Darmgesund in der Weihnachtszeit. Meine 3 Tipps für magen- und darmfreundliche Weihnachten.

Advents- und Weihnachtenszeit: Und damit für viele auch die Zeit einer wilden Mischung aus Zucker, Fett und von allem viel zu viel. Das kann unseren Magen und Darm ganz schön belasten.

Ich verrate Dir deshalb heute drei meiner Tipps und Tricks, wie Du gesünder und entspannter durch die Zeit kommst.

Tipp 1: Bitterstoffe

Bitterstoffe gelten als wahre Multitalente in Sachen Gesundheit und Prävention. In vielen Kulturen rund um den Globus sind bittere Pflanzen ein Universalmittel für’s gesund werden und gesund bleiben.

Was sind Bitterstoffe?

Bitter ist eine von unseren fünf Geschmacksrichtungen, die wir über unsere Zunge wahrnehmen. Als Bitterstoffe werden generell alle chemischen Verbindungen bezeichnet, die einen bitteren Geschmack aufweisen. Sie können sowohl in der Natur als sekundäre Pflanzenstoffe vorkommen als auch chemisch hergestellt werden.


Ja, sie sind bitter. Aber auch wenn die meisten Menschen bitter nicht mit Genuss verbinden, so macht es dennoch sehr viel Sinn, bittere Lebensmittel als magen- & darmfreundliches Essen in den Speiseplan aufzunehmen.

Denn was passiert, wenn Du sie isst oder trinkst?

Sobald unser Körper die Geschmacksrichtung bitter wahrnimmt, starten sämtliche Verdauungssäfte übereifrig ihre Produktion: So fördern sie zunächst den Speichelfluss und regen dann die Produktion von Magensaft, Gallenflüssigkeit und Bauchspeicheldrüsensekret an.

Dieses geschieht durch die Freisetzung des Hormons Gastrin. Dieses stimuliert die Magen- und Dünndarmmotorik und die vermehrte Produktion der Organsäfte. Die ganze Darmperistaltik wird so lebhafter. Die entstandenen Verdauungssäfte verdauen nun mit ganzer Kraft die Nahrung in verwertbare Bestandteile.

Das Ergebnis ist direkt spürbar: Das Völlegefühl wird vermindert, Druck und Schmerzen im Oberbauch nehmen ab und Übelkeit wird reduziert.

Und sie stärken nebenbei das Immunsystem.

Denn im Darm befinden sich mehr als 80 % des körpereigenen Immunsystems. Durch ihre sekretfördernden Eigenschaften wirken Bitterstoffe wie ein Fitnesstraining auf die Schleimhaut des Verdauungstraktes.
Durch den bitteren Geschmack ziehen sich nämlich die Schleimhäute zunächst zusammen und dehnen sich dann wieder aus. Krankheitserreger, Gifte und Schlacke werden so rascher ausgeschieden. Denn der Körper nimmt den Geschmack als “gefährlich” wahr und geht auf Abwehr, um das vermeintliche Gift wieder loszuwerden. Dieses hat einen tollen Nebeneffekt: Alle Körperfunktionen laufen schneller ab. Das Immunsystem wird angekurbelt.

Und es gibt noch einen weiteren tollen Nebeneffekt:

Bitterstoffe helfen auf zweierlei Weise beim Abnehmen. Sie senken zum einen den Heißhunger auf Süßes und zum anderen regen sie den Stoffwechsel an. Denn sie aktivieren die Energieverbrennung, fördern die Fettverdauung und tragen so zur natürlichen Regulation des Körpergewichts bei.
Schlussendlich hält auch das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Bitterstoffen länger an.

Bitter mag gesund sein, aber es schmeckt sehr unangenehm.

Bereits seit dem Mittelalter ist bekannt, dass heimische Bitterstoffe eine große Rolle in der Behandlung von Verdauungsproblemen spielen. Die bekannteste Person ist wohl Hildegard von Bingen, die die Bitterstoffe in ihre Heilkunde mit einbezog.

Damals waren Obst und Gemüse wesentlich reicher an Bitterstoffen. Heutzutage sind diese wesentlich aus den “modernen” Gemüsesorten herausgezüchtet worden – zugunsten eines milderen und angenehmeren Geschmacks. Zudem werden verarbeiteten Lebensmitteln Aromen und Zusatzstoffen hinzugefügt, die Bitteres überdecken. Daher liegt unsere Reizschwelle für Bitterstoffe mittlerweile sehr niedrig.

Du kannst Dich aber tatsächlich schnell an den bitteren Geschmack gewöhnen. Füge einfach täglich etwas Bitteres Deinen Mahlzeiten hinzu. Das können zum Beispiel Gewürze sein, die für viele gar nicht so bitter schmecken wie Ingwer, Bockshornklee, Basilikum oder Salbei.

Bei Wildkräutern reicht oftmals eine sehr kleine Menge, wie 2-3 Blätter Löwenzahn kauen.

Viele Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten, schmecken auch richtig gut:

In Grapefruit ist Naringin enthalten und auch Chicorée und Fenchel liefern Bitterstoffe.

Wo befinden sich Bitterstoffe?

Bitterstoffe befinden sich in bestimmten Gemüse und Obstsorten:

So enthalten Artischocken, Brokkoli, Aubergine, Fenchel, grüne Paprika, Rosenkohl, Kohl und Radieschen Bitterstoffe, aber sie befinden sich auch in bestimmten Salatsorten wie Chicorée, Radicchio oder Rucola.

Bitterstoffreiche Obstsorten sind z. B. die Zitrusfrüchte, Grapefruit, Pomelo oder Kumquat.

Mein besonderer Tipp sind aber die Wildkräuter!

Löwenzahn, Giersch, Brennesel und Co besitzen viel mehr Bitterstoffe als konventionelle Lebensmittel, sodass Du viel weniger davon essen musst für den gleichen Effekt. Und sie gibt es kostenlos aus der Natur (Mehr zu dem Geschenk der Natur schreibe ich hier)

Aber auch gerade Gewürze und Küchenkräuter enthalten Scharf- und Bitterstoffe, die Deinem Darm gut tun. Mit Fenchel, Anis, Kümmel und Ingwer wertest Du so manches Gericht geschmacklich auf.

Isst Du gerne scharf? Pfeffer und Chili enthalten Capsaicin, welches zu vermehrten Speichelfluss und Magensaft führt und damit die Verdauung fördert. Ebenfalls sorgen die ätherischen Öle in Rosmarin, Thymian und Salbei für eine Ausschüttung von Verdauungssäften.

Falls Du keine Lust auf feste Nahrung hast, kannst Du die Bitterstoffe auch trinken.

Jede basischer Kräutertee enthält ein Quäntchen an Bitterstoffe. Und so schließt sich der Kreis, wenn Du an Deine Kindheit denkst und die vielen Fencheltees, die Du bei Magenproblemen wahrscheinlich trinken durftest.

Erwähnen möchte ich auch die effektivste Form; die Einnahme von Kräuterbittern, Kräutertinkturen oder Kräuteressenzen. Von diesen nimmt man vor und/oder nach dem Essen ein paar Tropfen zu sich. Ich selber habe damit noch keine Erfahrungen sammeln können.

Tipp 2: Verdauungsbewegung -mehr als nur ein Spaziergang

Ja, es geht uns wohl allen so: Wenn der Bauch erst einmal voll ist mit dem wunderbaren Weihnachtsessen, möchte man meistens am liebsten gar nichts mehr machen als faul aufs Sofa sinken. Doch viel klüger ist es, sich zu bewegen. Und damit vor allem dem Darm auch etwas Gutes zu tun.

Der Darm ist auch ein wunderbares Paradebeispiel für die Wichtigkeit, Gesundheit ganzheitlich zu betrachten.

Als Sitz unserer Gesundheit steht der Darm über die Darm-Hirn -Achse in vielen Wechselbeziehungen zu unserer mentalen aber auch körperlichen Gesundheit.

Und er ist maßgeblich auf der einen Seite an der sportlichen Leistungsfähigkeit beteiligt und auf der anderen Seite hilft Bewegung auch einer gesunden Darmflora.

Was passiert bei Bewegung?

  • Bewegung regt zum einen die Durchblutung und damit die Verdauung an. Weiterhin unterstützt körperliche Aktivität die Peristaltik – so werden die Bewegungen genannt, mit denen der Nahrungsbrei durch unseren Verdauungstrakt reist. Vergiss nicht: Der Darm ist ein Teil des Stoffwechsels. Jede Bewegung unterstützt. Eine vermehrte Darmtätigkeit begünstigt dann eine gute Darmflora, da ‚schlechte‘ Bakterien schneller ausgeschieden werden.
  • Sport und Bewegung entspannen und helfen, Stress abzubauen. Und Sport hat nachweislich stimmungsaufhellende und antidepressive Wirkung. Auch diesbezüglich ist regelmäßige Bewegung eine wertvolle Medizin für unser Verdauungssystem, da dieses mit von unserem psychischen Befinden beeinflusst wird.
    Und dort wird die Wechselwirkung so sichtbar: Denn auch der Darm und die Darmbakterien haben große Auswirkungen auf die psychische Verfassung – das zeigen neueste Forschungsergebnisse. In der recht jungen Mikrobiom-Forschung mehren sich Hinweise, dass eine gestörte Darmflora eine Depression mitverursachen kann. ( Mehr dazu hier)

Wie viel Bewegung tut gut?

Gute Nachricht: Du brauchst gar nicht übersportlich zu sein. Besonders wohlfühlen tut der Darm sich bei Aktivitäten wie leichtem Joggen, spazieren gehen, Schwimmen oder Yoga.

Sehr intensives Training dagegen aktiviert zwar Blutdruck und Herzschlag, hemmt aber wiederum den Verdauungsapparat. Sanfte Bewegung ist somit besser: Der Darm wird stimuliert, die Muskeln im Darm arbeiten und bewegen die Nahrung weiter.

Am besten ist es, Dich innerhalb einer Stunde nach dem Essen zu bewegen – je früher, desto besser. Denn so kannst Du den Blutzuckerspiegel sogar wirksamer senken. Denn der Blutzuckerspiegel erreicht nach ca. 72 Minuten nach der Nahrungsaufnahme das höchste Level und Du solltest daher schon vorher in Bewegung kommen. 

Selbst, wenn Du nur einen schnellen 10-minütigen Spaziergang machen kannst, wird dieser sich lohnen.

Aber schnell in der Weihnachtszeit? Nein. Aber alle nach dem Weihnachtsessen direkt aktivieren und einen gemeinsamen gemütlichen Spaziergang machen, das klingt doch prima.

Tipp 3: Iss mehr Zwiebeln und Kartoffelsalat

Ja, du hast richtig gelesen!

Zwiebeln und Kartoffelsalat ( Kartoffelsalat ist für mich ein typisches 1. Weihnachtsfeiertagessen ) gehören zu den sogenannten Präbiotika.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind nicht-verdauliche Nahrungsmittel, also spezielle Ballaststoffe, die einen hohen gesundheitlichen Nutzen haben. Sie fördern nämlich Aktivität im Dickdarm, weil sie von den Verdauungsenzymen nicht gespalten werden und so intakt in den Dickdarm gelangen. Dort sind sie die wichtige Nahrungsquelle für die guten Darmbakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien und können auf diese Weise gezielt die Zusammensetzung unserer Darmflora positiv beeinflussen. Manche der guten Bakterien stürzen sich geradezu auf sie, verwerten sie bevorzugt und vermehren sich dadurch verstärkt. So können sich Mikroorganismen mit einem gesundheitsfördernden Einfluss auf uns im Dickdarm anhäufen.

Sie können so als darmfreundliches Essen bezeichnet werden.

Du musst aber nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren: Bekannte Präbiotika wie Inulin und Oligofruktose sind nämlich natürlicher Bestandteil einiger Lebensmittel: Knoblauch, Lauch , Artischocken, Topinambur und eben auch Zwiebeln enthalten diese Stoffe.

Präbiotika erfüllen übrigens noch einen weiteren wichtigen Job.

Sie helfen uns als Balllaststoffe bei der Verdauung. Mit genügend Flüssigkeit führt ihre Ballaststoffwirkung dazu, dass Stuhlgewicht und -frequenz erhöht werden. Sie verhilft so bei der Darmentleerung.

Aufgewärmtes Essen von gestern ist darmfreundliches Essen

Zu den Präbiotika gehört aber auch die resistente Stärke.

Sie ist nicht zu verwechseln mit der modifizierten Stärke, die industriell häufig Verwendung findet.
Auch die resistente Stärke wird nicht im Dünndarm abgebaut. Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Im Dickdarm wird die Stärke von Milchsäurebakterien abgebaut und fermentiert. Dabei entsteht die kurzkettige Fettsäure Buttersäure, auch Butyrat genannt. Buttersäure ist der wichtigste Energielieferant für die Darmschleimhaut, schützt vor Entzündungen und fördert eine gesunde Darmflora.

Kurzkettige Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Athritis. Butyrat soll zudem die Umwandlung von krebsstimulierenden Gallensäuren hemmen. Und sie wirkt sich positiv auf Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte aus.

Diese Stärke entsteht vor allem durch das Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel. Durch das Abkühlen verändert die Stärke ihre chemische Struktur. Sie wird so für den Darm nahezu unverdaulich und hat so einen positiven Einfluss auf den Darm. Der Prozess dauert etwa zwölf bis vierundzwanzig Stunden. Selbst erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke nicht.

Wie kannst Du sie nun in Deine Ernährung einbauen?

Das ist im Grunde ganz einfach: Nach dem Kochen stärkehaltiger Lebensmittel, wie beispielsweise Kartoffeln, Nudeln und Reis lässt du diese abkühlen. Dabei entsteht dieser Stärke, die auch nach dem erneuten Aufwärmen erhalten bleibt. Somit profitierst Du gleich doppelt: Du hast leckere vorbereitete Mahlzeiten und darmfreundliches Essen.

Und nun tritt ein wenig zurück und überlege: Wie viel entspannter ist doch das Weihnachtsfest, wenn Du mit gutem Gewissen das Essen ein Tag vorbereiten kannst und weißt, Du tust Dir und Deinem Darm einen Gefallen?

Willst Du noch mehr Tipps für den Darm?
Dann hole Dir jetzt mein E-Book: 5 wirksame Regeln, wie Du Deinen Darm gesund halten kannst hier.

Gesund und günstig kochen – Unsere 9 Spartipps für Deine gesunde Ernährung.

Gesund und günstig kochen -geht das überhaupt? Ja. Wie, erzählen wir Dir hier!

Als Maria und ich im Mai 2022 einen Instagrambeitrag zu diesem Blogartikel veröffentlichten, spürten wir schon deutlich gestiegene Lebensmittelkosten. Das Kilo Brot kostete bereits über vier Euro und die Butter lag auch bei über zwei Euro. Dieser Beitrag traf den Zahn der Zeit und ist immer noch sehr erfolgreich.

Mittlerweile drücken nicht nur gestiegene Lebensmittelkosten auf das Budget, nun fehlt auch der Sprit-Rabatt. Die ersten Gas- und Stromabrechnungen flattern ins Haus und lassen uns sprachlos zurück. Aber gerade jetzt ist es dennoch so wichtig, dass wir an die Gesundheit von uns und unserer Familie denken und nicht anfangen, daran zu sparen. Denn gesund und günstig kochen ist kein Widerspruch!

Deshalb wollen wir nicht nur die einzelnen Tipps gerne nochmal ausführlicher beschreiben und sie mit vielen weiteren Spartipps ergänzen. Wir geben Euch darüber hinaus auch viele Ideen und Hilfestellungen, wie Ihr Euch trotz hoher Kosten gut mit Vitaminen und Nährstoffen versorgen könnt.

Aber wer sind eigentlich wir?

Wir sind Maria und ich.

Maria Kunkel DasFamilienbudget
Maria Kunkel

Maria ist Mentorin für Familienfinanzen. Sie gibt konkrete alltagstaugliche Hilfestellungen rund ums Thema Geld und hilft Familien, die Finanzen in den Griff zu bekommen. Als zweifache Mutter hat sie dabei auch die Kinder im Blick und zeigt Wege, wie ihr Eure Kinder finanziell bilden könnt.

Sie schreibt hier auf ihrem Blog und ist auch auf Instagram unter DasFamilienbudget aktiv. 

Dieses ist ein Kooperationsblogartikel: Meine 4 Tipps kommen hier. 5 weitere findest Du bei Maria.

Gemüse vor Kochtöpfen

Tipp Nummer 1: Selber herstellen mit Strategie

Das 1×1 für gesundes und günstiges Kochen ist simpel:

  • Koche einfach selbst – Erstelle Gerichte aus einfachen und unverarbeiteten Basiszutaten.
    Ich bediene mich dabei an dem Baukastenprinzip:
    Jede Hauptspeise sollte grundsätzlich aus 5 Komponenten bestehen:
    Vollkorngetreide, Gemüse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Topping (Obst und Nüsse/Samen).

    Ob Risotto, Brot, Pasta oder Polenta – Getreide ist vielfältig einsetzbar. Gemüse, wie Wurzel-, Zwiebel- oder Fruchtgemüse können ganz nach Geschmack und Vorliebe ausgewählt und zubereitet werden. Grünes Blattgemüse wie Rucola, Grünkohl, Blattspinat oder auch (Wild-)Kräuter sind besonders nährstoffreich und sollten ebenfalls täglich gegessen werden. Hülsenfrüchte sind nicht nur hochwertige, sondern auch preisgünstige und leckere Proteinlieferanten. Das Topping aus der Lebensmittelgruppe Obst bzw. Nüsse und Samen ist dann das i-Tüpfelchen und wertet das Gericht geschmacklich, aber auch gesundheitlich auf. (mehr zu Baukastenrezepte und meine Buchempfehlung findest Du hier)
     
  • Bei dieser Kochstrategie kannst Du gezielt sparen und Dich trotzdem vollwertig gesund ernähren, wenn Du dabei eine Strategie anwendest:

Tausche teure Produkte mit gleichwertigen Komponenten aus.

Gemäß dem Baukaustenprinzip gehe dabei gezielt vor und tausche ein Nährstoffbestandteil mit etwas Gleichwertigem aus.

Wie geht das praktisch und alltagstauglich?

Ich habe in meinem persönlichen Kochrepertoire einfache Basisrezepte, die ich an den aktuellen Angeboten und saisonalen Produkten anpassen kann.

Die Vorteile von einfachen Basisrezepten?

  • Sie sind einfach zuzubereiten. Schaffst Du auch nach einem anstrengenden Tag
  • Sie sind unglaublich schnell gemacht.
  • Für die Zubereitung braucht Ihr maximal eine Pfanne, einen Topf und / oder eine Auflaufform. Das spart Zeit beim Aufräumen und Abwaschen.
  • Durch die verschiedenen austauschbaren Komponenten sind sie sehr abwechslungsreich.
  • Ihr könnt sie am nächsten Tag warm machen oder kalt genießen.
  • Sie sind ein wunderbarer „Resteverwerter“.
  • Nach dem einfachen Baukasten-Prinzip zusammengestellt sind sie zudem lecker, flexibel und gesund.


So verkoche ich regelmäßig eine Vollkornnudelgemüsepfanne, mache Ofengemüse mit Kartoffeln, einen saisonalen Eintopf oder einen Gemüseauflauf. Auch Gnocchi mit Bohnen und viel Gemüse ist hier regelmäßig eine Mahlzeit.

Dort sind Basiszutaten wie die Nudeln oder Kartoffeln, die Variationen sind die Gemüsebausteine, die ich nach dem aktuellen saisonalen, regionalen Angebot, aber auch nach den aktuellen Angeboten des Lebensmittelhandels variiere. Dabei achte ich auch auf die Abwechslung und auf mindestens 3 verschiedene Gemüsearten in den Mahlzeiten. Verschiedene Hülsenfrüchte und Toppings runden dann das Gericht ab.

(Warum diese Vielfalt auch wichtig für Deine Darmgesundheit ist?

Das erfährst Du in meinem neuen E-Book

5 wirksame Regeln, wie Du Deinen Darm ganzheitlich gesund hältst.)

Kochst Du nach Rezept?

Dann überlege gerade bei den teureren Bestandteilen die günstigen Alternativen.
Meiner Erfahrung nach sind die teuren Fallen vor allem die nicht regionalen und saisonalen Zutaten. Klassiker sind Erdbeeren im Winter, Spargel im Frühherbst, aber auch Quinoa aus Südamerika. Da wähle entweder gleich ein anderes Rezept aus oder schaue alternativ gezielt nach Zutaten, die diese günstig ersetzen. Dabei bieten regionale Produkte wie Hafer, Hirse, Leinsamen oder Linsen eine ähnliche Mineral- und Vitalstoffdichte und sind weitaus günstiger.

Ein weiterer Kostenfaktor sind meiner Erfahrung nach oft die Soßen und Gewürzen. Auch dort tausche gezielt aus. Mit einem bißchen Gefühl und Wissen lässt sich zum Beispiel das teure weiße Mandelmus durch ein gleichwertiges Nussmus ersetzen, teure Pinienkerne als Salattopping auch mit kleingehackten Haselnüssen ersetzen. Auch regionale Gewürze und Küchenkräuter schaffen Dir ein ähnliches Geschmackserlebnis.

Tausche Dich am besten mit anderen Köch*Innen dazu aus und lass Dich inspirieren. Vor allem die ältere Generation hat oft ein Geheimwissen, welches sie Dir gerne verraten.

Von Fleisch bis zum Brot

  • Großes Einsparpotential liegt auch in Deinem Fleischkonsum. Den kannst Du reduzieren und zudem ersetzen. Veganer*innen leben es uns vor: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind eine hervorragende Eiweißquelle und somit ein guter Fleischersatz. Sie enthalten zudem viele Mikronährstoffe.
  • Statt Fleisch kannst Du auch das “Fleisch des Waldes” nehmen: Pilze. Sie weisen große Mengen an Eiweiß und nur wenig Fette auf. Außerdem enthalten sie wichtige Mineralstoffe, beispielsweise Magnesium oder Kalzium, und viel Vitamin B, C und D.
  • Verzichte  dafür auf Fertiggerichte – diese sind zum einen teuer und enthalten zum anderen nur wenig gesunde Mikro– und Makronährstoffe, dafür umso mehr ungesunde Transfette, Zucker und Salz. 
  • Backe Dein eigenes Brot – aktuell ist dieses ja sehr teuer und so einfach selbst herzustellen. Ganzes Korn (kannst Du in vielen Bioläden mahlen lassen) oder Vollkornmehl, Wasser und Zeit ergeben ein gesundes Sauerteigbrot, mit dem Du Deinem Darm auch noch etwas Gutes tust. 

Mein schnelles Rezept:

  • 80 g Sauerteigansatz (Hier findest Du eine Anleitung. Du kannst natürlich auch Hefeteig nehmen. Gesünder ist aber auf jeden Fall Sauerteig)
  • 600 g Vollkornmehl. ich nehme gerne Dinkelvollkorn und füge nach Lust und Laune andere Mehlsorten hinzu,z.B. Roggen, Gerste,Buchweizen.
  • 150 g gemischte Saaten, wie Leinsamen (geschrotet), Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam (gerne weiche ich die Leinsamen im Wasser auf und mische sie aufgequollen in den teig, so bleibt er länger saftig)
  • 500 ml warmes Wasser
  • ggf. Salz oder Brotgewürz (ich mache es meist ohne)
  • ggf. Haferflocken oder Samen als Topping nach dem Gehen.

Alle Zutaten vermischen und mehrere Stunden (am besten über Nacht) gehen lassen, dann in die Kastenform füllen und dort aufgehen lassen. Dann ggf. Topping darauf und in den nicht vorgeheizten Backofen.

Backzeit: ca 50 Minuten bei 180 Grad. Beides nur grobe Orientierung, ist abhängig vom Ofen.


Trau Dich! Es ist einfacher als Du denkst!

7 schnelle Energiespartipps

Auch beim Kochen und Backen kannst Du einiges an Strom sparen.
Hier sind meine 7 Quicktipps. 

  • Benutze beim Kochen immer einen Topfdeckel. So verbrauchst Du bis zu 65 Prozent weniger Strom oder Gas, da ohne Deckel die Hitze schneller entweichen kann. Stelle die Töpfe immer auf die Herdplatte mit der passenden Größe.
  • Nutze die Restwärme – auch wenn der Herd aus ist, kannst Du die restliche Wärme nutzen  – etwa für die schnelle Zubereitung von Rührei oder auch für den letzten Pfannkuchen.
  • Meist musst Du den Backofen gar nicht vorheizen. Schaue bei den Backrezepten genau, ob es nicht ohne geht. Das spart richtig viel Energie. 
  • Hattet Ihr früher auch einen Schnellkochtopf? Der ist ein wenig aus der Mode gekommen, dabei nutzt er Energie viel effizienter als herkömmliche Töpfe. 
  • Wenn Du Wasser erhitzen möchten, benutze einfach den Wasserkocher. Das mache ich übrigens auch für das Kochwasser und fülle es dann heiß in den Kopftopf.
  • Wenn ein Backrezept sowohl die Einstellung von Ober- und Unterhitze, als auch von Umluft erlaubt, wähle immer Umluft. Dabei verteilt ein Ventilator die warme Luft gleichmäßig im Backofen, sodass Du eine um 20 bis 30 °C Grad niedrigere Temperatur einstellen kannst. Das spart ganze 25 bis 40 Prozent Stromkosten im Vergleich zum Backen mit Ober- und Unterhitze. 
  • Auch wenn es köstlich riecht: Bei jedem Öffnen der Backofentür entweicht etwa ein Fünftel der Energie. Wenn also nicht unbedingt nötig, lasse die Tür lieber zu.
  • Tipp für Fortgeschrittene: Verbinde die Backzeiten der Hauptmahlzeiten mit denen Deines Brotes.
Uhren mit unterschiedlichen Zeiten

Tipp Nummer 2: Den richtigen Zeitpunkt wählen

Damit meine ich nicht nur die Uhrzeit, sondern auch Deinen persönlichen Zeitpunkt.

Denn wer kennt es nicht? Noch einmal schnell einkaufen nach einem stressigen, nervigen Arbeitstag. Hungrig und ohne Plan passiert folgendes: Der Einkaufswagen füllt sich mit vielen Sachen, die eins erfüllen. Schnelle Lustbefriedigung. Gesund und günstig ist das meistens nicht.

Gehe deshalb gesättigt in vielerlei Hinsicht einkaufen: Wenn Du in Ruhe und ohne Hast, genährt mit einem Snack und einem Glas Wasser, einkaufen gehst, kauft Du nur das, was Du wirklich benötigst.

Enorm viel Geld kannst Du aber auch sparen, wenn Du beim Einkaufen auf die Uhr schaust!

  • Gehe kurz vor Ende zum Wochenmarkt. Dort wird dann das übrig gebliebene Gemüse und Obst bis zu  50 Prozent günstiger angeboten. 
  • Gehe Samstagabend in den Supermarkt:  Kurz vor Feierabend wird gerade Frischware für einen Spottpreis verkauft. 
  • Beim Bäcker kannst du dagegen viel Geld sparen, wenn Du morgens hingehst und dort das Brot vom Vortag kaufst. 

Willst Du gar nichts ausgeben? Das geht auch.

Wildkräuter zum Essen

Tipp Nummer 3: Kostenloses aus der Natur

Wildkräuter und Apptipp

Geh in die Natur und sammle Wildkräuter – Gerade die Bekanntesten wie Brennnessel, Löwenzahn und Giersch sind reich an Vitalstoffen!  ( in diesem Blogartikel gehe ich ausführlicher darauf ein. Dort findest Du auch mein schnelles Wildkräutersmoothie-Rezept, der auch als Energiebooster wirkt) 

ich nehme beim Wildkräutersammeln immer eine gute Pflanzen-App auf meinem Handy mit. Empfehlen kann  ich Flora Incognita. 

Die kosten- und werbefreie Flora Incognita-App ermöglicht derzeit die automatische Bestimmung von 4.851 Gefäßpflanzenarten. Der Bestimmungsprozess ist intuitiv. Du nimmst ein Bild von der Pflanze mit der Kamera Deines  Smartphones oder Tablets auf. Die unbekannte Pflanze wird anschließend in Sekundenschnelle automatisch bestimmt. Die Datenbank, auf die die App zurückgreift , ist aus einem gemeinsamen Projekt der Technischen Universität Ilmenau und des Max-Planck-Instituts für Biogeochemie Jena entstanden.

Fast 5.000 unterschiedliche Pflanzen kann die App erkennen. Ständig wird sie zudem von Forschern und Forscherinnen überarbeitet und verbessert. 

Zusätzlich zur Bestimmung der Pflanzenart bekommst Du  anhand eines Steckbriefes weitere Informationen wie Merkmale, Verbreitung oder den Schutzstatus angezeigt. 

Großartig ist in der App die Kategorie Verwendungszweck, unterteilt in essbare und medizinische Verwendung. Du bekommst zudem eine Rückmeldung über die Wahrscheinlichkeit, dass die App diese Pflanze richtig erkannt hat. 

Trotz der App gilt: Nur das mitnehmen, dass Du sicher bestimmt hast!

Traust Du Dich nicht ohne Hilfe? 

Je nach  Jahreszeit kannst Du auf unterschiedliche Quellen zurückgreifen.

Im Frühling und Herbst gibt es viele fachkundige Kräuterwanderungen. 

Im Herbst  kannst Du mit Wildpilzen weitermachen.
Seit wenigen Jahren gibt es einen großen Hype, Wildpilze selber zu sammeln. Gerade am Anfang solltest Du dieses aber unter fachkundiger Anleitung machen und Dir zunächst einfache Pilze wie Maronen, Steinpilze oder Pfifferlinge zeigen lassen. Gerade bei Pilzen sind alle Sinne bei der Bestimmung gefragt. Lasse Dir unbedingt auch die giftigen Doppelgänger zeigen und genau erklären, wie Du sie unterscheiden kannst. Gerade bei den Wildpilzen gibt es einiges zu beachten. Auch dort gilt, im Zweifel stehen lassen oder im Nachhinein überprüfen lassen.

Im Herbst kannst Du aber auch bei freistehenden Obstbäumen vorbeischauen.

Hand pflückt Apfelbaum

Mundrauben

Freistehende Obstbäume? Ja wirklich!

In Deutschland gilt das Handstraußrecht:

“Jeder darf abweichend von Absatz 1 Nummer 2 wild lebende Blumen, Gräser, Farne, Moose, Flechten, Früchte, Pilze, Tee- und Heilkräuter sowie Zweige wild lebender Pflanzen aus der Natur an Stellen, die keinem Betretungsverbot unterliegen, in geringen Mengen für den persönlichen Bedarf pfleglich entnehmen und sich aneignen.”

Wenn Du einen persönlichen Bedarf hast, darfst Du ernten und zwar in geringen Mengen. Einfach Pflanzen entnehmen und wieder wegwerfen ist verboten, genauso wie Pflanzen zu ernten, um sie weiter zu verkaufen. Der Verkauf bedarf einer Genehmigung. (mehr dazu hier.)

Auf der Internetseite in der App https://mundraub.org findest Du eine interaktive Karte, wo Du anhand Deines Standortes anzeigen lassen kannst, wo Du Obstbäume, -sträucher und Nüsse finden kannst. 

Vergiss aber nicht bevor Du losgehst, zu checken, was überhaupt Saison hat 😉 

Das kannst Du easy in Saisonkalendern herausfinden ( hier gibt es ein kostenloses pdf als Download) 

Ob Wildkräuter sammeln oder Obst: Nettes Gesundheitsbenefit gibt es ebenfalls umsonst dazu.

Du bewegst Dich und das auch noch an der frischen Luft.

Den wohl wichtigsten Tipp gibt es zum Schluss:

Tipp Nummer 4: Prioritäten überdenken

Der wohl wichtigste Tipp ist eher eine Frage:

Wie viel Wert ist Dir Deine Ernährung und damit Deine Gesundheit wirklich?

Noch immer geben die Deutschen nur einen Bruchteil ihres Einkommens für Lebensmittel aus.

Mit nicht einmal einen Zehntel liegen wir weit unter dem EU Durchschnitt!

Frag Dich einmal:

An welcher anderen Stelle kannst Du sparen?

  • Muss es wirklich das dritte Paar Sneaker sein?
  • Brauchst Du wirklich zwei oder drei Streamingdienste?
  • Wann kannst Du das Auto stehen lassen und Fahrrad fahren?
  • Was kannst Du Dir ausleihen oder auch gebraucht kaufen?

Und dann, ja dann hast Du wieder mehr Geld für gesundes Essen!

Und nun hüpfe direkt weiter zu Maria Blogartikel. Sie hat weitere 5 Spartipps für Dich!

Dort findest Du auch einen Wochenessplan als Download!

Wie gehst Du mit den hohen Lebensmittelkosten um?

Hinterlasse gerne ein Kommentar!

7 erste Schritte in eine gesündere Ernährung. Was würde ich tun, wenn ich mich gesünder ernähren will?

Hast Du meinen letzten Blogartikel gelesen?
Da ging es um die Frage, was Du statt Vorsätze lieber machen solltest.
Quintessenz: Verbinde Dich mit Deinem Warum.

Nun wird es Zeit, konkret zu werden. Tada!

Und ich starte eine neue Blogreihe! Ich nenne sie: Was würde ich tun, wenn…
Ich beginne mit einem Thema, welches immer Teil meiner Coachings ist.
Ein Anliegen, was oft für viele der Hauptgrund ist, mich zu buchen.

Es geht um die Frage, wie ich es schaffe, mich gesünder zu ernähren.

Was würde ich konkret für erste Schritte tun, wenn ich mich gesünder ernähren will:
Hier kommen meine konkreten 7 Tipps !

Was ist eine gesunde Ernährung eigentlich?

Eine ausgewogene Ernährung hat das Ziel, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dafür ist das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln entscheidend.

Idealerweise bedeutet das pflanzlich vollwertig: ¾ von dem was Du isst, sollte pflanzlich sein.

Pflanzlich bedeutet übrigens nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch alle anderen pflanzlichen Nahrungsmittel: Getreide, oder auch Nüsse und Samen.

Diese versorgen Dich mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien.

Dabei ist die Abwechslung das A und O. Plane die ganze bunte und vielfältige Palette der Obst- und Gemüsesorten ein.

Außerdem sollte die Auswahl nachhaltig sein. Das Motto lautet also „regional und saisonal“.

Tipp 1: Istzustand festhalten.

Der erste wichtige Schritt: Herauszufinden, wie Du Dich ernährst.

Mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs würde ich mein Essverhalten 7 Tage dokumentieren.

(Hier habe ich für Dich ein Ernährungstagebuch zum kostenlosen Download erstellt.

Lade es Dir gerne herunter. )

Der Grund?

Viele Menschen sind sich nicht bewusst, was sie wirklich zu sich nehmen und auch „nebenbei“ trinken und essen.

Aber: Nur was Dir bewusst ist , kannst Du ändern.

Eines, was mir in den Coachings immer wieder begegnet, ist die Annahme, dass sie genug Vitalstoffe in Form von Obst und Gemüse zu sich nehmen. Das ist leider bei vielen nicht der Fall. Sie bekommen im Gegenteil die empfohlene Mindestmenge von 3 Portionen Gemüse und Obst pro Tag oft nicht hin.

Ein genaues, auch kritisches, Hinschauen und Hinterfragen ist damit der erste Schritt.

Sinnvoll wäre danach auf jeden Fall eine genauere Analyse mit einer Expert*In durchzuführen, die nicht nur schaut, was Du isst, sondern auch wann und in welchen Situationen. (warte mal: also z.B. MICH😉 )

Wenn Du jetzt erst einmal alleine in die Umsetzung kommen willst, dann nimm Dir konkret 15 Minuten Zeit und lese Dich in die aktuellen allgemeinen Ernährungsempfehlungen ein.

Gute erste Informationsquellen sind z.B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder auch Krankenkassenseiten.( z.B. hier oder hier)

Ich persönlich empfehle übrigens den veganen Ernährungsteller  -auch für MischköstlerInnen!

Dieser ähnelt dem DGE Ernährungsteller sehr – genauer gesagt stimmen sie zu 75% überein. Denn die DGE empfiehlt nämlich ebenfalls eine Ernährung, die zu 75% vollwertig und pflanzlich ist.

Die DGE vergisst aber eins: Dass die Lebensmittel Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen auch für Mischköstler*Innen wichtig sind. ( siehe Punkt ..)

Dieser Teller stellt somit gut die Basis der vollwertig pflanzenbasierten Ernährung für alle dar. Denn für alle gilt: Eine ausgewogene Mahlzeit enthält im Idealfall alle fünf Lebensmittelgruppen:

Eiweiße, Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen sowie pflanzliche Öle.

Ob Du nun Milchprodukte oder Fleisch isst, ist Deine persönliche Entscheidung, spielt aber in Bezug auf meine grundlegende Empfehlung eine geringe Rolle.

Nach 7 Tagen Ernährungstagebuch vergleiche nun das Gelesene mit dem was Du isst.

Was fällt Dir auf?

Nimm Dir als erstes Deine größte Baustelle vor, um Dich gesünder zu ernähren! Und beginne direkt und heute!

Meine alltagstauglichen Tipps:

Tipp 2: Getreideprodukte konsequent als Vollkorn kaufen

Eine der von mir immer wieder empfohlenen Schritte ist es,

alle! Getreideprodukte systematisch durch Vollkornprodukte auszutauschen.

Wieso Vollkorn? Um das zu verstehen, schauen wir uns mal kurz an, was Vollkorn überhaupt ist:

Was ist Vollkorn?
Alle Getreidekörner, egal ob Weizen, Roggen, Mais oder andere Sorten, bestehen aus drei Teilen. Die äußere Hülle nennt man Kleie. Sie zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus. Im Inneren liegen der Keim mit vielen Mikronährstoffen und das stärkehaltige Endosperm. Weißmehl wird überwiegend aus dem Mehlkörper eines Korns gewonnen.
Vollkornprodukte tragen durch den Erhalt der Randschichten des Korns wertvolle Stoffe in sich: sie versorgen den Körper mit Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und wichtigen Mineralstoffe und Spurenelementen, vor allem Zink, Eisen und Magnesium und Vitamine wie Vitamin B1, B2 und Folsäure.
Sie senken nachweislich das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten.

Frage Dich also: Welche Getreideprodukte nimmst Du zu Dir? Und dann tausche sie systematisch aus:

Statt einem Mischbrot oder sogar Weissbrot kaufe Vollkornbrot. Am besten aus Sauerteig und vom (Bio) Bäcker

Statt Weizennudeln greife zu Vollkornnudeln

Statt Reis nimm gezielt Vollkornreis oder zumindest Parboiledreis

Statt Couscous nimm Vollkorncouscous. Alles klar?

Dunkel ist nicht gleich Vollkorn. Sie sind mit Melasse oder Zuckerlikör dunkelbraun eingefärbt, werben mit einem besonders hohen Ballaststoffgehalt oder sind übersät mit Samen und Körnern, um das Produkt “gesünder” erscheinen zu lassen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass es sich auch tatsächlich um Vollkorn handelt!
Entscheidend ist also auch hier, auf die Zutatenliste zu schauen und bei Deinem Bäcker nachzufragen, wie hoch der Vollkornanteil ist.
Da helfen Dir die gesetzlichen Vorgaben:
Denn 90 Prozent Vollkornmehl / -schrot muss das Brot mindestens haben, um überhaupt Vollkornbrot heißen zu dürfen! Achte beim Kauf aber auch darauf, grobes Vollkornbrot kaufen. Der Blutzuckeranstieg ist nämlich bei fein vermahlendem Brot gleich – egal, ob Weißmehl oder Vollkornmehl. Denn der Körper kann die Stärke bei fein gemahlenem Brot schnell aufnehmen.

Tipp 3: Zuckerhaltige Getränke konsequent mit Wasser und Schorlen austauschen

Ein wesentlicher Punkt für Deine gesunde Ernährung ist auch das Trinken.

Pro Tag sollte ein Erwachsener 30-40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Aber nicht nur wie viel, sondern vor allem was ist hier entscheidend.

Schau mal genau hin, was trinkst Du?

Ein Kaffee mit Milch und Zucker am Morgen, oder ein schneller Energietrink.

Später eine schnelle (Bio)Limonade, oder ein Glas Saft. Abends dann gerne nochmal das Bier oder das Glas Wein.

Pro Tag empfiehlt die DGE maximal eine Zuckermenge von ca. 50 g pro Person.

Ein Glas Softdrink  (250 -300ml) deckt mit ca. 9 g auf 100g bereits die Hälfe der Menge ab.

Fühlst Du das Problem?

Ein höchst sinnvoller wie auch leicht umsetzbarer Schritt ist es, die zuckerhaltigen Getränke, die neben den gefährlichen versteckten Zuckern auch künstliche Zusatzstoffe, die schädlich sein können, enthalten, systematisch zu ersetzen:

Trinke konsequent lieber Wasser, Kräutertees und ab und zu Saftschorlen.

Puren Fruchtsaft bitte nicht, da verhält sich das mit dem Zucker fast ähnlich wie bei den Softdrinks.

Wenn Du darauf nicht verzichten magst, stelle Dir in Maßen Smoothies selber aus der ganzen Frucht her. Die enthalten wohl ähnlich viel Fructose, sind aber auch reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Ich bin davon überzeugt, dass sich durch diese bewusste Änderung der Hauptanteil

der gesundheitlichen Probleme durch Zucker bereits auflösen.

Gemüsetopf

Tipp 4: Obst und Gemüseanteil erhöhen. Praktische Tricks

Auch wenn Du zu den wenigen gehörst, die 3 Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag einigermaßen gut hinbekommst ( dafür erst einmal Applaus!!) – sei Dir bewusst, es ist eine empfohlene Mindestmenge! Faktoren wie Stress, Schlafmangel, Schadstoffe, Genussmittel, Schlafmangel etc. lassen Deinen Vitalstoffbedarf in die Höhe schnellen.

Es ist also im Grunde viel Luft nach oben.

Obst und Gemüse enthalten vor allem die lebenswichtigen Vitamine

3 schnelle Fakten über Vitamine:

  • Sie liefern dem Körper keine Energie, sie machen also nicht dick 😉
  • Vitamine sind Wirkstoffe – sie bewirken also etwas in unserem Körper und halten ihn am Leben. Ohne sie sind wir weder leistungs- noch lebensfähig denn sie erfüllen im Körper wichtige Aufgaben: So sind sie nicht nur an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligen , sondern auch am Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen.
  • Sie helfen nicht nur bei der Verwertung der Nahrung, sondern steuern auch zahlreiche biochemische Prozesse und schützen vor Schadstoffen.

Wie kannst Du Deine Obst- und Gemüsemenge erhöhen?

Dieses kannst Du spielend leicht in Deinen Alltag integrieren mit meinen 5 ganz konkreten Quicktipps:

  • Smoothies oder Smoothie Bowls! Sie sind eine gute Ergänzung. Achte aber darauf, dass Du sie selber herstellst und das ganze Obst verwertest. Ergänze es mit Gemüse, gerne auch mit einem hochwertigen Pflanzenöl und gerne auch mit Nüssen und Samen.
  • Müsli mit Obst: Ein naheliegender Tipp, der lustigerweise immer wieder trotzdem von vielen vergessen wird: Nimm Dir morgens die wenigen Minuten Zeit und schneide Dir 1 oder auch 2 Stücke Obst klein und versorge Dich so direkt mit guten Vitalstoffen zusätzlich zum hoffentlich zuckerfreien Vollkornflockenmüsli.
  • Snackteller.  Lust auf einen Versuch?  Schneide Obst und Gemüse klein, arrangiere es auf einen Teller und stelle ihn auf den Tisch. Was passiert? Ob groß oder klein: Alle greifen zu. Also: Was spricht dagegen, am späten Vormittag oder nachmittags einen gesunden Snackteller zu machen anstelle von Schokolade oder Kekse? Wenn Du noch eine Handvoll Nüsse dazulegst, hast Du sogar die Portion Nüsse nebst gesunden Ölen zu Dir genommen. Perfekt!
  • Gemüsehaltige Soßen. Dies ist ein Tipp, den ich selber vor Jahren von einer Ernährungsberaterin bekommen habe: Anstatt einer Fertigtomatensoße stelle doch z.B. zu Deiner (Vollkorn-)Pasta eine gemüsehaltige Soße her. Tomaten aus der Dose oder frische Tomaten als Basis und dann raspelst Du Möhren, Sellerie, Kohlrabi klein ( Tipp: Geht gut und schnell mit einem Sparschäler) und dann reduzierst Du die Soße ein. Das geht super schnell, ist einfach und verschafft Dir spielend leicht viele Vitalstoffe on Top.
  • Gemüsekiste bestellen. Der letzte Tipp ist ein Quicktipp, der von mir alltagserprobt und für gut befunden ist: Denn wer kennt es nicht? Schnell nochmal los zum großen N**O oder P**y um die Ecke. Dort findest Du dann eine magere wie schlechte Auswahl an Gemüse und schon bleibt es bei der Alibigurke im Einkaufskorb. Wenn Du aber einmal die Woche eine Lieferung an frischem Obst und Gemüse in Bioqualität bekommst, greifen gleich zwei Dinge:

Erstens: Du hast automatisch eine gute Portion Vitalstoffe für die Woche zu Hause. Es gibt so keine Ausrede mehr, kein passendes Gemüse bekommen zu haben.

Zweitens greift der Sparfuchs zu: Denn wenn Du schon hochwertiges und damit auch teureres Gemüse zu Hause hast, dann lässt Du es in den seltensten Fällen vergammeln, sondern isst es auch.

Etwa 75 Kilogramm unseres Essens werfen wir Deutsche durchschnittlich weg. ( mehr dazu hier)

Eine Gemüsekiste hilft so nicht nur beim selber austricksen, sondern ist damit auch nachhaltig.

Tipp 5: Nüsse, Samen und Kerne gezielt ins Essen integrieren

Oben hatte ich es schon erwähnt: Wenn ich in meinen Coachings das Thema Ernährung bespreche, wundern sich immer einige. Denn ich greife generell auf den veganen Ernährungsteller zurück.

Warum?

Auf dem offiziellen Ernährungsteller der DGE fehlt mir eine wichtige Kategorie: Nüsse, Kerne und Samen

Was Samen, Kerne und Nüsse so wertvoll macht, ist ihr Cocktail an wertvollen Nährstoffen:

Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und an wertvollem Eiweiß. Sie strotzen vor Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren (Omega-3, Omega-6 und Omega-9). Sie senken so das Risiko, an Diabetes und sogar an Krebs zu erkranken, senken den Cholesterinspiegel und sie machen einfach fit.

Jede Saat, jeder Kern und jede Nuss auf ihre Art.

Integriere am besten deshalb täglich Nüsse und Samen in Deine Ernährung.

Die Empfehlung liegt bei 30g pro Tag. Das ist eine Handvoll.

Meine Umsetzungstipps:

Die Klassiker

  • Kaufe eine fertige Nuss- und Samenmischung oder stelle sie Dir selber her.
  • Werte Dein Müsli mit Nüssen und Samen auf oder kaufe Dir gleich ein ( ungesüßtes ) Nussmüsli
  • Nutze sie als Topping auf Pfannengerichten, Aufläufen , Salate
  • Kaufe Nuss / Samenöle, wie z. B. Walnussöle, Sesamöle etc.

Hipstertipps

  • Ob selbstgemacht oder gekauft. Nussmilche sind mittlerweile vielfältig erhältlich. Achte darauf, dass sie nicht extra gesüsst und am besten zusätzlich calciumangereichert sind.
  • Es gibt eine Vielzahl von Musen, z.B. aus Haselnüssen, Erdnüssen, Mandeln oder Cashewkernen. Unter den Namen Tahin gibt es auch z. B. Sesamsamen als Mus. Alle Muse eignen sich gut als leckerer Brotaufstrich, zum Abrunden von Gerichten oder Soßen. Aber auch in Smoothies machen sie sich gut und geben dem Drink die kleine gesunde Süße.
  • Energyballs sind ebenfalls super. Sie sind schnell hergestellt und lecker.

Meine Geheimtipps

  • Stelle Dir einen Samen- und Kernemix her:  Nimm z.B. Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne sowie Kürbiskerne und mixe sie klein. Damit kannst Du easy Deine Mahlzeiten anreichern.
  • Verbacke in Kuchen und Brot Nüsse und Samen. Ob Hanfsamen, geschrotete Leinsamen oder auch Sesam. Bei mir sind sie immer Bestandteil in meinen Broten. Aber auch Pfannkuchen- oder Waffelteige werte ich so unkompliziert auf.
  • Mache Dir Granola selber!

Tipp 6: Tausche Deine Speiseöle aus

In meiner Kindheit galt das Sonnenblumenöl als besonders gesund. Sonne drauf, gelle?

Das ist mittlerweile überholt und Du solltest dieses Öl wegen dem schlechten Omega 3 / Omega 6 Verhältnis tunlichst meiden!

Nimm lieber Rapsöl, Olivenöl und besonders Leinöl.

Diese sind reich an essentiellen Fettsäuren, langkettigen Omega 3 Fettsäuren und die Linolsäure und haben ein besseres Omega 3 / Omega 6 Verhältnis.

Ich habe in meiner Küche stets ein extra natives Olivenöl für den Alltagsgebrauch, zum Braten ein Rapsöl und dazu Leinöl. Da letzteres nicht hitzebeständig ist, füge ich dieses zu den kalten Speisen hinzu: z.B. Müsli, Salate oder Joghurt.

Manchmal habe ich noch ein gutes Nussöl zu Hause. Diese gehören aber zu den teureren Ölen.

Tipp 7: Beleuchte kritisch Deinen Fleisch- und Milchproduktekonsum
und reduziere

Natürlich sprechen einige Punkte aus ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten für tierische Produkte, doch leider auch einige dagegen.

Auch von der DGE werden Milch und Fleischprodukte auf dem Ernährungsteller empfohlen.

Der wahre Knackpunkt:  Diese empfehlen nur ungefähr 30 Kilogramm Fleisch im Jahr zu verzehren, also knapp 600 Gramm pro Woche. Tatsächlich landen laut Fleischatlas 2018 im Durchschnitt knapp 60 Kilogramm pro Jahr und Person auf unseren Tellern.

Das wirkt sich natürlich auf die Gesundheit aus. Es begünstigt unter anderem Über­gewicht, Herzkreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Sogar ein erhöhtes Krebsrisiko droht, wenn man dauerhaft zu viel Steak und Wurst isst. Denn gerade tierische Produkte enthalten entzündungsfördernde Marker. Fleisch enthält nämlich Arachidonsäure. Nimmt man zu viel dieser ungesättigten Fettsäure auf, fördert das die Entzündungsprozesse im Körper.

Was heißt das für Dich?

Wenn Du nicht auf tierische Produkte verzichten willst, dann ist die Antwort: Maßvoll essen.

1-2 x die Woche (Bio) Fleisch statt täglich ( dazu zählt auch die Wurst aufs Brot).

Schaue auch genau auf die Qualität der Ware.

Nimm zudem nicht mehr als die empfohlene Menge an Milchprodukten von 200 -250 ml  pro Tag zu Dir.

(Interessanter Artikel dazu)

Hinterfrage kritisch Deinen Konsum. Und höre vor allem auch dort auf Deinen Bauch.

Verträgst Du es wirklich gut?

Ja, das alles würde ich tun. Folge 1 ist hier beendet.

Was soll ich mir als nächstes anschauen?