützung der Knochengesundheit, der Verbesserung der Blutgerinnung und vielem mehr.

Brennnesseln werden oft als “Blutreiniger” bezeichnet, da sie eine entgiftende Wirkung im Körper haben können. Sie helfen dabei, überschüssige Toxine aus dem Blut zu entfernen und die Nierenfunktion zu unterstützen. Dies kann dazu beitragen, den Körper zu entlasten und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Auch die Die Brennesselsamen, die im späten Sommer und Herbst sammeln kannst, sind sehr wertvoll.

Sie enthalten eine beträchtliche Menge an Protein, was sie zu einer ausgezeichneten pflanzlichen Proteinquelle macht. Proteine sind essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper sowie für die Unterstützung des Immunsystems und zahlreicher anderer Funktionen.

Darüber hinaus sind Brennnesselsamen reich an Omega-3–Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben können und wichtig für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Haut sind. Diese essentiellen Fettsäuren sind auch für die Regulation des Cholesterinspiegels und die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks entscheidend. ( Wie wichtig Omega 3 Fettsäuren für die Zellgesundheit ist, habe ich ausführlich hier geschrieben)

Brennnesselsamen sind auch eine gute Quelle für Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink. Eisen ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper, während Kalzium und Magnesium für starke Knochen und Zähne unerlässlich sind. Zink unterstützt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und spielt eine Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels.

Zusätzlich enthalten Brennnesselsamen eine Vielzahl von Vitaminen, darunter Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und verschiedene B-Vitamine. Diese Vitamine sind wichtig für die allgemeine Gesundheit, das Immunsystem, die Sehkraft, die Knochengesundheit und zahlreiche andere Körperfunktionen.

Brennessel können auf vielfältige Weise in der Küche verwendet werden. Ihre Blätter eignen sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe, Omeletts, Pestos, Smoothies und vieles mehr. Selbst ihre Samen können geröstet und als nussiges Topping verwendet werden. Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.

Wie kannst Du im Alltag Wildkräuter nutzen?

Gehe auf Entdeckungstour in deiner Umgebung und lerne Wildkräuter kennen, die essbar sind und in deiner Region wachsen. Sammle sie achtsam und respektvoll. Ob mit Buch oder App,hier habe ich dir einige Möglichkeiten bereits vorgestellt.
Wie kannst Du persönlich starten mit der Extra Portion Gesundheit?

  1. Täglicher Wildkräuter-Salat: Sammle eine Auswahl an essbaren Wildkräutern wie Löwenzahnblätter, Gänseblümchen, Vogelmiere oder Sauerampfer. Wasche sie gründlich und mische sie mit deinem Lieblingsgrün wie Spinat oder Feldsalat. Verwende eine einfache Vinaigrette aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer als Dressing. Dieser frische Salat ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch ein wunderbarer Genuss der Natur.
  2. Wildkräuter-Smoothie: Mixe eine Handvoll Wildkräuter wie Brennnesselblätter, Minze oder Beinwell mit Früchten wie Bananen, Beeren und einem Schuss Orangensaft oder Wasser.
    Dieser grüne Smoothie ist eine gesunde und erfrischende Möglichkeit, Wildkräuter in deine Ernährung zu integrieren. (Hier findest Du mein ganz persönliches Lieblingsrezept)
  3. Wildkräuter-Pesto: Bereite ein köstliches Pesto mit Wildkräutern wie Bärlauch, Petersilie oder Basilikum zu. Verarbeite die Kräuter zusammen mit gerösteten Nüssen (z.B. Pinienkerne oder Walnüsse), Knoblauch, Parmesankäse und Olivenöl in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu einer cremigen Paste. Verwende das Pesto als Dip für Gemüsesticks, als Brotaufstrich oder als Sauce für Pasta oder Kartoffeln.

Sei kreativ und experimentiere mit verschiedenen Wildkräutern in deiner Küche. Probiere neue Rezepte aus, mische verschiedene Kräuter und finde heraus, welche Kombinationen dir am besten schmecken.

Indem du Wildkräuter in deine Ernährung integrierst, kannst du nicht nur von ihrer Vielfalt und Geschmacksvielfalt profitieren, sondern auch von ihren gesundheitlichen Vorteilen und ihrer natürlichen Frische.

Wie ich meinen Garten gestalten werde, weiß ich noch nicht genau.

Aber ich plane ein insektenfreundliches Wildkräuterparadies. Und freue mich darauf.

Was sind deine Erfahrungen mit Wildkräutern? Nutzt Du sie schon für Dich? Schreibe das doch gerne in den Kommentaren.

Darmgesundheit im Handumdrehen: Meine Lieblingsrezepte

In der heutigen schnelllebigen Welt ist es oft eine Herausforderung, gesunde Ernährung nahtlos in unseren hektischen Alltag zu integrieren. Dabei spielt die Darmgesundheit eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden. Die gute Nachricht ist, dass es einfache und alltagstaugliche Wege gibt, die Darmflora zu unterstützen, ohne auf Genuss zu verzichten. In diesem Artikel tauchen wir in die Welt der “Darmgesundheit im Handumdrehen: Meine Lieblingsrezepte, schnell und einfach” ein. Entdecke nicht nur, auf welche Dinge Du achten solltest, sondern auch, wie Du mit wenig Aufwand tolle Rezepte kochen kannst, die deinem Darm guttun.

Was sind überhaupt darmfreundliche Rezepte?

Schauen wir uns aber erst einmal kurz an, was darmfreundliche Rezepte überhaupt sind:

“Darmfreundliche Rezepte” sind Gerichte, die speziell darauf ausgerichtet sind, die Gesundheit und Funktion des Verdauungssystems zu unterstützen. Sie sollen auch mögliche Probleme wie Verdauungsstörungen, Blähungen oder Reizdarmsyndrom minimieren.
Solche Rezepte enthalten oft Zutaten, die reich an Ballaststoffen, probiotischen Bakterien, präbiotischen Nahrungsmitteln und entzündungshemmenden Substanzen sind.
Sie sind in der Regel leicht verdaulich und schonend für den Magen-Darm-Trakt, um eine positive Darmflora und eine gute Verdauung zu fördern. Dazu gehören zum Beispiel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut und gesunde Fette wie Avocado oder Olivenöl.


Fällt Dir etwas auf?


Ja genau, darmfreundlich essen entspricht in allen wesentlichen Punkten der vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung, natürlich mit einen Ergänzungen.

Ich gestehe: Ich bin ein Kochmuffel. Ich koche weder gerne noch gut. ich lege aber trotzdem Wert auf gesunde Ernährung.

Wie schaffe ich es also persönlich , diese Anforderungen zu erfüllen und gleichzeitig schnell und mit wenig Aufwand zu kochen? Das zeige ich dir heute ganz konkret.
Bevor ich dir aber meine Lieblingsrezepte vorstelle, möchte ich Dir das Baukastenprinzip vorstellen, welches mir unglaublich hilft, auch ohne Rezeptvorlage zu kochen oder meine eigenen Lieblingsrezepte zu einem darmfreundlichen Rezept zu pimpen.

Baukastenprinzip – Wie ich meine darmfreundlichen Rezepte zusammenstelle

Das Baukastenprinzip zum gesunden Kochen basiert auf der Idee, dass man verschiedene Zutaten und Komponenten flexibel kombinieren kann, um ausgewogene und nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Es ähnelt im Grunde dem Konzept des Baukastenspielzeugs, bei dem man verschiedene Bausteine nach Bedarf zusammenfügt, um unterschiedliche Strukturen zu erschaffen.

Wie funktioniert es?

Grundlegende Bausteine

Zu Beginn werden fünf grundlegende Lebensmittelgruppen identifiziert, die die Basis einer gesunden Mahlzeit bilden. Ich orientiere mich dabei an den veganen Ernährungsteller ( Warum ich diesen empfehle, habe ich hier bereits ausgeführt.)

1.) Obst und Gemüse: Diese bilden die Basis des veganen Ernährungstellers und sollten den größten Anteil der täglichen Nahrung ausmachen. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Beispiele sind Äpfel, Bananen, Orangen, Beeren, Spinat, Brokkoli, Karotten, Tomaten, Paprika usw.

2.) Vollkornprodukte: Diese stellen eine wichtige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe dar. Sie sollten etwa ein Viertel des Tellers ausmachen. Beispiele sind Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa, Haferflocken usw.

3.) Hülsenfrüchte und Proteine: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojaprodukte sind reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sollten ebenfalls etwa ein Viertel des Tellers ausmachen.

4.) Nüsse und Samen: Diese liefern gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe. Sie sollten in moderaten Mengen konsumiert werden und etwa 10-15% des Ernährungstellers ausmachen. Beispiele sind Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne usw.

5.) Gesunde Fette und Öle: Diese sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Unterstützung verschiedener Körperfunktionen. Sie sollten etwa 10-15% des Tellers ausmachen. Beispiele sind Avocado, Olivenöl, Kokosöl, Leinöl usw.

Kombination und Variation

Anschließend können diese Bausteine flexibel miteinander kombiniert werden, um eine Vielzahl von Gerichten zuzubereiten. Zum Beispiel:

Ein Quinoa-Salat mit einer Vielzahl von Gemüsesorten wie Tomaten, Gurken, Paprika und Rucola, garniert mit gerösteten Nüssen und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft.

Ein Vollkornbrot mit Hummus aus Kichererbsen, dazu eine Beilage aus frischem Gemüse wie Karottensticks oder Selleriestangen.

Eine Bowl mit braunem Reis als Basis, gefolgt von einer Mischung aus gebratenem Tofu, gedünstetem Brokkoli, geraspelten Möhren und einem Spritzer Sojasauce.

Berücksichtigung der Nährstoffdichte

Bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten ist es wichtig, auf eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung zu achten. Dies bedeutet nicht nur, dass die Mahlzeiten eine ausreichende Menge an Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sollten. Sondern Du solltest natürlich auch darauf achten , dass die Verhältnisse der Bausteine stimmen. Ich sehe leider immer wieder “ausgewogene” Teller , jedoch mit lediglich 3 Kartoffeln, bestenfalls eine Handvoll Gemüse, dazu aber ein großes Stück Fleisch. Oder der Teller ist vollgepackt mit Nudeln, dazu eine Tomatensoße mit lediglich 2 kleinen Gemüsesorten verkocht.

Vorteile des Bauskostenprinzips

Die Vorteile, nach diesem Prinzip zu kochen, liegen auf der Hand:Kreativität und Anpassungsfähigkeit. Das Baukastenprinzip ermutigt nicht nur nur Kreativität in der Küche, sondern auch zur Anpassung von Rezepten je nach individuellem Geschmack, Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen. Es ermöglicht es auch, Mahlzeiten an vorhandene Zutaten anzupassen und vor allem Reste effektiv zu verwerten. Und vor allem gibt es großes Sparpotential. Hier erzähle ich dazu mehr.

Mein Alltagsttipp: Habe einfach aus jeder Gruppe 3-4 verschiedene Zutaten zu Hause. So kannst Du nach Lust und Laune spontan entscheiden, auf was Du Lust hast und kannst gleichzeitig deinem Darm etwas gutes tun.

Natürlich klappt das nicht bei jeder Mahlzeit. Das ist auch nicht das Ziel. Achte stattdessen, dass Du über den Tag verteilt alle 5 Gruppen abdeckst. Besonderes Augenmerk solltest Du dabei auf die unterschiedlichen Ballaststoffquellen haben (Hier habe ich ausführlicher in einem Gastartikel geschrieben )

Insgesamt fördert das Baukastenprinzip zum gesunden Kochen eine vielfältige und ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist und gleichzeitig den persönlichen Geschmack und die Vorlieben berücksichtigt.

Doch nun kommen meine Lieblingsrezepte: 3 x 3:

Darmfreundliche Frühstücksrezepte

Haferbrei mit Beeren und Mandeln

  • Zutaten:
    • 1/2 Tasse Haferflocken
    • 1 Tasse Mandelmilch (oder eine andere pflanzliche Milch nach Wahl)
    • Eine Handvoll frische oder gefrorene Beeren (z. B. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
    • Eine Handvoll Mandeln, grob gehackt
  • Zubereitung:
    1. Haferflocken und Mandelmilch in einem Topf vermengen und aufkochen lassen.
    2. Hitze reduzieren und unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis der Haferbrei eingedickt ist.
    3. Den Haferbrei in eine Schüssel geben und mit Beeren und gehackten Mandeln garnieren.
    4. Sofort servieren und genießen.

Soll es noch schneller gehen? Statt Haferbrei kannst Du einfach Getreidefrühstücksflocken nehmen. ich nehme da gerne eine Basismischung aus dem Bioladen oder Drogerie mit mindestens 3 verschiedene Vollkorngetreidesorten für die Vielfalt.

Avocado-Toast mit Tomaten

  • Zutaten:
    • 2 Scheiben Vollkornbrot
    • 1 reife Avocado
    • 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack
    • Sesam- oder Hanfsamen als Topping
  • Zubereitung:
    1. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken.
    2. Die Vollkornbrotscheiben toasten.
    3. Die zerdrückte Avocado gleichmäßig auf die getoasteten Brotscheiben verteilen.
    4. Tomatenscheiben auf die Avocado legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
    5. Samen als Topping
    6. Sofort servieren und genießen.

Beeren-Smoothie-Bowl

  • Zutaten:
    • 1 gefrorene Banane
    • 1 Tasse gefrorene Beerenmischung (z. B. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
    • 1/2 Tasse Spinat oder Grünkohl, alternativ Wildkräuter wie brennessel (Link)
    • 1/2 Tasse Mandelmilch (oder eine andere pflanzliche Milch nach Wahl)
    • Toppings nach Belieben (z. B. frische Beeren, Kokosflocken, gehackte Nüsse, Chiasamen)
  • Zubereitung:
    1. Alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine geben.
    2. Auf hoher Stufe mixen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
    3. Den Smoothie in eine Schüssel gießen.
    4. Mit den gewünschten Toppings garnieren.
    5. Sofort servieren und genießen.

Wieso so viele Beeren, fragst du dich?

Beeren sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und die Darmgesundheit unterstützen, indem sie die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs verbessern. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von Antioxidantien und Phytonährstoffen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und zur Förderung einer gesunden Darmflora beitragen können.

Beeren sind zudem im Allgemeinen ballaststoffreicher im Vergleich zu einigen anderen Obstsorten. Sie haben eine eine höhere Ballaststoffdichte. Zum Beispiel enthalten Himbeeren und Brombeeren im Vergleich zu anderen Obstsorten wie Äpfeln oder Orangen eine höhere Menge an Ballaststoffen pro 100 Gramm.. Beispielsweise enthalten Himbeeren etwa 6,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, während Erdbeeren etwa 2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten.

Darmfreundliche Rezepte für Zwischendurch

Quinoa-Salat mit Gemüse

  • Zutaten:
    • 1 Tasse gekochter Quinoa
    • Gemischtes rohes Gemüse nach Wahl (z.B. Gurken, Paprika, Tomaten, Karotten)
    • Handvoll frischer Spinat oder Rucola
    • Dressing nach Geschmack (z.B. Zitronen-Olivenöl-Dressing)
    • Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte für zusätzliches Protein
  • Zubereitung:
    1. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen.
    2. Mit dem Dressing beträufeln und gut mischen.
    3. Sofort servieren oder in einem luftdichten Behälter für unterwegs aufbewahren.

Hummus-Gemüse-Sticks

  • Zutaten:
    • Frisches Gemüse zum Dippen (z.B. Karotten, Sellerie, Paprika)
    • Hummus (selbstgemacht oder gekauft) oder naturbelassener Joghurt
  • Zubereitung:
    1. Das Gemüse in Sticks schneiden.
    2. Mit Hummus bzw. Joghurt servieren und genießen.

Hafer-Bananen-Pancakes

  • Zutaten:
    • 1 reife Banane
    • 1/2 Tasse Haferflocken
    • 2 EL Hanf- oder geschrotete Leinsamen
    • 1/4 Tasse pflanzliche Milch (z.B. Mandelmilch)
    • Prise Zimt
    • Optional: Blaubeeren oder andere Beeren zum Garnieren
  • Zubereitung:
    1. Die Banane zerdrücken und mit den Haferflocken, der pflanzlichen Milch, Samen und dem Zimt in einer Schüssel vermengen.
    2. Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Teig portionsweise zu kleinen Pancakes formen.
    3. Die Pancakes von beiden Seiten goldbraun braten.
    4. Mit Beeren garnieren und warm servieren.

3 schnelle warme Gerichte – meine Alltagsfavoriten

Schnelles Gemüsecurry mit Tofu und Vollkornreis

  • Zutaten:
    • 200 g festen Tofu, gewürfelt
    • Gemischtes Gemüse nach Wahl (z.B. Zucchini, Paprika, Karotten, Erbsen)
    • 1 Dose Kichererbsen, abgespült und abgetropft
    • 1 Dose Kokosmilch
    • 2-3 EL Currypaste (nach Geschmack)
    • Vollkornreis
    • Eine Handvoll geschnittene Pilze (z.B. Champignons, Shiitake-Pilze)
    • Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
  • Zubereitung:
    1. Tofuwürfel in einer Pfanne anbraten, bis sie goldbraun sind..
    2. Braten Sie die geschnittenen Pilze zusammen mit dem restlichen Gemüse in der Pfanne an. Die Pilze fügen nicht nur Ballaststoffe hinzu, sondern auch einen herzhaften Geschmack und eine zusätzliche Textur.
    3. Kichererbsen, Kokosmilch und Currypaste dazugeben und gut vermengen. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.
    5. Alles köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist und die Sauce eingedickt ist.
    6. Währenddessen den Reis kochen.
    7. Das Gemüsecurry über den Reis gießen, mit frischem Koriander oder Petersilie garnieren und servieren.

Schnelle Vollkornnudeln mit fermentiertem Kimchi

  • Zutaten:
    • Vollkornnudeln (z.B. Vollkorn-Spaghetti)
    • Kimchi (fermentierter Kohl)
    • Frisches Gemüse nach Wahl (z.B. Brokkoli, Pilze, Spinat)
    • Knoblauch, gehackt
    • Ingwer, gehackt
    • Sojasauce oder Tamari
    • Sesamöl
    • Eine Handvoll geröstete Sesamsamen oder Hanfsamen
  • Zubereitung:
    1. Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
    2. Währenddessen das Gemüse in einer Pfanne mit etwas Sesamöl, Knoblauch und Ingwer anbraten.
    3. Das gekochte Gemüse mit Sojasauce oder Tamari würzen.
    4. Die gekochten Nudeln hinzufügen und gut vermengen.
    5. Zum Schluss das Kimchi unterheben und streue die gerösteten Sesam- oder Hanfsamen über das fertige Gericht. Diese Samen sind reich an Ballaststoffen und sorgen für zusätzlichen Geschmack und Knusprigkeit.
    6. Das Gericht heiß servieren.

Gebackene Kartoffeln mit geröstetem Gemüse und Avocado-Koriander-Dressing

  • Zutaten:
    • Kartoffeln (Sorte nach Wahl, z.B. Süßkartoffeln oder normale Kartoffeln)
    • Gemischtes Gemüse nach Belieben (z.B. Paprika, Zucchini, Brokkoli, Karotten)
    • 1 Avocado
    • Handvoll frischer Koriander
    • Saft einer Limette
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack
    • Optional: Knoblauchpulver, Paprikapulver, Kreuzkümmel
    • Olivenöl
    • Eine Handvoll gehackte Walnüsse oder Kürbiskerne
  • Zubereitung:
    1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
    2. Die Kartoffeln gründlich waschen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Das Gemüse ebenfalls vorbereiten und in mundgerechte Stücke schneiden.
    3. Die Kartoffeln und das Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und nach Belieben mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen würzen.
    4. Das Backblech in den Ofen geben und das Gemüse etwa 20-25 Minuten backen, bis es weich und leicht gebräunt ist. Gegebenenfalls zwischendurch wenden.
    5. In der Zwischenzeit das Avocado-Koriander-Dressing zubereiten: Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken. Den Saft einer Limette hinzufügen, gehackten Koriander dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    6. Fügen Sie die gehackten Walnüsse oder Kürbiskerne während der letzten 5 Minuten der Backzeit dem Gemüse auf dem Backblech hinzu. Dadurch werden die Nüsse oder Samen leicht geröstet und verleihen dem Gericht zusätzlichen Ballaststoff und Crunch.
    7. Alles aus dem Ofen nehmen und auf Tellern anrichten. Mit dem Avocado-Koriander-Dressing beträufeln und servieren.

Welches Gericht probierst Du als erstes aus?

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Warum ich nicht mehr sage, Du kannst all Deine Nährstoffe über die Ernährung abdecken.

2,69 Milliarden Euro. Diese Zahl ist unglaublich. Und doch haben die Deutschen 2021so viel Geld für Nahrungsergänzungsmitteln ausgegeben – Tendenz steigend. Leider genau so klar: Viele der gekauften Mineralstoffe und Vitamine wandern direkt weiter in die Toilette, weil der Körper diese gar nicht aufnehmen kann. Jahrelang war ich deshalb großer Gegner von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies hat sich nun ein wenig in Bezug auf zwei Mittel geändert. Welche das sind und warum, erkläre ich Dir in diesem Blogartikel.

Wie versorge ich mich mit allen Nährstoffen?

Vollwertig pflanzenbasiert ernähren – diese Empfehlung spreche ich immer noch in meinen Coachings aus. ( Hier findest du mehr darüber ).
Tatsächlich bin ich immer noch davon überzeugt, dass eine ausreichende Nährstoffversorgung nicht an den Nahrungsmitteln als solche scheitert, sondern nur daran, dass wir schlicht und ergreifend eines nicht tun: Die Nahrungsmitteln in der richtigen Kombination und Menge, die unser Körper benötigt, täglich zu uns zu nehmen.

Denn wenn wir alle ehrlich auf unseren Alltag schauen, dann schaffen es die wenigstens, täglich zu kochen, sich ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, ja, überhaupt die Mindestmenge an Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. In meinen Coachings ist deshalb die alltagstaugliche praktische Umsetzung mit individuellen Lösungsstrategien das A und O. Denn nur mit der ausreichenden Menge der richtigen LEBENSmittel bleiben wir gesund. ( Hier findest Du meine ersten 7 Schritte zu einer gesunden Ernährung)

Doch ist es grundsätzlich auch heutzutage noch möglich, alle notwendigen Vitamine darüber abzudecken? Ja – mit zwei Ausnahmen. Omega 3 Fettsäuren und Vitamin D in den Wintermonaten.

Über die erste Ausnahme, die essentielle, möchte ich heute aufklären:

Die Zellgesundheit

75 Billionen Zellen.
Aus so vielen Zellen besteht ein menschlicher Körper. Die elementare Basis unserer Gesundheit besteht vor allem darin, dass die Zellen gesund sind und bleiben. Einer der wichtigen Bestandteile, auf den wir Einfluss nehmen können, ist die Zellmembran.

Die Zellmembran ist die äußere Hülle jeder Zelle, die sie von ihrer Umgebung abgrenzt. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Struktur und Aufrechterhaltung der Zellfunktionen, sie umgibt und schützt sie.

Diese Zellmembran, auch Plasmamembran genannt, besteht aus einer Doppelschicht von Lipiden, also hauptsächlich Phospholipiden, die von Proteinen und Kohlenhydraten umgeben ist. Diese Fettdoppelschicht bildet die Grundstruktur der Zellmembran.
Die Proteine in der Zellmembran erfüllen eine Vielzahl von Funktionen, wie z.B. Transport von Molekülen in und aus der Zelle, Zell-Zell-Erkennung und Signalübertragung. Sie reguliert zudem den Transport von Molekülen in und aus der Zelle und ermöglicht die Interaktion mit der Umgebung.
Wichtig ist die Zusammensetzung der Zellmembran, einschließlich der darin enthaltenen Lipide, Proteine und Kohlenhydrate, für die Aufrechterhaltung der Zellfunktionen und die Gesundheit der Zelle.

Essentielle ungesättigte Fettsäuren, vor allem die Omega 3 Fettsäuren, spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung und Aufrechterhaltung der Zellmembranen.

  1. Sie sind vor allem die Strukturbestandteile der Zellmembran: Essentielle Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind wichtige Bestandteile der Phospholipide. Sie tragen zur Flexibilität und Fluidität der Zellmembran bei, was für den Transport von Nährstoffen und den Austausch von Stoffen mit der Umgebung von entscheidender Bedeutung ist.
  2. Flüssigkeitsregulierung und Membrandurchlässigkeit:
    Essentielle Fettsäuren beeinflussen die Flüssigkeitsregulierung der Zellmembran. Omega-3-Fettsäuren, allen voran Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), können dazu beitragen, die Membranflüssigkeit zu erhöhen und vor allem die Menbrandurchlässigkeit. Dies ermöglicht zum einen einen effizienten Transport von Nährstoffen und Signalstoffen in die Zelle und zum anderen den Abtransport von Abfallprodukten aus der Zelle.
  3. Signalübertragung:
    Essentielle Fettsäuren sind auch Vorläufer von Molekülen, die als Eicosanoide bezeichnet werden. Eicosanoide sind bioaktive Substanzen, die an der Signalübertragung in der Zelle beteiligt sind und verschiedene zelluläre Prozesse regulieren, wie Entzündungsreaktionen, Blutgerinnung und Immunantworten. Eine ausgewogene Aufnahme von essentiellen Fettsäuren trägt dazu bei, dass diese Prozesse in der Zellmembran ordnungsgemäß ablaufen.
  4. Zellwachstum und Entwicklung:
    Essentielle Fettsäuren sind während des Wachstums und der Entwicklung entscheidend. Sie beeinflussen die Bildung und Funktion von Zellmembranen in sich schnell teilenden Geweben wie Gehirn, Nervensystem und Haut. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut im Auge wichtig.

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von ungesättigten Fettsäuren. Sei sind essentiell wichtig für unseren Körper, allen voran, um die Zellmembran flexibel und durchlässig zu halten.

Sie erfüllen aber zudem eine noch weitere Funktion im Körper:

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper.

  1. Reduzierung von Entzündungsreaktionen:
    Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen verringern, die eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Entzündungsreaktionen im Körper spielen. Sie tragen so wesentlich dazu bei, Entzündungen abzuschwächen. Damit spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von stillen Entzündungen, die Hauptursache unserer Zivilisationskrankheiten.
  2. Regulierung des Immunsystems:
    Omega-3-Fettsäuren können das Immunsystem beeinflussen und die Aktivität bestimmter Immunzellen modulieren.
    Dies tun sie auf zweierlei Weise: sie hemmen zum einen die Entzündungsreaktionen der Entzündungszellen wie Makrophagen oder Neutrophilen. Zum anderen erhöhen sie die Aktivität von den T-Zellen, die Immunzellen, die eine vielseitige und entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen spielen. Ihre Fähigkeit, Krankheitserreger zu erkennen und die Immunantwort zu modulieren, macht sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil des adaptiven Immunsystems.
  3. Verbesserung der Gewebereparatur:
    Omega-3-Fettsäuren können auch die Gewebereparaturprozesse unterstützen. Entzündungen sind Teil des natürlichen Heilungsprozesses, aber eine übermäßige oder chronische Entzündung kann zu Gewebeschäden führen. Omega-3-Fettsäuren können die Bildung von entzündungsauflösenden Molekülen fördern und dadurch den Heilungsprozess unterstützen.
  4. Schutz vor chronischen Entzündungserkrankungen:
    Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften tragen Omega-3-Fettsäuren nachweislich dazu bei, das Risiko für chronische Entzündungserkrankungen zu verringern. Dazu gehören Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen und bestimmte Krebsarten. (mehr dazu findest du hier)

EPA, DHA – was ist der Unterschied?

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Meeresalgen vorkommen. Sie gelten als die wichtigsten.

Obwohl sie ähnliche Eigenschaften haben, gibt es einige Unterschiede zwischen EPA und DHA:

Denn EPA und DHA haben ähnliche, aber auch unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.
EPA hat stärkere entzündungshemmende Eigenschaften und wird oft mit der Verringerung von Entzündungsreaktionen in Verbindung gebracht.
DHA hingegen spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, der Netzhaut des Auges und des Nervensystems. Es ist besonders während der Schwangerschaft und der frühen Kindheit wichtig.

Sowohl EPA als auch DHA haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, indem sie den Blutdruck senken, die Triglyceridwerte reduzieren und die Blutgerinnung hemmen. DHA ist auch grundsätzlich wichtig für die Gesundheit des Gehirns und kann die kognitive Funktion unterstützen.

EPA und DHA werden oft zusammen eingenommen und wirken synergistisch. Der Körper kann EPA in begrenztem Umfang in DHA umwandeln, aber die Umwandlung ist ineffizient. Daher ist es sinnvoll, EPA und DHA direkt über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, um von den spezifischen Vorteilen beider Fettsäuren zu profitieren. Wichtig dabei zu beachten ist es, dass sowohl EPA als auch DHA essentieller Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten. Die empfohlene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand.

Wo befinden sich Omega 3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind grundsätzlich in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering. Aber es gibt auch einige pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie z.B. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.

Was passiert, wenn Du zu wenig Omega 3 zu Dir nimmst?

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu Veränderungen in der Zellmembran führen, die mit verschiedenen Krankheiten wie Entzündungen, Herzerkrankungen und neurologischen Störungen in Verbindung gebracht werden.

Schauen wir uns einige mögliche Folgen eines Omega-3-Mangels an:

  1. Entzündungsreaktionen: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu einem Ungleichgewicht im Entzündungssystem führen und zu einer erhöhten Neigung zu Entzündungsreaktionen im Körper beitragen, die weitestgehend nicht akut, sondern still verlaufen. Chronische Entzündungen sind mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und entzündliche Erkrankungen verbunden.
  2. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Schlaganfall und Arrhythmien erhöhen.
  3. Neurologische Probleme: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann mit einem erhöhten Risiko für neurologische Probleme wie Gedächtnisstörungen, Depressionen, Angstzuständen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) in Verbindung gebracht werden.
  4. Augengesundheit: DHA ist auch wichtig für die Gesundheit der Netzhaut des Auges. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann mit einem erhöhten Risiko für Augenprobleme wie trockene Augen, Makuladegeneration und erhöhtem Augeninnendruck (Glaukom) in Verbindung gebracht werden.
  5. Entwicklungsstörungen: Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems während der Schwangerschaft und im frühen Kindesalter. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko von Entwicklungsstörungen bei Kindern erhöhen.

Und was ist mit Omega 6?

Omega-6-Fettsäuren sind eine andere Art von essentiellen Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren, wie z.B. Linolsäure, sind ebenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren haben Omega-6-Fettsäuren jedoch eher entzündungsfördernde Eigenschaften.

Sie kommen vor allem in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, wie pflanzlichen Ölen (z. B. Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl ) und einigen Nüssen und Samen. Sie spielen eine ähnlich wichtige Rolle bei der Bildung und Funktion der Zellmembranen wie Omega 3 Fettsäuren. Sie sind ebenfalls wichtiger Bestandteil der Lipiddoppelschicht der Zellmembran.

Omega-6-Fettsäuren sind nicht per se “gut” oder “schlecht”.

Sie sind essentielle Nährstoffe und spielen eine wichtige Rolle im Körper. Allerdings ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von Bedeutung. Ein übermäßiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, wie es in unseren modernen westlichen Ernährungsweisen vorkommt, wird mit einem erhöhten Risiko für entzündliche Erkrankungen in Verbindung gebracht. Denn eine zu hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren kann das Gleichgewicht der entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Prozesse im Körper stören und Entzündungen fördern.

Nur ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Zellmembran kann zur Aufrechterhaltung der Membranfunktionen und zur Regulierung von entzündlichen Prozessen beitragen.

Um zu verstehen, wie sich ein Ungleichgewicht bemerkbar macht, stelle Dir einmal eine Tür mit einem Schlüsselloch vor: Hast Du zu viel Omega 6 Fettsäuren in der Zellmembran, verschließt sich die Tür Deiner Zelle und Du kannst sowohl die aufgenommenen Giftstoffe aus der Zelle als auch die guten Nährstoffe hinein bestenfalls nur durch das Schlüsselloch transportieren.

Kann ich meinen Bedarf auch über Fisch abdecken?

Theoeretisch ja. Praktisch nicht. Zumindest schaffen es 95 Prozent der Menschen in den Industrienationen nicht. Das zeigt die größte weltweite Fettsäurendatenbank auf ( Hier findest Du die Weltstatistiken).
Der Grund liegt auf der Hand: Die industriell gefertigte Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, benötigt zum Ausgleich mindestens 3-4 mal die Woche 300- 400 g frischen Wildfisch, mit einem hochwertigen und hohen Anteil von Omega-3-Fettsäuren.

Fisch aus Aquakulturen ist kein Ersatz, denn nur der Fisch aus wilden Gewässern nimmt die Omega3-haltigen Algen auf, die wir uns zur Nutze machen.

Das ist nicht nur eine sehr kostspielige Angelegenheit, sondern Du wirst unter Umständen ein anderes Problem mit aufnehmen: Die Schwermetallbelastung der Fische.

Meine Story:

Seit einigen Jahrzehnten wird die Schwermetallbelastung der Fische immer deutlicher (Dazu mehr hier ). So landete mit der Zeit immer weniger Fisch auf unserem Teller. Spätestens mit der Entscheidung vor nunmehr über 10 Jahren, uns nur noch vegetarisch zu ernähren, strichen wir also auch den Fisch. Und dennoch fühlte ich mich gut versorgt, achtete ich doch auf die richtigen pflanzlichen Lebensmittel in unserer Ernährung, wie Leinsamen, Leinsamenöl, Hanfsamen.

Die Problematik dabei wurde mir jedoch erst vor wenigen Jahren deutlich:

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel lediglich Alpha-Linolensäure (ALA). Das ist eine Form von Omega-3-Fettsäuren und vor allem die Vorstufe der wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) in die aktiven Formen von Omega-3-Fettsäuren ist im Körper begrenzt. Es wird angenommen, dass nur etwa 5-10% der aufgenommenen ALA in EPA und DHA umgewandelt werden können.

Ich fing also an zu rechnen und kam zum Entschluss, ich müsste 50 Gramm geschrotete Leinsamen / pro Tag zu mir nehmen. Eine Menge. Dazu bleibt völlig unklar, inwiefern die Qualität der Leinsamen sowie meine persönliche Umwandlungsrate an der Stelle überhaupt meinen realen täglichen Bedarf sicher stellt.

Und so entschied ich mich, zusätzlich ein Algenöl zu nehmen.

Wie so viele, nahm ich dafür einfach Algenöl in Kapselform. 2 Kapseln / Tag.
Aber reicht das? Ist das Öl darin vielleicht gar nicht mehr frisch?
(Hier könnt Ihr unter der Studie des Monats nachlesen, wie Ihr das erkennt und warum das enorm wichtig ist).

Ich muss gestehen, ich machte mir in dem Moment nur wenig Gedanken dazu.

Letztes Jahr machte ich dann aber einen Trockenbluttest von zu Hause, denn ich wollte nicht mehr ins Blaue hinein supplementieren.

Und erschrak. Statt dem empfohlenen Verhältnis von mindestens 3 zu 1 hatte ich eins von 30 zu 1.

Was für eine tapfere kleine Feuerwehrfrau ich besaß, die also 30 verschiedene Feuer von Entzündungen täglich in Schach hielt.

Im Nachhinein kein Wunder, denn die Menge an Omega-3 in den Kapseln war nur ein Bruchteil von dem, welche ich für den Ausgleich von den Omega-6-Fettsäuren benötige. Denn auch wenn ich im Großen und Ganzen darauf achte, durch gesunde Ernährung wenig Omega-6 zu mir nehmen, ist es ja nicht möglich, mit einer Feder einen Kilosack auf der Waage auszugleichen.

Und so begann ich, meinen Bedarf über ein hochwertiges Algenöl abzudecken von einer Firma, die sich als Alleinstellungsmerkmal eins traut: den Vorher- Nachher -Test, durchgeführt von einem unabhängigen Labor. Der Test läuft zudem anonymisiert ab. Das Öl hat die notwendige Menge an Omega 3 Fettsäuren und ist reich an Polyphenolen, die stark entzündungshemmend sind und die Oxidation des Öls verhindern.

Angret: Merkst du einen Unterschied?

Da ich ohne Vorerkrankungen begann, das Öl zu nehmen, gab es zunächst keine sichtbare Wirkung.

So dachte ich zunächst, dass für mich das Algenöl vor allem das Präventionsmittel ist, um nicht krank zu werden. Ich bekämpfe so mit einem halben Schnapsglas voll die stillen Entzündungen im Körper. Genau diese stillen Entzündungen sind eine der Hauptursachen für die Zivilisationskrankheiten unserer Zeit.
Den klaren Beweis der Wirkung hielt ich aber schwarz auf weiß über den zweiten Test in meinen Händen. Mein Testergebnis war optimal.

Doch dann kam der Herbst und Winter. Und während um mich herum alle mit -zig Infektionen zu kämpfen hatten (“alles angeblich normal nach der Pandemie”), wunderte ich mich immer mehr. Denn wir hatten genau einmal eine kleine Erkältung in der gesamten Familie.
Auch die Erschöpfungszustände, die ich direkt nach der Coronapandemie noch deutlich spürte, haben sich in Luft aufgelöst. Und dass sage ich trotz der intensiven und kräftezehrende Bauphase, in der wir uns befinden.

Bei mir macht sich die Wirkung aber auch mental bemerkbar. Sobald ich nachlässig in der täglichen Einnahme werde, bin ich psychisch instabiler.
So zahlt sich die Einnahme des Öls in zweifacher Hinsicht aus: Als Präventionsmittel, um körperlich gesund zu bleiben sowie als mentales Stärkungsmittel in den aktuell krisenhaften Zeiten.

Neugierig geworden? Wenn Du mehr über das Öl oder den Test wissen willst, schreibe mir einfach eine Mail an

Darmgesund in der Weihnachtszeit. Meine 3 Tipps für magen- und darmfreundliche Weihnachten.

Advents- und Weihnachtenszeit: Und damit für viele auch die Zeit einer wilden Mischung aus Zucker, Fett und von allem viel zu viel. Das kann unseren Magen und Darm ganz schön belasten.

Ich verrate Dir deshalb heute drei meiner Tipps und Tricks, wie Du gesünder und entspannter durch die Zeit kommst.

Tipp 1: Bitterstoffe

Bitterstoffe gelten als wahre Multitalente in Sachen Gesundheit und Prävention. In vielen Kulturen rund um den Globus sind bittere Pflanzen ein Universalmittel für’s gesund werden und gesund bleiben.

Was sind Bitterstoffe?

Bitter ist eine von unseren fünf Geschmacksrichtungen, die wir über unsere Zunge wahrnehmen. Als Bitterstoffe werden generell alle chemischen Verbindungen bezeichnet, die einen bitteren Geschmack aufweisen. Sie können sowohl in der Natur als sekundäre Pflanzenstoffe vorkommen als auch chemisch hergestellt werden.


Ja, sie sind bitter. Aber auch wenn die meisten Menschen bitter nicht mit Genuss verbinden, so macht es dennoch sehr viel Sinn, bittere Lebensmittel als magen- & darmfreundliches Essen in den Speiseplan aufzunehmen.

Denn was passiert, wenn Du sie isst oder trinkst?

Sobald unser Körper die Geschmacksrichtung bitter wahrnimmt, starten sämtliche Verdauungssäfte übereifrig ihre Produktion: So fördern sie zunächst den Speichelfluss und regen dann die Produktion von Magensaft, Gallenflüssigkeit und Bauchspeicheldrüsensekret an.

Dieses geschieht durch die Freisetzung des Hormons Gastrin. Dieses stimuliert die Magen- und Dünndarmmotorik und die vermehrte Produktion der Organsäfte. Die ganze Darmperistaltik wird so lebhafter. Die entstandenen Verdauungssäfte verdauen nun mit ganzer Kraft die Nahrung in verwertbare Bestandteile.

Das Ergebnis ist direkt spürbar: Das Völlegefühl wird vermindert, Druck und Schmerzen im Oberbauch nehmen ab und Übelkeit wird reduziert.

Und sie stärken nebenbei das Immunsystem.

Denn im Darm befinden sich mehr als 80 % des körpereigenen Immunsystems. Durch ihre sekretfördernden Eigenschaften wirken Bitterstoffe wie ein Fitnesstraining auf die Schleimhaut des Verdauungstraktes.
Durch den bitteren Geschmack ziehen sich nämlich die Schleimhäute zunächst zusammen und dehnen sich dann wieder aus. Krankheitserreger, Gifte und Schlacke werden so rascher ausgeschieden. Denn der Körper nimmt den Geschmack als “gefährlich” wahr und geht auf Abwehr, um das vermeintliche Gift wieder loszuwerden. Dieses hat einen tollen Nebeneffekt: Alle Körperfunktionen laufen schneller ab. Das Immunsystem wird angekurbelt.

Und es gibt noch einen weiteren tollen Nebeneffekt:

Bitterstoffe helfen auf zweierlei Weise beim Abnehmen. Sie senken zum einen den Heißhunger auf Süßes und zum anderen regen sie den Stoffwechsel an. Denn sie aktivieren die Energieverbrennung, fördern die Fettverdauung und tragen so zur natürlichen Regulation des Körpergewichts bei.
Schlussendlich hält auch das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Bitterstoffen länger an.

Bitter mag gesund sein, aber es schmeckt sehr unangenehm.

Bereits seit dem Mittelalter ist bekannt, dass heimische Bitterstoffe eine große Rolle in der Behandlung von Verdauungsproblemen spielen. Die bekannteste Person ist wohl Hildegard von Bingen, die die Bitterstoffe in ihre Heilkunde mit einbezog.

Damals waren Obst und Gemüse wesentlich reicher an Bitterstoffen. Heutzutage sind diese wesentlich aus den “modernen” Gemüsesorten herausgezüchtet worden – zugunsten eines milderen und angenehmeren Geschmacks. Zudem werden verarbeiteten Lebensmitteln Aromen und Zusatzstoffen hinzugefügt, die Bitteres überdecken. Daher liegt unsere Reizschwelle für Bitterstoffe mittlerweile sehr niedrig.

Du kannst Dich aber tatsächlich schnell an den bitteren Geschmack gewöhnen. Füge einfach täglich etwas Bitteres Deinen Mahlzeiten hinzu. Das können zum Beispiel Gewürze sein, die für viele gar nicht so bitter schmecken wie Ingwer, Bockshornklee, Basilikum oder Salbei.

Bei Wildkräutern reicht oftmals eine sehr kleine Menge, wie 2-3 Blätter Löwenzahn kauen.

Viele Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten, schmecken auch richtig gut:

In Grapefruit ist Naringin enthalten und auch Chicorée und Fenchel liefern Bitterstoffe.

Wo befinden sich Bitterstoffe?

Bitterstoffe befinden sich in bestimmten Gemüse und Obstsorten:

So enthalten Artischocken, Brokkoli, Aubergine, Fenchel, grüne Paprika, Rosenkohl, Kohl und Radieschen Bitterstoffe, aber sie befinden sich auch in bestimmten Salatsorten wie Chicorée, Radicchio oder Rucola.

Bitterstoffreiche Obstsorten sind z. B. die Zitrusfrüchte, Grapefruit, Pomelo oder Kumquat.

Mein besonderer Tipp sind aber die Wildkräuter!

Löwenzahn, Giersch, Brennesel und Co besitzen viel mehr Bitterstoffe als konventionelle Lebensmittel, sodass Du viel weniger davon essen musst für den gleichen Effekt. Und sie gibt es kostenlos aus der Natur (Mehr zu dem Geschenk der Natur schreibe ich hier)

Aber auch gerade Gewürze und Küchenkräuter enthalten Scharf- und Bitterstoffe, die Deinem Darm gut tun. Mit Fenchel, Anis, Kümmel und Ingwer wertest Du so manches Gericht geschmacklich auf.

Isst Du gerne scharf? Pfeffer und Chili enthalten Capsaicin, welches zu vermehrten Speichelfluss und Magensaft führt und damit die Verdauung fördert. Ebenfalls sorgen die ätherischen Öle in Rosmarin, Thymian und Salbei für eine Ausschüttung von Verdauungssäften.

Falls Du keine Lust auf feste Nahrung hast, kannst Du die Bitterstoffe auch trinken.

Jede basischer Kräutertee enthält ein Quäntchen an Bitterstoffe. Und so schließt sich der Kreis, wenn Du an Deine Kindheit denkst und die vielen Fencheltees, die Du bei Magenproblemen wahrscheinlich trinken durftest.

Erwähnen möchte ich auch die effektivste Form; die Einnahme von Kräuterbittern, Kräutertinkturen oder Kräuteressenzen. Von diesen nimmt man vor und/oder nach dem Essen ein paar Tropfen zu sich. Ich selber habe damit noch keine Erfahrungen sammeln können.

Tipp 2: Verdauungsbewegung -mehr als nur ein Spaziergang

Ja, es geht uns wohl allen so: Wenn der Bauch erst einmal voll ist mit dem wunderbaren Weihnachtsessen, möchte man meistens am liebsten gar nichts mehr machen als faul aufs Sofa sinken. Doch viel klüger ist es, sich zu bewegen. Und damit vor allem dem Darm auch etwas Gutes zu tun.

Der Darm ist auch ein wunderbares Paradebeispiel für die Wichtigkeit, Gesundheit ganzheitlich zu betrachten.

Als Sitz unserer Gesundheit steht der Darm über die Darm-Hirn -Achse in vielen Wechselbeziehungen zu unserer mentalen aber auch körperlichen Gesundheit.

Und er ist maßgeblich auf der einen Seite an der sportlichen Leistungsfähigkeit beteiligt und auf der anderen Seite hilft Bewegung auch einer gesunden Darmflora.

Was passiert bei Bewegung?

  • Bewegung regt zum einen die Durchblutung und damit die Verdauung an. Weiterhin unterstützt körperliche Aktivität die Peristaltik – so werden die Bewegungen genannt, mit denen der Nahrungsbrei durch unseren Verdauungstrakt reist. Vergiss nicht: Der Darm ist ein Teil des Stoffwechsels. Jede Bewegung unterstützt. Eine vermehrte Darmtätigkeit begünstigt dann eine gute Darmflora, da ‚schlechte‘ Bakterien schneller ausgeschieden werden.
  • Sport und Bewegung entspannen und helfen, Stress abzubauen. Und Sport hat nachweislich stimmungsaufhellende und antidepressive Wirkung. Auch diesbezüglich ist regelmäßige Bewegung eine wertvolle Medizin für unser Verdauungssystem, da dieses mit von unserem psychischen Befinden beeinflusst wird.
    Und dort wird die Wechselwirkung so sichtbar: Denn auch der Darm und die Darmbakterien haben große Auswirkungen auf die psychische Verfassung – das zeigen neueste Forschungsergebnisse. In der recht jungen Mikrobiom-Forschung mehren sich Hinweise, dass eine gestörte Darmflora eine Depression mitverursachen kann. ( Mehr dazu hier)

Wie viel Bewegung tut gut?

Gute Nachricht: Du brauchst gar nicht übersportlich zu sein. Besonders wohlfühlen tut der Darm sich bei Aktivitäten wie leichtem Joggen, spazieren gehen, Schwimmen oder Yoga.

Sehr intensives Training dagegen aktiviert zwar Blutdruck und Herzschlag, hemmt aber wiederum den Verdauungsapparat. Sanfte Bewegung ist somit besser: Der Darm wird stimuliert, die Muskeln im Darm arbeiten und bewegen die Nahrung weiter.

Am besten ist es, Dich innerhalb einer Stunde nach dem Essen zu bewegen – je früher, desto besser. Denn so kannst Du den Blutzuckerspiegel sogar wirksamer senken. Denn der Blutzuckerspiegel erreicht nach ca. 72 Minuten nach der Nahrungsaufnahme das höchste Level und Du solltest daher schon vorher in Bewegung kommen. 

Selbst, wenn Du nur einen schnellen 10-minütigen Spaziergang machen kannst, wird dieser sich lohnen.

Aber schnell in der Weihnachtszeit? Nein. Aber alle nach dem Weihnachtsessen direkt aktivieren und einen gemeinsamen gemütlichen Spaziergang machen, das klingt doch prima.

Tipp 3: Iss mehr Zwiebeln und Kartoffelsalat

Ja, du hast richtig gelesen!

Zwiebeln und Kartoffelsalat ( Kartoffelsalat ist für mich ein typisches 1. Weihnachtsfeiertagessen ) gehören zu den sogenannten Präbiotika.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind nicht-verdauliche Nahrungsmittel, also spezielle Ballaststoffe, die einen hohen gesundheitlichen Nutzen haben. Sie fördern nämlich Aktivität im Dickdarm, weil sie von den Verdauungsenzymen nicht gespalten werden und so intakt in den Dickdarm gelangen. Dort sind sie die wichtige Nahrungsquelle für die guten Darmbakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien und können auf diese Weise gezielt die Zusammensetzung unserer Darmflora positiv beeinflussen. Manche der guten Bakterien stürzen sich geradezu auf sie, verwerten sie bevorzugt und vermehren sich dadurch verstärkt. So können sich Mikroorganismen mit einem gesundheitsfördernden Einfluss auf uns im Dickdarm anhäufen.

Sie können so als darmfreundliches Essen bezeichnet werden.

Du musst aber nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren: Bekannte Präbiotika wie Inulin und Oligofruktose sind nämlich natürlicher Bestandteil einiger Lebensmittel: Knoblauch, Lauch , Artischocken, Topinambur und eben auch Zwiebeln enthalten diese Stoffe.

Präbiotika erfüllen übrigens noch einen weiteren wichtigen Job.

Sie helfen uns als Balllaststoffe bei der Verdauung. Mit genügend Flüssigkeit führt ihre Ballaststoffwirkung dazu, dass Stuhlgewicht und -frequenz erhöht werden. Sie verhilft so bei der Darmentleerung.

Aufgewärmtes Essen von gestern ist darmfreundliches Essen

Zu den Präbiotika gehört aber auch die resistente Stärke.

Sie ist nicht zu verwechseln mit der modifizierten Stärke, die industriell häufig Verwendung findet.
Auch die resistente Stärke wird nicht im Dünndarm abgebaut. Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Im Dickdarm wird die Stärke von Milchsäurebakterien abgebaut und fermentiert. Dabei entsteht die kurzkettige Fettsäure Buttersäure, auch Butyrat genannt. Buttersäure ist der wichtigste Energielieferant für die Darmschleimhaut, schützt vor Entzündungen und fördert eine gesunde Darmflora.

Kurzkettige Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Athritis. Butyrat soll zudem die Umwandlung von krebsstimulierenden Gallensäuren hemmen. Und sie wirkt sich positiv auf Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte aus.

Diese Stärke entsteht vor allem durch das Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel. Durch das Abkühlen verändert die Stärke ihre chemische Struktur. Sie wird so für den Darm nahezu unverdaulich und hat so einen positiven Einfluss auf den Darm. Der Prozess dauert etwa zwölf bis vierundzwanzig Stunden. Selbst erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke nicht.

Wie kannst Du sie nun in Deine Ernährung einbauen?

Das ist im Grunde ganz einfach: Nach dem Kochen stärkehaltiger Lebensmittel, wie beispielsweise Kartoffeln, Nudeln und Reis lässt du diese abkühlen. Dabei entsteht dieser Stärke, die auch nach dem erneuten Aufwärmen erhalten bleibt. Somit profitierst Du gleich doppelt: Du hast leckere vorbereitete Mahlzeiten und darmfreundliches Essen.

Und nun tritt ein wenig zurück und überlege: Wie viel entspannter ist doch das Weihnachtsfest, wenn Du mit gutem Gewissen das Essen ein Tag vorbereiten kannst und weißt, Du tust Dir und Deinem Darm einen Gefallen?

Willst Du noch mehr Tipps für den Darm?
Dann hole Dir jetzt mein E-Book: 5 wirksame Regeln, wie Du Deinen Darm gesund halten kannst hier.

Gesund und günstig kochen – Unsere 9 Spartipps für Deine gesunde Ernährung.

Gesund und günstig kochen -geht das überhaupt? Ja. Wie, erzählen wir Dir hier!

Als Maria und ich im Mai 2022 einen Instagrambeitrag zu diesem Blogartikel veröffentlichten, spürten wir schon deutlich gestiegene Lebensmittelkosten. Das Kilo Brot kostete bereits über vier Euro und die Butter lag auch bei über zwei Euro. Dieser Beitrag traf den Zahn der Zeit und ist immer noch sehr erfolgreich.

Mittlerweile drücken nicht nur gestiegene Lebensmittelkosten auf das Budget, nun fehlt auch der Sprit-Rabatt. Die ersten Gas- und Stromabrechnungen flattern ins Haus und lassen uns sprachlos zurück. Aber gerade jetzt ist es dennoch so wichtig, dass wir an die Gesundheit von uns und unserer Familie denken und nicht anfangen, daran zu sparen. Denn gesund und günstig kochen ist kein Widerspruch!

Deshalb wollen wir nicht nur die einzelnen Tipps gerne nochmal ausführlicher beschreiben und sie mit vielen weiteren Spartipps ergänzen. Wir geben Euch darüber hinaus auch viele Ideen und Hilfestellungen, wie Ihr Euch trotz hoher Kosten gut mit Vitaminen und Nährstoffen versorgen könnt.

Aber wer sind eigentlich wir?

Wir sind Maria und ich.

Maria Kunkel DasFamilienbudget
Maria Kunkel

Maria ist Mentorin für Familienfinanzen. Sie gibt konkrete alltagstaugliche Hilfestellungen rund ums Thema Geld und hilft Familien, die Finanzen in den Griff zu bekommen. Als zweifache Mutter hat sie dabei auch die Kinder im Blick und zeigt Wege, wie ihr Eure Kinder finanziell bilden könnt.

Sie schreibt hier auf ihrem Blog und ist auch auf Instagram unter DasFamilienbudget aktiv. 

Dieses ist ein Kooperationsblogartikel: Meine 4 Tipps kommen hier. 5 weitere findest Du bei Maria.

Gemüse vor Kochtöpfen

Tipp Nummer 1: Selber herstellen mit Strategie

Das 1×1 für gesundes und günstiges Kochen ist simpel:

  • Koche einfach selbst – Erstelle Gerichte aus einfachen und unverarbeiteten Basiszutaten.
    Ich bediene mich dabei an dem Baukastenprinzip:
    Jede Hauptspeise sollte grundsätzlich aus 5 Komponenten bestehen:
    Vollkorngetreide, Gemüse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Topping (Obst und Nüsse/Samen).

    Ob Risotto, Brot, Pasta oder Polenta – Getreide ist vielfältig einsetzbar. Gemüse, wie Wurzel-, Zwiebel- oder Fruchtgemüse können ganz nach Geschmack und Vorliebe ausgewählt und zubereitet werden. Grünes Blattgemüse wie Rucola, Grünkohl, Blattspinat oder auch (Wild-)Kräuter sind besonders nährstoffreich und sollten ebenfalls täglich gegessen werden. Hülsenfrüchte sind nicht nur hochwertige, sondern auch preisgünstige und leckere Proteinlieferanten. Das Topping aus der Lebensmittelgruppe Obst bzw. Nüsse und Samen ist dann das i-Tüpfelchen und wertet das Gericht geschmacklich, aber auch gesundheitlich auf. (mehr zu Baukastenrezepte und meine Buchempfehlung findest Du hier)
     
  • Bei dieser Kochstrategie kannst Du gezielt sparen und Dich trotzdem vollwertig gesund ernähren, wenn Du dabei eine Strategie anwendest:

Tausche teure Produkte mit gleichwertigen Komponenten aus.

Gemäß dem Baukaustenprinzip gehe dabei gezielt vor und tausche ein Nährstoffbestandteil mit etwas Gleichwertigem aus.

Wie geht das praktisch und alltagstauglich?

Ich habe in meinem persönlichen Kochrepertoire einfache Basisrezepte, die ich an den aktuellen Angeboten und saisonalen Produkten anpassen kann.

Die Vorteile von einfachen Basisrezepten?

  • Sie sind einfach zuzubereiten. Schaffst Du auch nach einem anstrengenden Tag
  • Sie sind unglaublich schnell gemacht.
  • Für die Zubereitung braucht Ihr maximal eine Pfanne, einen Topf und / oder eine Auflaufform. Das spart Zeit beim Aufräumen und Abwaschen.
  • Durch die verschiedenen austauschbaren Komponenten sind sie sehr abwechslungsreich.
  • Ihr könnt sie am nächsten Tag warm machen oder kalt genießen.
  • Sie sind ein wunderbarer „Resteverwerter“.
  • Nach dem einfachen Baukasten-Prinzip zusammengestellt sind sie zudem lecker, flexibel und gesund.


So verkoche ich regelmäßig eine Vollkornnudelgemüsepfanne, mache Ofengemüse mit Kartoffeln, einen saisonalen Eintopf oder einen Gemüseauflauf. Auch Gnocchi mit Bohnen und viel Gemüse ist hier regelmäßig eine Mahlzeit.

Dort sind Basiszutaten wie die Nudeln oder Kartoffeln, die Variationen sind die Gemüsebausteine, die ich nach dem aktuellen saisonalen, regionalen Angebot, aber auch nach den aktuellen Angeboten des Lebensmittelhandels variiere. Dabei achte ich auch auf die Abwechslung und auf mindestens 3 verschiedene Gemüsearten in den Mahlzeiten. Verschiedene Hülsenfrüchte und Toppings runden dann das Gericht ab.

(Warum diese Vielfalt auch wichtig für Deine Darmgesundheit ist?

Das erfährst Du in meinem neuen E-Book

5 wirksame Regeln, wie Du Deinen Darm ganzheitlich gesund hältst.)

Kochst Du nach Rezept?

Dann überlege gerade bei den teureren Bestandteilen die günstigen Alternativen.
Meiner Erfahrung nach sind die teuren Fallen vor allem die nicht regionalen und saisonalen Zutaten. Klassiker sind Erdbeeren im Winter, Spargel im Frühherbst, aber auch Quinoa aus Südamerika. Da wähle entweder gleich ein anderes Rezept aus oder schaue alternativ gezielt nach Zutaten, die diese günstig ersetzen. Dabei bieten regionale Produkte wie Hafer, Hirse, Leinsamen oder Linsen eine ähnliche Mineral- und Vitalstoffdichte und sind weitaus günstiger.

Ein weiterer Kostenfaktor sind meiner Erfahrung nach oft die Soßen und Gewürzen. Auch dort tausche gezielt aus. Mit einem bißchen Gefühl und Wissen lässt sich zum Beispiel das teure weiße Mandelmus durch ein gleichwertiges Nussmus ersetzen, teure Pinienkerne als Salattopping auch mit kleingehackten Haselnüssen ersetzen. Auch regionale Gewürze und Küchenkräuter schaffen Dir ein ähnliches Geschmackserlebnis.

Tausche Dich am besten mit anderen Köch*Innen dazu aus und lass Dich inspirieren. Vor allem die ältere Generation hat oft ein Geheimwissen, welches sie Dir gerne verraten.

Von Fleisch bis zum Brot

  • Großes Einsparpotential liegt auch in Deinem Fleischkonsum. Den kannst Du reduzieren und zudem ersetzen. Veganer*innen leben es uns vor: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind eine hervorragende Eiweißquelle und somit ein guter Fleischersatz. Sie enthalten zudem viele Mikronährstoffe.
  • Statt Fleisch kannst Du auch das “Fleisch des Waldes” nehmen: Pilze. Sie weisen große Mengen an Eiweiß und nur wenig Fette auf. Außerdem enthalten sie wichtige Mineralstoffe, beispielsweise Magnesium oder Kalzium, und viel Vitamin B, C und D.
  • Verzichte  dafür auf Fertiggerichte – diese sind zum einen teuer und enthalten zum anderen nur wenig gesunde Mikro– und Makronährstoffe, dafür umso mehr ungesunde Transfette, Zucker und Salz. 
  • Backe Dein eigenes Brot – aktuell ist dieses ja sehr teuer und so einfach selbst herzustellen. Ganzes Korn (kannst Du in vielen Bioläden mahlen lassen) oder Vollkornmehl, Wasser und Zeit ergeben ein gesundes Sauerteigbrot, mit dem Du Deinem Darm auch noch etwas Gutes tust. 

Mein schnelles Rezept:

  • 80 g Sauerteigansatz (Hier findest Du eine Anleitung. Du kannst natürlich auch Hefeteig nehmen. Gesünder ist aber auf jeden Fall Sauerteig)
  • 600 g Vollkornmehl. ich nehme gerne Dinkelvollkorn und füge nach Lust und Laune andere Mehlsorten hinzu,z.B. Roggen, Gerste,Buchweizen.
  • 150 g gemischte Saaten, wie Leinsamen (geschrotet), Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam (gerne weiche ich die Leinsamen im Wasser auf und mische sie aufgequollen in den teig, so bleibt er länger saftig)
  • 500 ml warmes Wasser
  • ggf. Salz oder Brotgewürz (ich mache es meist ohne)
  • ggf. Haferflocken oder Samen als Topping nach dem Gehen.

Alle Zutaten vermischen und mehrere Stunden (am besten über Nacht) gehen lassen, dann in die Kastenform füllen und dort aufgehen lassen. Dann ggf. Topping darauf und in den nicht vorgeheizten Backofen.

Backzeit: ca 50 Minuten bei 180 Grad. Beides nur grobe Orientierung, ist abhängig vom Ofen.


Trau Dich! Es ist einfacher als Du denkst!

7 schnelle Energiespartipps

Auch beim Kochen und Backen kannst Du einiges an Strom sparen.
Hier sind meine 7 Quicktipps. 

  • Benutze beim Kochen immer einen Topfdeckel. So verbrauchst Du bis zu 65 Prozent weniger Strom oder Gas, da ohne Deckel die Hitze schneller entweichen kann. Stelle die Töpfe immer auf die Herdplatte mit der passenden Größe.
  • Nutze die Restwärme – auch wenn der Herd aus ist, kannst Du die restliche Wärme nutzen  – etwa für die schnelle Zubereitung von Rührei oder auch für den letzten Pfannkuchen.
  • Meist musst Du den Backofen gar nicht vorheizen. Schaue bei den Backrezepten genau, ob es nicht ohne geht. Das spart richtig viel Energie. 
  • Hattet Ihr früher auch einen Schnellkochtopf? Der ist ein wenig aus der Mode gekommen, dabei nutzt er Energie viel effizienter als herkömmliche Töpfe. 
  • Wenn Du Wasser erhitzen möchten, benutze einfach den Wasserkocher. Das mache ich übrigens auch für das Kochwasser und fülle es dann heiß in den Kopftopf.
  • Wenn ein Backrezept sowohl die Einstellung von Ober- und Unterhitze, als auch von Umluft erlaubt, wähle immer Umluft. Dabei verteilt ein Ventilator die warme Luft gleichmäßig im Backofen, sodass Du eine um 20 bis 30 °C Grad niedrigere Temperatur einstellen kannst. Das spart ganze 25 bis 40 Prozent Stromkosten im Vergleich zum Backen mit Ober- und Unterhitze. 
  • Auch wenn es köstlich riecht: Bei jedem Öffnen der Backofentür entweicht etwa ein Fünftel der Energie. Wenn also nicht unbedingt nötig, lasse die Tür lieber zu.
  • Tipp für Fortgeschrittene: Verbinde die Backzeiten der Hauptmahlzeiten mit denen Deines Brotes.
Uhren mit unterschiedlichen Zeiten

Tipp Nummer 2: Den richtigen Zeitpunkt wählen

Damit meine ich nicht nur die Uhrzeit, sondern auch Deinen persönlichen Zeitpunkt.

Denn wer kennt es nicht? Noch einmal schnell einkaufen nach einem stressigen, nervigen Arbeitstag. Hungrig und ohne Plan passiert folgendes: Der Einkaufswagen füllt sich mit vielen Sachen, die eins erfüllen. Schnelle Lustbefriedigung. Gesund und günstig ist das meistens nicht.

Gehe deshalb gesättigt in vielerlei Hinsicht einkaufen: Wenn Du in Ruhe und ohne Hast, genährt mit einem Snack und einem Glas Wasser, einkaufen gehst, kauft Du nur das, was Du wirklich benötigst.

Enorm viel Geld kannst Du aber auch sparen, wenn Du beim Einkaufen auf die Uhr schaust!

  • Gehe kurz vor Ende zum Wochenmarkt. Dort wird dann das übrig gebliebene Gemüse und Obst bis zu  50 Prozent günstiger angeboten. 
  • Gehe Samstagabend in den Supermarkt:  Kurz vor Feierabend wird gerade Frischware für einen Spottpreis verkauft. 
  • Beim Bäcker kannst du dagegen viel Geld sparen, wenn Du morgens hingehst und dort das Brot vom Vortag kaufst. 

Willst Du gar nichts ausgeben? Das geht auch.

Wildkräuter zum Essen

Tipp Nummer 3: Kostenloses aus der Natur

Wildkräuter und Apptipp

Geh in die Natur und sammle Wildkräuter – Gerade die Bekanntesten wie Brennnessel, Löwenzahn und Giersch sind reich an Vitalstoffen!  ( in diesem Blogartikel gehe ich ausführlicher darauf ein. Dort findest Du auch mein schnelles Wildkräutersmoothie-Rezept, der auch als Energiebooster wirkt) 

ich nehme beim Wildkräutersammeln immer eine gute Pflanzen-App auf meinem Handy mit. Empfehlen kann  ich Flora Incognita. 

Die kosten- und werbefreie Flora Incognita-App ermöglicht derzeit die automatische Bestimmung von 4.851 Gefäßpflanzenarten. Der Bestimmungsprozess ist intuitiv. Du nimmst ein Bild von der Pflanze mit der Kamera Deines  Smartphones oder Tablets auf. Die unbekannte Pflanze wird anschließend in Sekundenschnelle automatisch bestimmt. Die Datenbank, auf die die App zurückgreift , ist aus einem gemeinsamen Projekt der Technischen Universität Ilmenau und des Max-Planck-Instituts für Biogeochemie Jena entstanden.

Fast 5.000 unterschiedliche Pflanzen kann die App erkennen. Ständig wird sie zudem von Forschern und Forscherinnen überarbeitet und verbessert. 

Zusätzlich zur Bestimmung der Pflanzenart bekommst Du  anhand eines Steckbriefes weitere Informationen wie Merkmale, Verbreitung oder den Schutzstatus angezeigt. 

Großartig ist in der App die Kategorie Verwendungszweck, unterteilt in essbare und medizinische Verwendung. Du bekommst zudem eine Rückmeldung über die Wahrscheinlichkeit, dass die App diese Pflanze richtig erkannt hat. 

Trotz der App gilt: Nur das mitnehmen, dass Du sicher bestimmt hast!

Traust Du Dich nicht ohne Hilfe? 

Je nach  Jahreszeit kannst Du auf unterschiedliche Quellen zurückgreifen.

Im Frühling und Herbst gibt es viele fachkundige Kräuterwanderungen. 

Im Herbst  kannst Du mit Wildpilzen weitermachen.
Seit wenigen Jahren gibt es einen großen Hype, Wildpilze selber zu sammeln. Gerade am Anfang solltest Du dieses aber unter fachkundiger Anleitung machen und Dir zunächst einfache Pilze wie Maronen, Steinpilze oder Pfifferlinge zeigen lassen. Gerade bei Pilzen sind alle Sinne bei der Bestimmung gefragt. Lasse Dir unbedingt auch die giftigen Doppelgänger zeigen und genau erklären, wie Du sie unterscheiden kannst. Gerade bei den Wildpilzen gibt es einiges zu beachten. Auch dort gilt, im Zweifel stehen lassen oder im Nachhinein überprüfen lassen.

Im Herbst kannst Du aber auch bei freistehenden Obstbäumen vorbeischauen.

Hand pflückt Apfelbaum

Mundrauben

Freistehende Obstbäume? Ja wirklich!

In Deutschland gilt das Handstraußrecht:

“Jeder darf abweichend von Absatz 1 Nummer 2 wild lebende Blumen, Gräser, Farne, Moose, Flechten, Früchte, Pilze, Tee- und Heilkräuter sowie Zweige wild lebender Pflanzen aus der Natur an Stellen, die keinem Betretungsverbot unterliegen, in geringen Mengen für den persönlichen Bedarf pfleglich entnehmen und sich aneignen.”

Wenn Du einen persönlichen Bedarf hast, darfst Du ernten und zwar in geringen Mengen. Einfach Pflanzen entnehmen und wieder wegwerfen ist verboten, genauso wie Pflanzen zu ernten, um sie weiter zu verkaufen. Der Verkauf bedarf einer Genehmigung. (mehr dazu hier.)

Auf der Internetseite in der App https://mundraub.org findest Du eine interaktive Karte, wo Du anhand Deines Standortes anzeigen lassen kannst, wo Du Obstbäume, -sträucher und Nüsse finden kannst. 

Vergiss aber nicht bevor Du losgehst, zu checken, was überhaupt Saison hat 😉 

Das kannst Du easy in Saisonkalendern herausfinden ( hier gibt es ein kostenloses pdf als Download) 

Ob Wildkräuter sammeln oder Obst: Nettes Gesundheitsbenefit gibt es ebenfalls umsonst dazu.

Du bewegst Dich und das auch noch an der frischen Luft.

Den wohl wichtigsten Tipp gibt es zum Schluss:

Tipp Nummer 4: Prioritäten überdenken

Der wohl wichtigste Tipp ist eher eine Frage:

Wie viel Wert ist Dir Deine Ernährung und damit Deine Gesundheit wirklich?

Noch immer geben die Deutschen nur einen Bruchteil ihres Einkommens für Lebensmittel aus.

Mit nicht einmal einen Zehntel liegen wir weit unter dem EU Durchschnitt!

Frag Dich einmal:

An welcher anderen Stelle kannst Du sparen?

  • Muss es wirklich das dritte Paar Sneaker sein?
  • Brauchst Du wirklich zwei oder drei Streamingdienste?
  • Wann kannst Du das Auto stehen lassen und Fahrrad fahren?
  • Was kannst Du Dir ausleihen oder auch gebraucht kaufen?

Und dann, ja dann hast Du wieder mehr Geld für gesundes Essen!

Und nun hüpfe direkt weiter zu Maria Blogartikel. Sie hat weitere 5 Spartipps für Dich!

Dort findest Du auch einen Wochenessplan als Download!

Wie gehst Du mit den hohen Lebensmittelkosten um?

Hinterlasse gerne ein Kommentar!

7 erste Schritte in eine gesündere Ernährung. Was würde ich tun, wenn ich mich gesünder ernähren will?

Hast Du meinen letzten Blogartikel gelesen?
Da ging es um die Frage, was Du statt Vorsätze lieber machen solltest.
Quintessenz: Verbinde Dich mit Deinem Warum.

Nun wird es Zeit, konkret zu werden. Tada!

Und ich starte eine neue Blogreihe! Ich nenne sie: Was würde ich tun, wenn…
Ich beginne mit einem Thema, welches immer Teil meiner Coachings ist.
Ein Anliegen, was oft für viele der Hauptgrund ist, mich zu buchen.

Es geht um die Frage, wie ich es schaffe, mich gesünder zu ernähren.

Was würde ich konkret für erste Schritte tun, wenn ich mich gesünder ernähren will:
Hier kommen meine konkreten 7 Tipps !

Was ist eine gesunde Ernährung eigentlich?

Eine ausgewogene Ernährung hat das Ziel, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dafür ist das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln entscheidend.

Idealerweise bedeutet das pflanzlich vollwertig: ¾ von dem was Du isst, sollte pflanzlich sein.

Pflanzlich bedeutet übrigens nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch alle anderen pflanzlichen Nahrungsmittel: Getreide, oder auch Nüsse und Samen.

Diese versorgen Dich mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien.

Dabei ist die Abwechslung das A und O. Plane die ganze bunte und vielfältige Palette der Obst- und Gemüsesorten ein.

Außerdem sollte die Auswahl nachhaltig sein. Das Motto lautet also „regional und saisonal“.

Tipp 1: Istzustand festhalten.

Der erste wichtige Schritt: Herauszufinden, wie Du Dich ernährst.

Mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs würde ich mein Essverhalten 7 Tage dokumentieren.

(Hier habe ich für Dich ein Ernährungstagebuch zum kostenlosen Download erstellt.

Lade es Dir gerne herunter. )

Der Grund?

Viele Menschen sind sich nicht bewusst, was sie wirklich zu sich nehmen und auch „nebenbei“ trinken und essen.

Aber: Nur was Dir bewusst ist , kannst Du ändern.

Eines, was mir in den Coachings immer wieder begegnet, ist die Annahme, dass sie genug Vitalstoffe in Form von Obst und Gemüse zu sich nehmen. Das ist leider bei vielen nicht der Fall. Sie bekommen im Gegenteil die empfohlene Mindestmenge von 3 Portionen Gemüse und Obst pro Tag oft nicht hin.

Ein genaues, auch kritisches, Hinschauen und Hinterfragen ist damit der erste Schritt.

Sinnvoll wäre danach auf jeden Fall eine genauere Analyse mit einer Expert*In durchzuführen, die nicht nur schaut, was Du isst, sondern auch wann und in welchen Situationen. (warte mal: also z.B. MICH😉 )

Wenn Du jetzt erst einmal alleine in die Umsetzung kommen willst, dann nimm Dir konkret 15 Minuten Zeit und lese Dich in die aktuellen allgemeinen Ernährungsempfehlungen ein.

Gute erste Informationsquellen sind z.B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder auch Krankenkassenseiten.( z.B. hier oder hier)

Ich persönlich empfehle übrigens den veganen Ernährungsteller  -auch für MischköstlerInnen!

Dieser ähnelt dem DGE Ernährungsteller sehr – genauer gesagt stimmen sie zu 75% überein. Denn die DGE empfiehlt nämlich ebenfalls eine Ernährung, die zu 75% vollwertig und pflanzlich ist.

Die DGE vergisst aber eins: Dass die Lebensmittel Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen auch für Mischköstler*Innen wichtig sind. ( siehe Punkt ..)

Dieser Teller stellt somit gut die Basis der vollwertig pflanzenbasierten Ernährung für alle dar. Denn für alle gilt: Eine ausgewogene Mahlzeit enthält im Idealfall alle fünf Lebensmittelgruppen:

Eiweiße, Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen sowie pflanzliche Öle.

Ob Du nun Milchprodukte oder Fleisch isst, ist Deine persönliche Entscheidung, spielt aber in Bezug auf meine grundlegende Empfehlung eine geringe Rolle.

Nach 7 Tagen Ernährungstagebuch vergleiche nun das Gelesene mit dem was Du isst.

Was fällt Dir auf?

Nimm Dir als erstes Deine größte Baustelle vor, um Dich gesünder zu ernähren! Und beginne direkt und heute!

Meine alltagstauglichen Tipps:

Tipp 2: Getreideprodukte konsequent als Vollkorn kaufen

Eine der von mir immer wieder empfohlenen Schritte ist es,

alle! Getreideprodukte systematisch durch Vollkornprodukte auszutauschen.

Wieso Vollkorn? Um das zu verstehen, schauen wir uns mal kurz an, was Vollkorn überhaupt ist:

Was ist Vollkorn?
Alle Getreidekörner, egal ob Weizen, Roggen, Mais oder andere Sorten, bestehen aus drei Teilen. Die äußere Hülle nennt man Kleie. Sie zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus. Im Inneren liegen der Keim mit vielen Mikronährstoffen und das stärkehaltige Endosperm. Weißmehl wird überwiegend aus dem Mehlkörper eines Korns gewonnen.
Vollkornprodukte tragen durch den Erhalt der Randschichten des Korns wertvolle Stoffe in sich: sie versorgen den Körper mit Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und wichtigen Mineralstoffe und Spurenelementen, vor allem Zink, Eisen und Magnesium und Vitamine wie Vitamin B1, B2 und Folsäure.
Sie senken nachweislich das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten.

Frage Dich also: Welche Getreideprodukte nimmst Du zu Dir? Und dann tausche sie systematisch aus:

Statt einem Mischbrot oder sogar Weissbrot kaufe Vollkornbrot. Am besten aus Sauerteig und vom (Bio) Bäcker

Statt Weizennudeln greife zu Vollkornnudeln

Statt Reis nimm gezielt Vollkornreis oder zumindest Parboiledreis

Statt Couscous nimm Vollkorncouscous. Alles klar?

Dunkel ist nicht gleich Vollkorn. Sie sind mit Melasse oder Zuckerlikör dunkelbraun eingefärbt, werben mit einem besonders hohen Ballaststoffgehalt oder sind übersät mit Samen und Körnern, um das Produkt “gesünder” erscheinen zu lassen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass es sich auch tatsächlich um Vollkorn handelt!
Entscheidend ist also auch hier, auf die Zutatenliste zu schauen und bei Deinem Bäcker nachzufragen, wie hoch der Vollkornanteil ist.
Da helfen Dir die gesetzlichen Vorgaben:
Denn 90 Prozent Vollkornmehl / -schrot muss das Brot mindestens haben, um überhaupt Vollkornbrot heißen zu dürfen! Achte beim Kauf aber auch darauf, grobes Vollkornbrot kaufen. Der Blutzuckeranstieg ist nämlich bei fein vermahlendem Brot gleich – egal, ob Weißmehl oder Vollkornmehl. Denn der Körper kann die Stärke bei fein gemahlenem Brot schnell aufnehmen.

Tipp 3: Zuckerhaltige Getränke konsequent mit Wasser und Schorlen austauschen

Ein wesentlicher Punkt für Deine gesunde Ernährung ist auch das Trinken.

Pro Tag sollte ein Erwachsener 30-40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Aber nicht nur wie viel, sondern vor allem was ist hier entscheidend.

Schau mal genau hin, was trinkst Du?

Ein Kaffee mit Milch und Zucker am Morgen, oder ein schneller Energietrink.

Später eine schnelle (Bio)Limonade, oder ein Glas Saft. Abends dann gerne nochmal das Bier oder das Glas Wein.

Pro Tag empfiehlt die DGE maximal eine Zuckermenge von ca. 50 g pro Person.

Ein Glas Softdrink  (250 -300ml) deckt mit ca. 9 g auf 100g bereits die Hälfe der Menge ab.

Fühlst Du das Problem?

Ein höchst sinnvoller wie auch leicht umsetzbarer Schritt ist es, die zuckerhaltigen Getränke, die neben den gefährlichen versteckten Zuckern auch künstliche Zusatzstoffe, die schädlich sein können, enthalten, systematisch zu ersetzen:

Trinke konsequent lieber Wasser, Kräutertees und ab und zu Saftschorlen.

Puren Fruchtsaft bitte nicht, da verhält sich das mit dem Zucker fast ähnlich wie bei den Softdrinks.

Wenn Du darauf nicht verzichten magst, stelle Dir in Maßen Smoothies selber aus der ganzen Frucht her. Die enthalten wohl ähnlich viel Fructose, sind aber auch reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Ich bin davon überzeugt, dass sich durch diese bewusste Änderung der Hauptanteil

der gesundheitlichen Probleme durch Zucker bereits auflösen.

Gemüsetopf

Tipp 4: Obst und Gemüseanteil erhöhen. Praktische Tricks

Auch wenn Du zu den wenigen gehörst, die 3 Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag einigermaßen gut hinbekommst ( dafür erst einmal Applaus!!) – sei Dir bewusst, es ist eine empfohlene Mindestmenge! Faktoren wie Stress, Schlafmangel, Schadstoffe, Genussmittel, Schlafmangel etc. lassen Deinen Vitalstoffbedarf in die Höhe schnellen.

Es ist also im Grunde viel Luft nach oben.

Obst und Gemüse enthalten vor allem die lebenswichtigen Vitamine

3 schnelle Fakten über Vitamine:

  • Sie liefern dem Körper keine Energie, sie machen also nicht dick 😉
  • Vitamine sind Wirkstoffe – sie bewirken also etwas in unserem Körper und halten ihn am Leben. Ohne sie sind wir weder leistungs- noch lebensfähig denn sie erfüllen im Körper wichtige Aufgaben: So sind sie nicht nur an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligen , sondern auch am Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen.
  • Sie helfen nicht nur bei der Verwertung der Nahrung, sondern steuern auch zahlreiche biochemische Prozesse und schützen vor Schadstoffen.

Wie kannst Du Deine Obst- und Gemüsemenge erhöhen?

Dieses kannst Du spielend leicht in Deinen Alltag integrieren mit meinen 5 ganz konkreten Quicktipps:

  • Smoothies oder Smoothie Bowls! Sie sind eine gute Ergänzung. Achte aber darauf, dass Du sie selber herstellst und das ganze Obst verwertest. Ergänze es mit Gemüse, gerne auch mit einem hochwertigen Pflanzenöl und gerne auch mit Nüssen und Samen.
  • Müsli mit Obst: Ein naheliegender Tipp, der lustigerweise immer wieder trotzdem von vielen vergessen wird: Nimm Dir morgens die wenigen Minuten Zeit und schneide Dir 1 oder auch 2 Stücke Obst klein und versorge Dich so direkt mit guten Vitalstoffen zusätzlich zum hoffentlich zuckerfreien Vollkornflockenmüsli.
  • Snackteller.  Lust auf einen Versuch?  Schneide Obst und Gemüse klein, arrangiere es auf einen Teller und stelle ihn auf den Tisch. Was passiert? Ob groß oder klein: Alle greifen zu. Also: Was spricht dagegen, am späten Vormittag oder nachmittags einen gesunden Snackteller zu machen anstelle von Schokolade oder Kekse? Wenn Du noch eine Handvoll Nüsse dazulegst, hast Du sogar die Portion Nüsse nebst gesunden Ölen zu Dir genommen. Perfekt!
  • Gemüsehaltige Soßen. Dies ist ein Tipp, den ich selber vor Jahren von einer Ernährungsberaterin bekommen habe: Anstatt einer Fertigtomatensoße stelle doch z.B. zu Deiner (Vollkorn-)Pasta eine gemüsehaltige Soße her. Tomaten aus der Dose oder frische Tomaten als Basis und dann raspelst Du Möhren, Sellerie, Kohlrabi klein ( Tipp: Geht gut und schnell mit einem Sparschäler) und dann reduzierst Du die Soße ein. Das geht super schnell, ist einfach und verschafft Dir spielend leicht viele Vitalstoffe on Top.
  • Gemüsekiste bestellen. Der letzte Tipp ist ein Quicktipp, der von mir alltagserprobt und für gut befunden ist: Denn wer kennt es nicht? Schnell nochmal los zum großen N**O oder P**y um die Ecke. Dort findest Du dann eine magere wie schlechte Auswahl an Gemüse und schon bleibt es bei der Alibigurke im Einkaufskorb. Wenn Du aber einmal die Woche eine Lieferung an frischem Obst und Gemüse in Bioqualität bekommst, greifen gleich zwei Dinge:

Erstens: Du hast automatisch eine gute Portion Vitalstoffe für die Woche zu Hause. Es gibt so keine Ausrede mehr, kein passendes Gemüse bekommen zu haben.

Zweitens greift der Sparfuchs zu: Denn wenn Du schon hochwertiges und damit auch teureres Gemüse zu Hause hast, dann lässt Du es in den seltensten Fällen vergammeln, sondern isst es auch.

Etwa 75 Kilogramm unseres Essens werfen wir Deutsche durchschnittlich weg. ( mehr dazu hier)

Eine Gemüsekiste hilft so nicht nur beim selber austricksen, sondern ist damit auch nachhaltig.

Tipp 5: Nüsse, Samen und Kerne gezielt ins Essen integrieren

Oben hatte ich es schon erwähnt: Wenn ich in meinen Coachings das Thema Ernährung bespreche, wundern sich immer einige. Denn ich greife generell auf den veganen Ernährungsteller zurück.

Warum?

Auf dem offiziellen Ernährungsteller der DGE fehlt mir eine wichtige Kategorie: Nüsse, Kerne und Samen

Was Samen, Kerne und Nüsse so wertvoll macht, ist ihr Cocktail an wertvollen Nährstoffen:

Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und an wertvollem Eiweiß. Sie strotzen vor Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren (Omega-3, Omega-6 und Omega-9). Sie senken so das Risiko, an Diabetes und sogar an Krebs zu erkranken, senken den Cholesterinspiegel und sie machen einfach fit.

Jede Saat, jeder Kern und jede Nuss auf ihre Art.

Integriere am besten deshalb täglich Nüsse und Samen in Deine Ernährung.

Die Empfehlung liegt bei 30g pro Tag. Das ist eine Handvoll.

Meine Umsetzungstipps:

Die Klassiker

  • Kaufe eine fertige Nuss- und Samenmischung oder stelle sie Dir selber her.
  • Werte Dein Müsli mit Nüssen und Samen auf oder kaufe Dir gleich ein ( ungesüßtes ) Nussmüsli
  • Nutze sie als Topping auf Pfannengerichten, Aufläufen , Salate
  • Kaufe Nuss / Samenöle, wie z. B. Walnussöle, Sesamöle etc.

Hipstertipps

  • Ob selbstgemacht oder gekauft. Nussmilche sind mittlerweile vielfältig erhältlich. Achte darauf, dass sie nicht extra gesüsst und am besten zusätzlich calciumangereichert sind.
  • Es gibt eine Vielzahl von Musen, z.B. aus Haselnüssen, Erdnüssen, Mandeln oder Cashewkernen. Unter den Namen Tahin gibt es auch z. B. Sesamsamen als Mus. Alle Muse eignen sich gut als leckerer Brotaufstrich, zum Abrunden von Gerichten oder Soßen. Aber auch in Smoothies machen sie sich gut und geben dem Drink die kleine gesunde Süße.
  • Energyballs sind ebenfalls super. Sie sind schnell hergestellt und lecker.

Meine Geheimtipps

  • Stelle Dir einen Samen- und Kernemix her:  Nimm z.B. Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne sowie Kürbiskerne und mixe sie klein. Damit kannst Du easy Deine Mahlzeiten anreichern.
  • Verbacke in Kuchen und Brot Nüsse und Samen. Ob Hanfsamen, geschrotete Leinsamen oder auch Sesam. Bei mir sind sie immer Bestandteil in meinen Broten. Aber auch Pfannkuchen- oder Waffelteige werte ich so unkompliziert auf.
  • Mache Dir Granola selber!

Tipp 6: Tausche Deine Speiseöle aus

In meiner Kindheit galt das Sonnenblumenöl als besonders gesund. Sonne drauf, gelle?

Das ist mittlerweile überholt und Du solltest dieses Öl wegen dem schlechten Omega 3 / Omega 6 Verhältnis tunlichst meiden!

Nimm lieber Rapsöl, Olivenöl und besonders Leinöl.

Diese sind reich an essentiellen Fettsäuren, langkettigen Omega 3 Fettsäuren und die Linolsäure und haben ein besseres Omega 3 / Omega 6 Verhältnis.

Ich habe in meiner Küche stets ein extra natives Olivenöl für den Alltagsgebrauch, zum Braten ein Rapsöl und dazu Leinöl. Da letzteres nicht hitzebeständig ist, füge ich dieses zu den kalten Speisen hinzu: z.B. Müsli, Salate oder Joghurt.

Manchmal habe ich noch ein gutes Nussöl zu Hause. Diese gehören aber zu den teureren Ölen.

Tipp 7: Beleuchte kritisch Deinen Fleisch- und Milchproduktekonsum
und reduziere

Natürlich sprechen einige Punkte aus ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten für tierische Produkte, doch leider auch einige dagegen.

Auch von der DGE werden Milch und Fleischprodukte auf dem Ernährungsteller empfohlen.

Der wahre Knackpunkt:  Diese empfehlen nur ungefähr 30 Kilogramm Fleisch im Jahr zu verzehren, also knapp 600 Gramm pro Woche. Tatsächlich landen laut Fleischatlas 2018 im Durchschnitt knapp 60 Kilogramm pro Jahr und Person auf unseren Tellern.

Das wirkt sich natürlich auf die Gesundheit aus. Es begünstigt unter anderem Über­gewicht, Herzkreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Sogar ein erhöhtes Krebsrisiko droht, wenn man dauerhaft zu viel Steak und Wurst isst. Denn gerade tierische Produkte enthalten entzündungsfördernde Marker. Fleisch enthält nämlich Arachidonsäure. Nimmt man zu viel dieser ungesättigten Fettsäure auf, fördert das die Entzündungsprozesse im Körper.

Was heißt das für Dich?

Wenn Du nicht auf tierische Produkte verzichten willst, dann ist die Antwort: Maßvoll essen.

1-2 x die Woche (Bio) Fleisch statt täglich ( dazu zählt auch die Wurst aufs Brot).

Schaue auch genau auf die Qualität der Ware.

Nimm zudem nicht mehr als die empfohlene Menge an Milchprodukten von 200 -250 ml  pro Tag zu Dir.

(Interessanter Artikel dazu)

Hinterfrage kritisch Deinen Konsum. Und höre vor allem auch dort auf Deinen Bauch.

Verträgst Du es wirklich gut?

Ja, das alles würde ich tun. Folge 1 ist hier beendet.

Was soll ich mir als nächstes anschauen?