Fit im Alter: Meine 3 Geheimtipps, um gesund alt zu werden

Das Älterwerden ab 40 bringt viele Veränderungen mit sich, aber mit den richtigen Strategien können wir weiterhin ein gesundes, starkes und ausgeglichenes Leben führen. In diesem Artikel teile ich meine drei Geheimtipps, wie du fit im Alter bleiben kannst. Durch gezielten Muskelaufbau, eine starke Mind-Body-Verbindung und den Ausgleich deiner Hormone kannst du nicht nur körperlich aktiv bleiben, sondern auch geistig und emotional ausgeglichen sein.

1. Muskelaufbau: Der Schlüssel, um fit im Alter zu bleiben

Ich gehe nun mit großen Schritten Richtung Wechseljahre. Und durch den Hexenschuss letztes Jahr (mein turbulentes Jahr findest du hier zusammengefasst) war mir klar: So kann es nicht weitergehen.

Seit dem Frühjahr gehe ich nun regelmäßig ins Fitnessstudio. Denn mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, Muskelmasse zu verlieren. Schon etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Abbau von Muskelmasse. Wirken wir Erwachsene dem nicht entgegen, gehen bis zum 70. Lebensjahr rund 30 Prozent der Muskelmasse verloren.

Warum brauchst du Muskeln?

Dein Körper besitzt über 650 Muskeln, die dir tagtäglich helfen, dich zu bewegen und deine Stabilität zu bewahren. Muskelgewebe ist entscheidend dafür, dass du mechanische Kraft entwickeln und in Bewegung umsetzen kannst. Ohne Muskeln wäre das Leben, wie wir es kennen, gar nicht möglich – das zeigt sich zum Beispiel deutlich am Herzmuskel, der unermüdlich für den Blutfluss sorgt.

In deinem Körper gibt es zwei Arten von Muskeln: die, die du bewusst steuern kannst, wie deine Bein- oder Armmuskeln (quergestreifte Muskulatur), und die, die unabhängig von deinem Willen arbeiten, wie die Darmmuskulatur (glatte Muskulatur). Beide Arten von Muskeln spielen eine zentrale Rolle in deinem Alltag und tragen maßgeblich zu deinem Wohlbefinden bei.

Muskeltraining ist in jedem Lebensabschnitt ein wichtiger Baustein für deine Gesundheit. Besonders im höheren Alter gilt: “Je oller, je doller!” Mit dem richtigen Training kannst du auch mit 60 Jahren noch so fit sein wie mit 40. Wenn du gesund bist, musst du dich im höheren Alter nicht schonen. Trainiere so, wie es dir Spaß macht und gut tut. Deine Muskeln brauchen Herausforderungen, um zu wachsen und stark zu bleiben.

Muskeltraining im Alter: Das solltest du beachten

Da der Muskelabbau im Alter schneller voranschreitet, wird Muskeltraining besonders wichtig. Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Abbau von Muskelmasse.
“Das Schlimmste, was du deinen Muskeln antun kannst, ist, sie nicht regelmäßig zu benutzen und zu fordern”, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln. “Je älter wir werden, desto mehr Beanspruchung braucht die Muskulatur, um fit zu bleiben. Der Trainingsaufwand nimmt im Vergleich zu jüngeren Jahren zu.” (mehr dazu hier)

Was bedeutet Muskeln herausfordern?

Muskeln wachsen durch einen Prozess der Reizsetzung, Erholung und unterstützender Ernährung. (Dazu später mehr)

Wenn du deine Muskeln trainierst, sei es durch Gewichte heben oder andere Widerstandsübungen, setzt du sie intensiven Reizen aus. Diese Belastungen führen zu kleinen, kontrollierten Verletzungen der Muskelfasern. Während der Erholungsphase repariert dein Körper diese beschädigten Fasern, und zwar nicht nur auf ihrem ursprünglichen Niveau, sondern sie werden stärker und dichter. Diese Regenerierung ist der Schlüssel zum Muskelwachstum.

Die Erholung ist dabei ebenso wichtig wie das Training selbst. Wenn du deinem Körper ausreichend Zeit gibst, um sich zu regenerieren, können die Muskeln effizient repariert und aufgebaut werden. Ohne diese Ruhephasen würden die Muskeln nicht die Chance haben, sich zu stärken und zu vergrößern.

Regelmäßiges Krafttraining hilft also, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt und die allgemeine Fitness verbessert.

Dafür benötigst Du übrigens kein Fitnesstudio.

Wie Du Muskelaufbau in den Alltag integriert

Du kannst Muskeltraining ganz einfach in deinen Alltag integrieren, ohne dass es viel Zeit in Anspruch nimmt. Starte zum Beispiel mit Krafttraining, das du mindestens zwei- bis dreimal pro Woche machst. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Gewichtheben sind ideal, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stärken und deine Stabilität verbessern. Diese Übungen kannst Du im Fitnessstudio oder auch bequem zu Hause durchführen.

Es muss nicht lange dauern, um effektiv zu sein. Gerade am Anfang ist es leicht, diesen Muskelreiz herzustellen, 10 Minuten reichen. Auch kraftintensiv muss es nicht sein. Gerade am Anfang kannst Du 1 Liter Wasserflaschen nehmen oder ein Theraband.

Aber denk daran, dass Krafttraining nicht alles ist. Es ist genauso wichtig, dass du im Alltag aktiv bleibst. Nutze jede Gelegenheit, dich zu bewegen: Nimm die Treppe statt den Fahrstuhl, wann immer du kannst. Treppensteigen ist eine super Übung für deine Beine und dein Herz-Kreislauf-System. Auch Gartenarbeit ist eine tolle Möglichkeit, um dich zu bewegen und gleichzeitig etwas im Freien zu tun. Wenn dein Tag vollgepackt ist, kannst du auch kurze Workouts in deine Mittagspause einbauen. Schon ein paar Minuten Planks, Wand-Sitzen oder leichtes Hanteltraining reichen aus, um deine Muskeln zu aktivieren und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. ( Für mehr Tipps springe zu diesem Interview)

Durch kleine, aber konsequente Anpassungen kannst du Muskelaufbau problemlos in deinen Alltag integrieren. So wirst du nicht nur stärker, sondern fühlst dich auch fitter und hast mehr Energie für alles, was du tust. (Meine drei Geheimtipps für mehr Energie findest du hier)

Ich gehe dafür ins Fitnessstudio. Aus dem einfachen Grund, weil ich im Alltag mit zwei Kindern zu Hause zu wenig Raum habe und ich im Fitnessstudio zudem gezielte Übungen für meine Rückenmuskulatur machen kann. Ich bin zudem gerne dort. Gerätetraining ist irgendwie genau mein Ding.

Hast Du deine Sportart schon gefunden?
Vor über 12 Jahren war ich bereits regelmäßig dort. War dieser Ort damals vor allem gefüllt mit sportbegeisterten Menschen Mitte 20, so stelle ich nun fest, dass sich das Klientel gewandelt hat. Gerade in den Vormittagsstunden treffe ich dort viele Frauen und Männern mittleren Alters, dick wie dünn, untrainiert oder trainiert. Alle mit einem gemeinsamen Ziel: Fit auch im Alter zu bleiben. Falls du überlegst, dass ein Fitnessstudio eine gute Möglichkeit auch für dich ist, dann traue Dich ruhig und probiere es aus.

Die Rolle von Proteinen

Mit dem Fitnessstudio stellte ich auf einmal einen großen Japs auf Käse bei mir fest.
Wie ein Tiger rannte ich nach dem Training durchs Haus auf der Suche nach Essen.
Also begann ich mich mit dem Thema Proteine auseinanderzusetzen.

Proteine sind essenziell für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe. Das wird ab 40 Jahren zunehmend wichtiger, da der Körper beginnt, Muskelmasse abzubauen. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die Muskelregeneration nach sportlichen Aktivitäten und fördert den Erhalt sowie den Aufbau von Muskeln. Gleichzeitig tragen Proteine zur Stärkung des Immunsystems bei, da sie die Produktion von Antikörpern unterstützen und somit die Abwehrkräfte stabil halten. Sie spielen auch eine zentrale Rolle bei der Zellreparatur und der Bildung von Enzymen und Hormonen, die viele wichtige Körperfunktionen regulieren.

Besonders in den Wechseljahren ist eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend, da der Körper hormonelle Veränderungen durchläuft, die oft Muskelabbau und eine veränderte Fettverteilung begünstigen. Proteine unterstützen die Produktion von Hormonen wie Insulin und Wachstumshormonen, die auch in dieser Lebensphase helfen, den Stoffwechsel stabil zu halten und die körperliche Leistungsfähigkeit zu fördern.
Im Alltag helfen Proteine außerdem dabei, das Sättigungsgefühl zu verlängern und eine gesunde Gewichtskontrolle zu unterstützen. Auch der thermische Effekt von Proteinen ist zudem ein großer Vorteil.

Was ist der thermische Effekt von Proteinen?
Der thermische Effekt von Proteinen bezieht sich auf den zusätzlichen Kalorienaufwand, den der Körper aufbringt, um Proteine zu verarbeiten. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten haben Proteine den höchsten thermischen Effekt. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Energie benötigt, um Proteine zu verdauen und in nutzbare Aminosäuren umzuwandeln. Der thermische Effekt von Proteinen beträgt etwa 20-30% der aufgenommenen Kalorien. Zum Beispiel würde eine Mahlzeit mit 100 Kalorien aus Protein etwa 20 bis 30 Kalorien für die Verdauung und den Metabolismus erfordern.


Ab 40 Jahren ist also eine proteinreiche Ernährung besonders entscheidend, um Muskelkraft und allgemeine Fitness zu erhalten und den natürlichen Alterungsprozess des Körpers zu verlangsamen.

Wieviele Proteine brauche ich?

Die empfohlene Proteinmenge variiert je nach Alter, Aktivitätslevel und individuellen Zielen, insbesondere im Hinblick auf den Muskelaufbau. Für Erwachsene wird allgemein empfohlen, etwa 0,8 – 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. Ab dem 40. Lebensjahr, und insbesondere bei Menschen, die Muskelabbau entgegenwirken oder aktiv Muskelmasse aufbauen möchten, kann der Bedarf jedoch auf 1,6 – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Achte also vermehrt darauf proteinreich zu essen: Zu den besten proteinreichen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch und Fisch, die hochwertiges Eiweiß liefern, sowie Eier und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, die ebenfalls reich an Proteinen sind. Für uns Vegetarier*Innen sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen eine ausgezeichnete pflanzliche Protein- UND Ballaststoffquelle. Nüsse und Samen, wie Mandeln, Chiasamen oder Kürbiskerne, bieten nicht nur Proteine, sondern auch gesunde Fette, die den Körper zusätzlich unterstützen.

Proteinshakes können übrigens eine sinnvolle Ergänzung sein, besonders nach dem Training oder als Snack zwischendurch. Sie liefern schnell verfügbares Protein, um die Muskulatur zu regenerieren und den Muskelaufbau zu fördern. Insbesondere für Menschen mit einem hohen Proteinbedarf oder bei einer vegetarischen Ernährung können Shakes helfen, die tägliche Zufuhr optimal zu decken.

Mind-Body-Verbindung: Mental und körperlich fit im Alter

Eine starke Verbindung zwischen Geist und Körper kann einen erheblichen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden haben, besonders ab einem Alter von 40 Jahren, wenn der Körper und die geistigen Ansprüche sich verändern. Wir fühlen es doch alle: Wir sind nicht mehr so belastbar wie früher, fühlen uns schnell gestresst, Körper und Geist sehnen sich mehr nach Zeiten der Erholung.

Die Bedeutung der Mind-Body-Verbindung

Die sogenannte Mind-Body-Verbindung beschreibt das bewusste Zusammenspiel zwischen mentaler und körperlicher Gesundheit. Er beschreibt die Idee, dass mentale und emotionale Zustände direkten Einfluss auf die körperliche Gesundheit und umgekehrt haben können.

Sie ist zentraler Bestandteil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Gesundheitsförderung und damit auch meiner.
In der modernen Wissenschaft wird die Mind-Body-Verbindung aktuell auch durch die Forschung im Bereich der Psychoneuroimmunologie weiter untersucht. Diese Disziplin erforscht, wie das Nervensystem und das Immunsystem durch psychologische Faktoren beeinflusst werden. Studien zeigen, dass chronischer Stress das Immunsystem schwächen und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann.
Achtsamkeit und ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper spielen eine zentrale Rolle dabei, Stress zu reduzieren, mentale Klarheit zu fördern und das Wohlbefinden langfristig zu verbessern. Indem wir lernen, besser auf unseren Körper zu hören und unseren Geist zu beruhigen, können wir den Herausforderungen des Älterwerdens gelassener begegnen.

Es gibt verschiedene Techniken, um die Mind-Body-Verbindung zu stärken.
Meditation ist eine bewährte Methode, die helfen kann, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und die Achtsamkeit im Alltag zu steigern. Schon wenige Minuten täglicher Meditation fördern eine mentale Balance und schaffen Raum für Entspannung. Auch Qi Gong und Yoga, das körperliche Übungen mit Atemtechniken kombinieren, bieten vielfältige Vorteile. Es stärkt nicht nur die Flexibilität und Muskulatur, sondern bringen innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Tiefe Atemübungen sind ebenfalls ein wertvolles Instrument, um Stress zu reduzieren und den Geist zu klären. Durch gezieltes, tiefes Atmen wird das Nervensystem beruhigt, was wiederum die körperliche Entspannung fördert. Dieses ist besonders wichtig auch für deine Darmgesundheit. Mehr dazu in meinem Gastartikel.

Für deinen Alltag ist es hilfreich, Routinen zu etablieren, um die Mind-Body-Verbindung aktiv zu pflegen. Feste Zeiten für Meditation oder Yoga können, als zentraler Bestandteil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Gesundheitsförderung angesehen, dir dabei helfen, diese Praktiken nachhaltig in den Tagesablauf zu integrieren. Achtsamkeit lässt sich auch in alltägliche Tätigkeiten einbauen, sei es durch bewusstes Essen, achtsames Gehen oder kurze Pausen zum Durchatmen während des Tages. Diese kleinen Momente der Achtsamkeit wirken sich positiv auf die mentale und körperliche Fitness aus und tragen dazu bei, das Leben ab 40 Jahren bewusster und erfüllter zu gestalten. Auch bewusste Dankbarkeitspraktiken lassen dich achtsam werden. Hier findest du drei hilfreiche kleine Übungen dazu, gepaart mit einer ganz persönlichen Geschichte.

Natürlicher Hormonausgleich: Ein wichtiger Faktor, um fit im Alter zu bleiben

Hormonelle Veränderungen sind ein unvermeidlicher natürlicher Teil des Alterungsprozesses. Doch sie können den Alltag ab einem bestimmten Alter erheblich beeinflussen. Ab etwa 40 Jahren beginnen viele Menschen, insbesondere Frauen in den Wechseljahren, aber auch Männer, Veränderungen im Hormonhaushalt zu spüren. Diese hormonellen Schwankungen betreffen eine Vielzahl von Körperfunktionen und können zu typischen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme oder Stimmungsschwankungen führen.

Hormone steuern nämlich grundlegende Prozesse im Körper wie den Stoffwechsel, das Immunsystem, den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Stimmung. Wenn der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies zu unangenehmen Symptomen führen, die die Lebensqualität stark beeinträchtigen können. Für Frauen in den Wechseljahren ist der Rückgang des Östrogens oft die Ursache für viele dieser Beschwerden, während Männer ab 40 häufig einen Rückgang des Testosteronspiegels erleben, was zu verminderter Energie und Muskelmasse führen kann. Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Hormonhaushalt kann dabei helfen, diese Veränderungen abzufedern und den Körper in Balance zu halten.

Ausgewogene Ernährung für den Hormonhaushalt

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und die typischen Beschwerden des Alterns zu lindern. Bestimmte Nährstoffe unterstützen die Produktion und Regulierung von Hormonen, was insbesondere ab dem 40. Lebensjahr wichtig ist, wenn hormonelle Veränderungen intensiver werden.

Gesunde Fette sind essenziell für die Hormonproduktion. Insbesondere ungesättigte Fettsäuren, die in Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs vorkommen, sind bei der der Bildung von Hormonen wie Östrogen und Testosteron entscheidend. Omega-3-Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend und unterstützen die Herzgesundheit, was in dieser Lebensphase besonders wichtig ist. Jahrelang habe ich übrigens geglaubt, dass du es alleine über die Ernährung abdecken kannst. Warum ich das nicht mehr glaube und was ich stattdessen empfehle , kannst du hier nachlesen.

Proteine sind ein weiterer zentraler Baustein für die Hormongesundheit. Sie liefern Aminosäuren, die der Körper für die Produktion von Hormonen wie Insulin, Wachstumshormonen und Schilddrüsenhormonen benötigt. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Quinoa und Tofu sowie magere Milchprodukte tragen dazu bei, den Hormonhaushalt stabil zu halten und gleichzeitig den Muskelaufbau zu fördern. Aber dazu habe ich ja bereits oben ausführlich etwas geschrieben.

Auch die wichtigen ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, spielen eine wichtige Rolle im Hormonausgleich. Denn Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und helfen dem Körper, überschüssige Hormone auszuscheiden. Dies kann besonders bei Frauen in den Wechseljahren hilfreich sein, um ein hormonelles Ungleichgewicht zu vermeiden. Zudem unterstützen die Ballaststoffen dem hormonell verursachten trägen Darm.

Auch Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium und Vitamin D sind entscheidend für eine gesunde Hormonbalance. Zink, das in Kürbiskernen, Kichererbsen und Nüssen enthalten ist, unterstützt die Produktion von Testosteron und Insulin. Magnesium, das in grünen Blattgemüsen, Nüssen und Vollkornprodukten vorkommt, hilft, Stress zu reduzieren, da es das Stresshormon Cortisol senkt. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel, der durch Sonnenlicht und einem Vitamin D Präparat mindestens vom Oktober bis Ostern erreicht wird, ist ebenfalls wichtig für die Regulation vieler Hormone, darunter das Parathormon, das den Kalziumhaushalt und die Knochengesundheit beeinflusst.

Neben den bereits genannten Nährstoffen spielen auch Phytoöstrogene eine wichtige Rolle im Hormonausgleich. Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die eine östrogenähnliche Wirkung im Körper haben können. Diese Verbindungen können helfen, hormonelle Ungleichgewichte auszugleichen und typische Wechseljahresbeschwerden zu lindern, indem sie auf natürliche Weise die Östrogenspiegel unterstützen oder regulieren.

Soja und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch sind besonders reich an Isoflavonen, einer Art von Phytoöstrogenen. Diese können dabei helfen, den Östrogenspiegel im Körper auszugleichen und Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und andere Symptome der Menopause zu mildern. Auch Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Lignane, eine weitere Gruppe von Phytoöstrogenen, die die Hormonregulation unterstützen und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Phytoöstrogene und bieten zusätzlich eine gute Proteinquelle und Ballaststoffquelle, die für die Hormonproduktion wichtig ist. Süßholz und Kleie sind weitere pflanzliche Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten und zur hormonellen Balance beitragen können.
Und an dieser Stelle mag ich dir wieder die Wildkräuter ans Herz legen. Denn Wildkräuter können ebenfalls eine wertvolle Unterstützung für den Hormonausgleich bieten. Diese Kräuter sind oft reich an Nährstoffen, die die Hormonproduktion und -regulation auf natürliche Weise fördern können. Viele Wildkräuter enthalten Verbindungen, die antioxidative, entzündungshemmende und hormonregulierende Eigenschaften haben. Drei Wildkräuter mag ich dir kurz vorstellen.

  • Rotklee ist ein besonders bekanntes Wildkraut, das reich an Isoflavonen ist, welche den Östrogenspiegel im Körper unterstützen können. Die regelmäßige Einnahme von Rotklee kann helfen, typische Symptome der Menopause wie Hitzewallungen und Schlafstörungen zu lindern.
    Ich nehme mir gerne auf meinen Spaziergängen einige Rotkleeblüten mit nach Hause und braue mir einen leckeren Kräutertee daraus.
  • Schafgarbe ist ein weiteres wertvolles Kraut, das traditionell zur Regulierung des weiblichen Hormonhaushalts verwendet wird. Sie kann helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern und das Gleichgewicht von Östrogen und Progesteron zu unterstützen.
  • Frauenmantel hat ebenfalls eine lange Geschichte der Verwendung zur Unterstützung der weiblichen Gesundheit. Es wird oft zur Linderung von Menstruationsbeschwerden und zur Förderung des hormonellen Gleichgewichts eingesetzt. Die enthaltenen Flavonoide und Triterpene können zur Unterstützung des Hormonhaushalts beitragen.

Mehr zum Thema Wildkräuter findest du hier einen weiteren Blogartikel von mir.

Zusätzlich solltest du raffinierte Kohlenhydrate und Zucker weitgehend meiden, da sie zu Insulinspitzen führen können, die das hormonelle Gleichgewicht stören. Stattdessen sind komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa oder Süßkartoffeln eine bessere Wahl, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und somit den Insulinspiegel ausbalancieren.

Gesunder Lebensstil

Ich werde nicht müde, es euch ans Herz legen: Eine ausgewogene Lebensweise ist entscheidend für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und das allgemeine Wohlbefinden, besonders ab einem bestimmten Alter. Regelmäßige Bewegung, eine gute Schlafhygiene und die Kontrolle des Körpergewichts sind drei wesentliche Bereiche, die maßgeblich zur Unterstützung der hormonellen Balance beitragen.

Regelmäßige Bewegung ist ein essenzieller Faktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts. Denn körperliche Aktivität hilft nicht nur, die Muskulatur zu stärken, sondern fördert auch die Produktion wichtiger Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone. Bewegung unterstützt den Stoffwechsel und trägt dazu bei, Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren. Außerdem verbessert sie die Insulinempfindlichkeit, was wiederum hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Regelmäßige sportliche Betätigung trägt somit zu einem allgemeinen Wohlbefinden bei und kann dabei helfen, die Symptome hormoneller Veränderungen, wie Müdigkeit und Stimmungsschwankungen, abzumildern. Auch dort ist eine Kombination von Alltagsbewegung und Sport der Schlüssel. Letztendlich ist allen eins vorangestellt: eine bewusste Entscheidung für ein bewegtes aktives Leben.

Schlafhygiene ist ein weiterer entscheidender Aspekt für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Ausreichend Schlaf und eine feste Schlafroutine unterstützen die natürliche Regeneration des Körpers und die Produktion von Wachstumshormonen, die für die Zellreparatur und den Erhalt der Muskelmasse wichtig sind. Schlafmangel oder eine unregelmäßige Schlafgewohnheit können den Hormonhaushalt erheblich stören, was zu Problemen wie erhöhtem Stresshormonspiegel, verminderter Testosteronproduktion und beeinträchtigtem Stoffwechsel führen kann. Eine regelmäßige Schlafenszeit, ein ruhiger und dunkler Schlafraum sowie die Vermeidung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und den Hormonhaushalt zu stabilisieren.

Gewichtskontrolle ist ebenso wichtig, um hormonelle Balance zu fördern. Übergewicht oder eine ungesunde Gewichtsverteilung kann das hormonelle Gleichgewicht stören, insbesondere durch eine erhöhte Produktion von Östrogen aus Fettgewebe, was zu hormonellen Ungleichgewichten führen kann. Ein gesundes Gewicht unterstützt die Regulierung von Insulin und anderen Hormonen und verringert das Risiko von Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen.
Was ist ein gesundes Gewicht? Damit meine ich wahrlich nicht die angeblichen 5-10 kg zu viel auf der Waage. Ich bin auch generell kein Fan davon, den Fokus aufs Abnehmen zu legen, auch wenn ich um die Problematik von hohem Übergewicht weiß.
Aber viel wichtiger als das Gewicht ist der Körperfettanteil im Verhältnis zur Muskulatur.
60 kg ist nicht gleich 60 kg. Entscheidend ist auch in diesem Fall die Balance.

ich plane dazu ein ausführlicheren Blogbeitrag. Bis dahin empfehle ich folgendes Video vom Arzt Sven Sparding, indem er anschaulich erklärt, auf was es bei uns allen ankommt. Hier geht es zum Video.

Die Zeit ab 40 bietet eine großartige Gelegenheit, sich verstärkt auf die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu konzentrieren. Durch gezielten Muskelaufbau, die Pflege der Mind-Body-Verbindung und die Unterstützung des Hormonausgleichs kannst du fit im Alter bleiben und die kommenden Jahre stark und ausgeglichen genießen. Fang heute an und spüre den Unterschied!

Falls Du dazu Fragen oder Unterstützung benötigst, schreibe mir sehr gerne eine Nachricht.

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Warum ich nicht mehr sage, Du kannst all Deine Nährstoffe über die Ernährung abdecken.

2,69 Milliarden Euro. Diese Zahl ist unglaublich. Und doch haben die Deutschen 2021so viel Geld für Nahrungsergänzungsmitteln ausgegeben – Tendenz steigend. Leider genau so klar: Viele der gekauften Mineralstoffe und Vitamine wandern direkt weiter in die Toilette, weil der Körper diese gar nicht aufnehmen kann. Jahrelang war ich deshalb großer Gegner von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies hat sich nun ein wenig in Bezug auf zwei Mittel geändert. Welche das sind und warum, erkläre ich Dir in diesem Blogartikel.

Wie versorge ich mich mit allen Nährstoffen?

Vollwertig pflanzenbasiert ernähren – diese Empfehlung spreche ich immer noch in meinen Coachings aus. ( Hier findest du mehr darüber ).
Tatsächlich bin ich immer noch davon überzeugt, dass eine ausreichende Nährstoffversorgung nicht an den Nahrungsmitteln als solche scheitert, sondern nur daran, dass wir schlicht und ergreifend eines nicht tun: Die Nahrungsmitteln in der richtigen Kombination und Menge, die unser Körper benötigt, täglich zu uns zu nehmen.

Denn wenn wir alle ehrlich auf unseren Alltag schauen, dann schaffen es die wenigstens, täglich zu kochen, sich ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, ja, überhaupt die Mindestmenge an Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. In meinen Coachings ist deshalb die alltagstaugliche praktische Umsetzung mit individuellen Lösungsstrategien das A und O. Denn nur mit der ausreichenden Menge der richtigen LEBENSmittel bleiben wir gesund. ( Hier findest Du meine ersten 7 Schritte zu einer gesunden Ernährung)

Doch ist es grundsätzlich auch heutzutage noch möglich, alle notwendigen Vitamine darüber abzudecken? Ja – mit zwei Ausnahmen. Omega 3 Fettsäuren und Vitamin D in den Wintermonaten.

Über die erste Ausnahme, die essentielle, möchte ich heute aufklären:

Die Zellgesundheit

75 Billionen Zellen.
Aus so vielen Zellen besteht ein menschlicher Körper. Die elementare Basis unserer Gesundheit besteht vor allem darin, dass die Zellen gesund sind und bleiben. Einer der wichtigen Bestandteile, auf den wir Einfluss nehmen können, ist die Zellmembran.

Die Zellmembran ist die äußere Hülle jeder Zelle, die sie von ihrer Umgebung abgrenzt. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Struktur und Aufrechterhaltung der Zellfunktionen, sie umgibt und schützt sie.

Diese Zellmembran, auch Plasmamembran genannt, besteht aus einer Doppelschicht von Lipiden, also hauptsächlich Phospholipiden, die von Proteinen und Kohlenhydraten umgeben ist. Diese Fettdoppelschicht bildet die Grundstruktur der Zellmembran.
Die Proteine in der Zellmembran erfüllen eine Vielzahl von Funktionen, wie z.B. Transport von Molekülen in und aus der Zelle, Zell-Zell-Erkennung und Signalübertragung. Sie reguliert zudem den Transport von Molekülen in und aus der Zelle und ermöglicht die Interaktion mit der Umgebung.
Wichtig ist die Zusammensetzung der Zellmembran, einschließlich der darin enthaltenen Lipide, Proteine und Kohlenhydrate, für die Aufrechterhaltung der Zellfunktionen und die Gesundheit der Zelle.

Essentielle ungesättigte Fettsäuren, vor allem die Omega 3 Fettsäuren, spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung und Aufrechterhaltung der Zellmembranen.

  1. Sie sind vor allem die Strukturbestandteile der Zellmembran: Essentielle Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind wichtige Bestandteile der Phospholipide. Sie tragen zur Flexibilität und Fluidität der Zellmembran bei, was für den Transport von Nährstoffen und den Austausch von Stoffen mit der Umgebung von entscheidender Bedeutung ist.
  2. Flüssigkeitsregulierung und Membrandurchlässigkeit:
    Essentielle Fettsäuren beeinflussen die Flüssigkeitsregulierung der Zellmembran. Omega-3-Fettsäuren, allen voran Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), können dazu beitragen, die Membranflüssigkeit zu erhöhen und vor allem die Menbrandurchlässigkeit. Dies ermöglicht zum einen einen effizienten Transport von Nährstoffen und Signalstoffen in die Zelle und zum anderen den Abtransport von Abfallprodukten aus der Zelle.
  3. Signalübertragung:
    Essentielle Fettsäuren sind auch Vorläufer von Molekülen, die als Eicosanoide bezeichnet werden. Eicosanoide sind bioaktive Substanzen, die an der Signalübertragung in der Zelle beteiligt sind und verschiedene zelluläre Prozesse regulieren, wie Entzündungsreaktionen, Blutgerinnung und Immunantworten. Eine ausgewogene Aufnahme von essentiellen Fettsäuren trägt dazu bei, dass diese Prozesse in der Zellmembran ordnungsgemäß ablaufen.
  4. Zellwachstum und Entwicklung:
    Essentielle Fettsäuren sind während des Wachstums und der Entwicklung entscheidend. Sie beeinflussen die Bildung und Funktion von Zellmembranen in sich schnell teilenden Geweben wie Gehirn, Nervensystem und Haut. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut im Auge wichtig.

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von ungesättigten Fettsäuren. Sei sind essentiell wichtig für unseren Körper, allen voran, um die Zellmembran flexibel und durchlässig zu halten.

Sie erfüllen aber zudem eine noch weitere Funktion im Körper:

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper.

  1. Reduzierung von Entzündungsreaktionen:
    Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen verringern, die eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Entzündungsreaktionen im Körper spielen. Sie tragen so wesentlich dazu bei, Entzündungen abzuschwächen. Damit spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von stillen Entzündungen, die Hauptursache unserer Zivilisationskrankheiten.
  2. Regulierung des Immunsystems:
    Omega-3-Fettsäuren können das Immunsystem beeinflussen und die Aktivität bestimmter Immunzellen modulieren.
    Dies tun sie auf zweierlei Weise: sie hemmen zum einen die Entzündungsreaktionen der Entzündungszellen wie Makrophagen oder Neutrophilen. Zum anderen erhöhen sie die Aktivität von den T-Zellen, die Immunzellen, die eine vielseitige und entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen spielen. Ihre Fähigkeit, Krankheitserreger zu erkennen und die Immunantwort zu modulieren, macht sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil des adaptiven Immunsystems.
  3. Verbesserung der Gewebereparatur:
    Omega-3-Fettsäuren können auch die Gewebereparaturprozesse unterstützen. Entzündungen sind Teil des natürlichen Heilungsprozesses, aber eine übermäßige oder chronische Entzündung kann zu Gewebeschäden führen. Omega-3-Fettsäuren können die Bildung von entzündungsauflösenden Molekülen fördern und dadurch den Heilungsprozess unterstützen.
  4. Schutz vor chronischen Entzündungserkrankungen:
    Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften tragen Omega-3-Fettsäuren nachweislich dazu bei, das Risiko für chronische Entzündungserkrankungen zu verringern. Dazu gehören Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen und bestimmte Krebsarten. (mehr dazu findest du hier)

EPA, DHA – was ist der Unterschied?

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Meeresalgen vorkommen. Sie gelten als die wichtigsten.

Obwohl sie ähnliche Eigenschaften haben, gibt es einige Unterschiede zwischen EPA und DHA:

Denn EPA und DHA haben ähnliche, aber auch unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.
EPA hat stärkere entzündungshemmende Eigenschaften und wird oft mit der Verringerung von Entzündungsreaktionen in Verbindung gebracht.
DHA hingegen spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, der Netzhaut des Auges und des Nervensystems. Es ist besonders während der Schwangerschaft und der frühen Kindheit wichtig.

Sowohl EPA als auch DHA haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, indem sie den Blutdruck senken, die Triglyceridwerte reduzieren und die Blutgerinnung hemmen. DHA ist auch grundsätzlich wichtig für die Gesundheit des Gehirns und kann die kognitive Funktion unterstützen.

EPA und DHA werden oft zusammen eingenommen und wirken synergistisch. Der Körper kann EPA in begrenztem Umfang in DHA umwandeln, aber die Umwandlung ist ineffizient. Daher ist es sinnvoll, EPA und DHA direkt über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, um von den spezifischen Vorteilen beider Fettsäuren zu profitieren. Wichtig dabei zu beachten ist es, dass sowohl EPA als auch DHA essentieller Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten. Die empfohlene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand.

Wo befinden sich Omega 3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind grundsätzlich in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering. Aber es gibt auch einige pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie z.B. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.

Was passiert, wenn Du zu wenig Omega 3 zu Dir nimmst?

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu Veränderungen in der Zellmembran führen, die mit verschiedenen Krankheiten wie Entzündungen, Herzerkrankungen und neurologischen Störungen in Verbindung gebracht werden.

Schauen wir uns einige mögliche Folgen eines Omega-3-Mangels an:

  1. Entzündungsreaktionen: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu einem Ungleichgewicht im Entzündungssystem führen und zu einer erhöhten Neigung zu Entzündungsreaktionen im Körper beitragen, die weitestgehend nicht akut, sondern still verlaufen. Chronische Entzündungen sind mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und entzündliche Erkrankungen verbunden.
  2. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Schlaganfall und Arrhythmien erhöhen.
  3. Neurologische Probleme: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann mit einem erhöhten Risiko für neurologische Probleme wie Gedächtnisstörungen, Depressionen, Angstzuständen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) in Verbindung gebracht werden.
  4. Augengesundheit: DHA ist auch wichtig für die Gesundheit der Netzhaut des Auges. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann mit einem erhöhten Risiko für Augenprobleme wie trockene Augen, Makuladegeneration und erhöhtem Augeninnendruck (Glaukom) in Verbindung gebracht werden.
  5. Entwicklungsstörungen: Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems während der Schwangerschaft und im frühen Kindesalter. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko von Entwicklungsstörungen bei Kindern erhöhen.

Und was ist mit Omega 6?

Omega-6-Fettsäuren sind eine andere Art von essentiellen Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren, wie z.B. Linolsäure, sind ebenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren haben Omega-6-Fettsäuren jedoch eher entzündungsfördernde Eigenschaften.

Sie kommen vor allem in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, wie pflanzlichen Ölen (z. B. Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl ) und einigen Nüssen und Samen. Sie spielen eine ähnlich wichtige Rolle bei der Bildung und Funktion der Zellmembranen wie Omega 3 Fettsäuren. Sie sind ebenfalls wichtiger Bestandteil der Lipiddoppelschicht der Zellmembran.

Omega-6-Fettsäuren sind nicht per se “gut” oder “schlecht”.

Sie sind essentielle Nährstoffe und spielen eine wichtige Rolle im Körper. Allerdings ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von Bedeutung. Ein übermäßiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, wie es in unseren modernen westlichen Ernährungsweisen vorkommt, wird mit einem erhöhten Risiko für entzündliche Erkrankungen in Verbindung gebracht. Denn eine zu hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren kann das Gleichgewicht der entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Prozesse im Körper stören und Entzündungen fördern.

Nur ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Zellmembran kann zur Aufrechterhaltung der Membranfunktionen und zur Regulierung von entzündlichen Prozessen beitragen.

Um zu verstehen, wie sich ein Ungleichgewicht bemerkbar macht, stelle Dir einmal eine Tür mit einem Schlüsselloch vor: Hast Du zu viel Omega 6 Fettsäuren in der Zellmembran, verschließt sich die Tür Deiner Zelle und Du kannst sowohl die aufgenommenen Giftstoffe aus der Zelle als auch die guten Nährstoffe hinein bestenfalls nur durch das Schlüsselloch transportieren.

Kann ich meinen Bedarf auch über Fisch abdecken?

Theoeretisch ja. Praktisch nicht. Zumindest schaffen es 95 Prozent der Menschen in den Industrienationen nicht. Das zeigt die größte weltweite Fettsäurendatenbank auf ( Hier findest Du die Weltstatistiken).
Der Grund liegt auf der Hand: Die industriell gefertigte Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, benötigt zum Ausgleich mindestens 3-4 mal die Woche 300- 400 g frischen Wildfisch, mit einem hochwertigen und hohen Anteil von Omega-3-Fettsäuren.

Fisch aus Aquakulturen ist kein Ersatz, denn nur der Fisch aus wilden Gewässern nimmt die Omega3-haltigen Algen auf, die wir uns zur Nutze machen.

Das ist nicht nur eine sehr kostspielige Angelegenheit, sondern Du wirst unter Umständen ein anderes Problem mit aufnehmen: Die Schwermetallbelastung der Fische.

Meine Story:

Seit einigen Jahrzehnten wird die Schwermetallbelastung der Fische immer deutlicher (Dazu mehr hier ). So landete mit der Zeit immer weniger Fisch auf unserem Teller. Spätestens mit der Entscheidung vor nunmehr über 10 Jahren, uns nur noch vegetarisch zu ernähren, strichen wir also auch den Fisch. Und dennoch fühlte ich mich gut versorgt, achtete ich doch auf die richtigen pflanzlichen Lebensmittel in unserer Ernährung, wie Leinsamen, Leinsamenöl, Hanfsamen.

Die Problematik dabei wurde mir jedoch erst vor wenigen Jahren deutlich:

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel lediglich Alpha-Linolensäure (ALA). Das ist eine Form von Omega-3-Fettsäuren und vor allem die Vorstufe der wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) in die aktiven Formen von Omega-3-Fettsäuren ist im Körper begrenzt. Es wird angenommen, dass nur etwa 5-10% der aufgenommenen ALA in EPA und DHA umgewandelt werden können.

Ich fing also an zu rechnen und kam zum Entschluss, ich müsste 50 Gramm geschrotete Leinsamen / pro Tag zu mir nehmen. Eine Menge. Dazu bleibt völlig unklar, inwiefern die Qualität der Leinsamen sowie meine persönliche Umwandlungsrate an der Stelle überhaupt meinen realen täglichen Bedarf sicher stellt.

Und so entschied ich mich, zusätzlich ein Algenöl zu nehmen.

Wie so viele, nahm ich dafür einfach Algenöl in Kapselform. 2 Kapseln / Tag.
Aber reicht das? Ist das Öl darin vielleicht gar nicht mehr frisch?
(Hier könnt Ihr unter der Studie des Monats nachlesen, wie Ihr das erkennt und warum das enorm wichtig ist).

Ich muss gestehen, ich machte mir in dem Moment nur wenig Gedanken dazu.

Letztes Jahr machte ich dann aber einen Trockenbluttest von zu Hause, denn ich wollte nicht mehr ins Blaue hinein supplementieren.

Und erschrak. Statt dem empfohlenen Verhältnis von mindestens 3 zu 1 hatte ich eins von 30 zu 1.

Was für eine tapfere kleine Feuerwehrfrau ich besaß, die also 30 verschiedene Feuer von Entzündungen täglich in Schach hielt.

Im Nachhinein kein Wunder, denn die Menge an Omega-3 in den Kapseln war nur ein Bruchteil von dem, welche ich für den Ausgleich von den Omega-6-Fettsäuren benötige. Denn auch wenn ich im Großen und Ganzen darauf achte, durch gesunde Ernährung wenig Omega-6 zu mir nehmen, ist es ja nicht möglich, mit einer Feder einen Kilosack auf der Waage auszugleichen.

Und so begann ich, meinen Bedarf über ein hochwertiges Algenöl abzudecken von einer Firma, die sich als Alleinstellungsmerkmal eins traut: den Vorher- Nachher -Test, durchgeführt von einem unabhängigen Labor. Der Test läuft zudem anonymisiert ab. Das Öl hat die notwendige Menge an Omega 3 Fettsäuren und ist reich an Polyphenolen, die stark entzündungshemmend sind und die Oxidation des Öls verhindern.

Angret: Merkst du einen Unterschied?

Da ich ohne Vorerkrankungen begann, das Öl zu nehmen, gab es zunächst keine sichtbare Wirkung.

So dachte ich zunächst, dass für mich das Algenöl vor allem das Präventionsmittel ist, um nicht krank zu werden. Ich bekämpfe so mit einem halben Schnapsglas voll die stillen Entzündungen im Körper. Genau diese stillen Entzündungen sind eine der Hauptursachen für die Zivilisationskrankheiten unserer Zeit.
Den klaren Beweis der Wirkung hielt ich aber schwarz auf weiß über den zweiten Test in meinen Händen. Mein Testergebnis war optimal.

Doch dann kam der Herbst und Winter. Und während um mich herum alle mit -zig Infektionen zu kämpfen hatten (“alles angeblich normal nach der Pandemie”), wunderte ich mich immer mehr. Denn wir hatten genau einmal eine kleine Erkältung in der gesamten Familie.
Auch die Erschöpfungszustände, die ich direkt nach der Coronapandemie noch deutlich spürte, haben sich in Luft aufgelöst. Und dass sage ich trotz der intensiven und kräftezehrende Bauphase, in der wir uns befinden.

Bei mir macht sich die Wirkung aber auch mental bemerkbar. Sobald ich nachlässig in der täglichen Einnahme werde, bin ich psychisch instabiler.
So zahlt sich die Einnahme des Öls in zweifacher Hinsicht aus: Als Präventionsmittel, um körperlich gesund zu bleiben sowie als mentales Stärkungsmittel in den aktuell krisenhaften Zeiten.

Neugierig geworden? Wenn Du mehr über das Öl oder den Test wissen willst, schreibe mir einfach eine Mail an

Mehr Bewegung im Alltag. Wie mache ich das? Ein Expertinneninterview mit Tina

Seit Mitte Oktober 2022 haben wir es leider schwarz auf weiß. Laut dem Global Status Report der WHO bewegen wir uns viel zu wenig.Im Ländervergleich schneidet Deutschland überdurchschnittlich schlecht ab: 44 Prozent der Frauen und 40 Prozent der Männer über 18 müssten aktiver werden, so die WHO. Besonders besorgniserregend sei es bei den Jugendlichen in Deutschland: 88 Prozent der Mädchen und 80 Prozent der Jungen bewegen sich zu wenig. Doch wie schaffe ich es ganz praktisch, mehr Bewegung im Alltag zu bekommen?

Ich selber bin großer Fan von Alltagsbewegung. Durch meinen Hund sowie der täglichen Fahhradstrecke zum Kindergarten meiner Tochter habe ich meinen Weg zu mehr Bewegung gefunden. Doch was für weitere Tipps gibt es?
Dazu habe ich ein tolles Interview für euch mit Tina führen dürfen.

Tina Bredack ist Physiotherapeutin und Expertin für mehr Bewegung und Sport.

Als Mutter von zwei Kindern weiß sie aber nur zu gut, wie schwer es manchmal sein kann,Zeit und Energie dafür zu finden.

Auf ihrem Blog Mamamachtsport findest Du Anregungen und hilfreiche Tipps, wie Du zu mehr Bewegung im stressigen Alltag kommen kannst.

Liebe Tina, Mamamachtsport heißt nicht nur dein Blog, sondern ist bei dir auch Programm. Du gibst Müttern Tipps, wie sie Sport in ihren stressigen Alltag integrieren können.
Aber wieso ist Sport wichtig für die Gesundheit? Was antwortest du da?

Ich würde gar nicht behaupten, dass Sport generell wichtig für die Gesundheit ist. Ich halte
Bewegung und einen aktiven Lebensstil für wichtiger. Das kann Sport beinhalten, ist aber
nicht der einzige Weg um sich fit und gesund zu halten und auch noch lange nicht alles.
Sport hat jedoch einen großen Vorteil. Vor allem wenn du deine körperliche
Leistungsfähigkeit in irgendeiner Weise verbessern willst, ist es das effektivste Mittel um
Erfolge zu erzielen.
Mit Sport verbesserst du aber nicht nur deine Kondition, deine Muskelkraft oder
Körperstabilität. Gehst du hin und wieder an deine Belastungsgrenzen und stellst dich
sportlichen Herausforderungen erhöhst du nebenbei auch deine mentale und psychische
Widerstandskraft, also deine Resilienz.
Zusätzlich zu der Me-Time und der Auszeit vom Alltag, die du dir während deiner
Trainingseinheit gönnst, kannst du also auf vielen Ebenen etwas für deine Gesundheit tun,
während du noch erfolgreich Stresshormone abbaust.
Das nenne ich mal effizient! 😊

Du bist ja gelernte Physiotherapeutin, was sind
die größten Fehler, die wir heutzutage machen?
Was sind die größten Hürden aus deiner Sicht?

Die Antwort ist simpel: Wir leben nicht artgerecht!
Versteh mich bitte nicht falsch: Ich möchte auch nicht mehr 20 km am Tag zurücklegen
müssen, um mein Abendessen zu jagen oder zu sammeln, aber Fakt ist auch, dass unser
Körper auf genau dieses Leben ausgelegt ist.
Der Mensch hat sich während seiner Evolution zum besten Ausdauerläufer des Planeten
entwickelt. Unser Körper ist darauf ausgelegt, lange und ausdauernd zu laufen. Unser Gehirn
möchte jedoch in jedem Fall Energie sparen.
Das ist das Problem zur heutigen Zeit. Wir haben uns unsere Umwelt so geschaffen, dass
wir keine körperlichen Höchstleistungen mehr vollbringen müssen und unser Hirn nimmt das
dankend an und hetzt uns quasi unseren Schweinehund auf den Hals, damit wir ja nicht zu
viel Energie verbrauchen, während wir aber oftmals sogar noch viel zu viel davon in Form
ungesunder Ernährung zu uns nehmen.
Dazu kommt noch permanenter Stress, dem viele von uns ausgesetzt sind. Dabei ist es
völlig egal, ob der real ist oder wir uns selbst „verrückt“ machen. Es spielt auch keine Rolle,ob wir physisch oder psychisch unter Druck stehen. On Top kommt noch die permanente
Berieselung mit Bad News.
Das ist eine ganz und gar ungesunde Kombination.
Die meisten Menschen, die mir in der Praxis begegnen, entwickeln ihre körperlichen
Beschwerden aufgrund dieses Lifestyles und haben keine Ahnung, wie sie aus diesem
Teufelskreis aussteigen sollen, da sie am Ende des Tages völlig erschöpft sind. Sie können
sich gar nicht vorstellen, sich noch zusätzlich anzustrengen, um ihn aufzubrechen.

Ich lege selber bei meinen Gesundheitscoachings vor allem den Fokus darauf, mehr Alltagsbewegung in den Tagesablauf zu integrieren.
Wie schaffst Du es ganz konkret, Dich “ohne Sport” im Alltag zu bewegen? Hast Du einen guten Tipp?

Wenn ich über deine Frage nachdenke, muss ich etwas schmunzeln, weil ich mir meinen
Alltag ohne Sport gar nicht mehr vorstellen kann. Er gehört für mich einfach dazu, auch wenn
die Intensität und die Zeit, die ich dafür aufbringe deutlich zurückgegangen ist, seit ich zum
ersten Mal Mama geworden bin.
Ich nutzte zusätzlich meinen Arbeitsweg, um mehr Bewegung in meinen Alltag zu bringen
und nehme so gut wie immer das Rad.
Fahrstühle meide ich konsequent, stell das Auto lieber etwas weiter vom Ziel ab, turn mit
meinen Kids zusammen über den Spielplatz und versuche mich im Haushalt nicht um
zusätzliche Wege herumzudrücken. Das bedeutet, ich lauf eben doch lieber zweimal, als
alles fallen zu lassen. 😉
Der Wäschekorb steht auch immer etwas weiter von der Leine entfernt und seit einiger Zeit
höre ich wieder mehr Musik und tanze durch die Küche.
Ich habe erst vor kurzem einen Beitrag darüber auf meinem Blog veröffentlicht, wie du es
schaffst mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. ( Hier findest Du ihn)
Ich empfehle erst einmal eine Bestandsaufnahme zu machen. Also eine Liste mit allen
Alltagsbewegungen und Handlungen, die du den Tag und die Woche über ausführst.
Danach schaust du, wo du individuell für dich noch Potential siehst, oder dir vorstellen
kannst, etwas zu verändern.
Hier gibt es keine pauschalen Lösungen. Das würde nur zusätzlich stressen.


Viele starten ja motiviert, haben vor allem Probleme, langfristig motiviert dran zu bleiben. In deinem Blogartikel Mehr Zeit für Sport gibst Du ja konkrete Tipps, wie ich Sport im Alltag integrieren kann.
Was für eine Empfehlung hast Du für mich als Mutter von zwei Kids, wie ich dranbleiben kann, ohne dass der Alltag mich wieder einholt?

Provokant wie ich manchmal bin, würde ich dir zuallererst empfehlen, den Sport nicht
außerhalb deines Alltags zu „denken“! 😉

Ich weiß, dass das vielleicht für den ersten Moment wie harter Tobak klingt, aber bei näherer
Betrachtung wird es logisch: Solange du dich mit dem Sport, den du treibst, nicht
identifizieren kannst, wird er nicht zu deinem Alltag gehören. Dann bleibt er einfach nur
etwas, was du erledigen musst, um dann wieder zur Tagesordnung übergehen zu können.
Das halten die wenigsten lange durch.
Ich habe übrigens meinen allerersten Blogartikel „Das Geheimnis sportlicher Mamas“ über
dieses Thema geschrieben. Darin erläutere ich, wie du es schaffen kannst , Sport zu deiner
Gewohnheit zu machen und damit dauerhaft am Ball zu bleiben.

Ganz kurz gefasst besteht mein Rat aus folgenden 3 Punkten:

  • Such dir eine Sportart, die dir Spaß macht. Egal ob Laufen, Pilates, Badminton,
    Fußball oder Kraftsport, es muss dir entsprechen, sonst verlierst du bald wieder die
    Lust daran.
  • Setz dir, wenn nötig ein erreichbares Ziel, denn Erfolgserlebnisse erhöhen die
    Motivation
  • Anfangs kann es helfen, mit festen Terminen im Kalender für Regelmäßigkeit zu
    sorgen. Die kannst du beispielsweise auch wöchentlich neu festlegen, wenn du mehr
    Flexibilität brauchst. Bei Vereinsportarten oder Sportkursen erübrigt sich diese Frage
    bereits.

Du bist ja selber ein sehr sportlicher Mensch. Gibt es für Dich eine Sportart, die Du für besonders gut geeignet hältst: effektiv und zeitsparend?

Puh, das ist keine leichte Frage, denn die eierlegende Wollmilchsau gibt es leider auch hier
nicht. Es kommt ja immer darauf an, was du erreichen möchtest. Möchtest du deine Kraft
und Stabilität erhöhen oder deine Kondition und Ausdauer verbessern? Und schon an
diesem Punkt stehen dir unzählige Möglichkeiten zur Verfügung, aus denen du je nach
deinen Vorlieben auswählen kannst.
Für mich persönlich ist das Hochintensive Intervalltraining, oder kurz HIIT die zeitsparendste
und dabei trotzdem noch effektive Trainingsform.
Dabei trainierst du, wie der Name schon sagt, in kurzen Zeitintervallen an deiner
Belastungsgrenze. Dazwischen liegt immer eine kurze Pausenzeit von einigen Sekunden bis
wenigen Minuten.
Mit HIIT kannst du sehr gut deine Kondition und Kraft verbessern oder erhalten, ohne massiv
Zeit investieren zu müssen und das sogar zu Hause auf der Matte. Ich liebe es und habe
dieser Art des Trainings deshalb auch einen ausführlichen Beitrag auf meinem Blog
gewidmet. Ich selbst trainiere auf diese Weise meine Kraft und Kraftausdauer vorwiegend mit
funktionellen Übungen. Mittlerweile gehören aber auch schwere Hanteln und eine
Gewichtsweste zu meinem Equipment um mich ausreichend zu fordern, wenn mein
Körpergewicht nicht ausreicht, oder ich bestimmte Muskelgruppen isoliert trainieren will.
Denn genau hier liegt der Knackpunkt: Du musst an dein jeweiliges Limit gehen wollen. Mir
persönlich macht genau das riesigen Spaß und motiviert mich immer wieder aufs Neue. Aber
es ist natürlich nicht für jeden etwas und vor allem Einsteigern fällt das verständlicherweise
oft schwer, oder schreckt sogar ab. Ausprobieren lohnt sich aber immer.

Trotz allem ist HIIT keine Komplettlösung. Es kommt immer darauf an, was du selbst für dich
erreichen möchtest und für was du es nutzt. Du wirst damit allein zum Beispiel nicht fit für
den nächsten Halbmarathon, aber es kann eine tolle Ergänzung für dein Training sein.
Was es für mich, als Mama mit kleinen Kindern so unheimlich praktisch macht, ist die
Flexibilität. Die Kids spielen ein paar Minuten einträchtig zusammen, oder schauen eine
Serie? Wunderbar! Schnell umgezogen, Matte ausgerollt, Timer eingestellt und los geht es.
Für alle, die keine Ahnung haben, was sie machen sollen, gibt es tolle Videos auf YouTube.
Da bekommt man dann sogar noch seinen Personal Trainer frei Haus! 😊

Ich merke immer, dass viele Laufen oder Yoga praktizieren, aber
völlig vergessen, dass Muskelaufbau auch nicht zu vernachlässigen ist.
Magst Du kurz erklären, wieso dieses wichtig ist und auch, warum gerade Menschen ab 35/40 und besonders Frauen dieses vermehrt tuen sollten?

Ja, diese Beobachtung mache ich selbst auch häufig, vor allem bei Menschen im mittleren
Alter. Noch dazu hält sich die Mär von den maskulinen Muskelbergen bei Frauen scheinbar
sehr hartnäckig.
Fakt ist aber, dass spätestens ab den 30ern ein stetiger Muskelabbau stattfindet. Bei Frauen
kommt hinzu, dass sie generell weniger Muskelmasse besitzen als Männer. Das liegt daran,
dass wir weniger Wachstumshormone und Testosteron produzieren.
Mit Laufen oder Yoga trainierst du zwar die Muskulatur bis zu einem gewissen Grad, kannst
aber ein gezieltes Krafttraining, welches dem Abbau effektiv entgegenwirkt, nicht ersetzen.
Mit gezieltem Krafttraining stärkst du nicht nur deine Muskulatur, sondern auch die Knochen,
Bänder und Sehnen. Trainierst du funktionell, verbesserst du gleichzeitig deine Stabilität und
Haltung.
Damit wirkst du der Entstehung chronischer Rückenschmerzen, Arthrose und Osteoporose
entgegen. Letztere tritt bei Frauen im Alter durch die hormonellen Veränderungen während
der Menopause häufiger auf.
Nebenbei erhöhst du mit Krafttraining deinen Grundumsatz, was dir dabei hilft, die
Entstehung von Übergewicht zu vermeiden oder es zu reduzieren.

Was ist dein größtes Learning, seit Du Mutter bist?

Das ist eine gute Frage! Ich habe in den letzten 6 Jahren durch meine Kinder so viel, auch
über mich selbst, gelernt, dass ich nur schwer etwas benennen kann, das heraussticht.
Klar ist es von Vorteil, wenn man flexibel bleibt, „out of the box“ denkt und nicht an starren
Strukturen festhält, die einem im Alltag eher blockieren, als Lösungen zu ermöglichen.
Unperfekt ist immer noch besser, als unzufrieden. 😉
Seit etwas über einem Jahr beschäftige ich mich nun eingehend mit dem Konzept der
friedvollen Elternschaft und einem bedürfnisorientierten Familienleben, bei dem eben nicht
nur die Kleinen im Mittelpunkt stehen.
Das hat mich gefühlt ein ganzes Stück nach vorn katapultiert und mir die Augen dafür
geöffnet, wie wenig wir doch in der Lage sind, unsere eigenen Bedürfnisse zu erkennen und
zu benennen, geschweige denn Strategien zu entwickeln, um sie uns zu erfüllen.


Das spielt aber auch im Hinblick auf einen gesunden Lifestyle eine maßgebliche Rolle. Denn
oftmals trampeln wir über unsere eigenen Grenzen einfach hinweg, weil wir sie gar nicht
mehr wahrnehmen. Wir haben ja gelernt, dass das so richtig ist.
Später wundern wir uns dann, warum wir ausflippen, oder vor Erschöpfung
zusammenbrechen, keine Kraft mehr haben oder sogar krank werden.
Daher würde ich sagen, das größte Learning ist für mich, dass ich nur gut für andere sorgen
kann, wenn ich gut für mich selbst sorge. Dass ich meine Familie nur ausreichend
unterstützen kann, wenn ich meine eigenen Kraftreserven im Blick habe und sie konsequent
auffülle. Dass ich nur dann genug Verständnis und Empathie in Stresssituationen aufbringen
kann, wenn ich auch mir das Gleiche zugestehe.
Das beinhaltet ebenfalls die Einsicht, dass es keine Selbstverständlichkeit ist zu
funktionieren! Ich will nicht nur funktionieren. Ich will leben und mein Leben genießen, mit
einem gesunden Körper und einem gesunden Geist. Das ist kein Egoismus, das ist
Fürsorge!

Und da gebe ich Dir vollkommen Recht!

Liebe Tina, ich danke Dir sehr für das tolle Interview.

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Mehr Energie und Wohlbefinden? Meine 3 Geheimtipps für Dich.

Heute wird es konkreter! Teil 2.
In Teil 1 haben ich Dir ja davon berichtet, wieso Balance und der Begriff der Homöostase wichtig ist, um zu verstehen, wieso wir uns überhaupt energielos fühlen. Dort findest Du ja auch eine kleine Gebrauchsanleitung als kostenlosen Download. ( Hier kommst du zum Blogartikel) . Aber natürlich habe ich auch drei ganzheitliche Geheimtipps für Dich für mehr Energie! Hier kommen sie:



Tipp 1: Energiebooster Wildkräutersmoothie – eine Extra Portion Vitalstoffe

Betrachten wir für einen kleinen Moment den Körper als Maschine: Was ist eigentlich unser Treibstoff?

Ohne Zweifel: Es ist unsere Nahrung. Die richtige Ernährung ist also unser wichtigster Grundstein für unser ganzes Wohlbefinden.

Zwei Punkte sind dabei wichtig zu verstehen:

  • Zum einen ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend, bei der wir alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen,. Denn fehlen dem Körper über eine längere Zeit wichtige Mineralstoffe, hat dieses Auswirkungen auf den ganzen Organismus. Die gute Nachricht: Dieses ist grundsätzlich gut zu erreichen, wenn Du Dich im Alltag vollwertig und pflanzenbasiert ernährst ( wie das geht, erzähle ich Dir übrigens in diesem Artikel )
  • Zum anderen ist aber auch entscheidend, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die eine eine hohe Nährstoff- und Vitalstoffdichte aufweisen und somit nicht nur alle wichtigen Vitalstoffe, sondern diese auch in ausreichender Menge beinhalten.

Die Vitalstoffdichte in den heutigen Lebensmitteln hat in den letzten Jahren stetig abgenommen: So enthalten nach einer Studie Orangen nur noch ein Achtel des Vitamin A, Brokkoli 80% weniger Kupfer und Tomaten liefern nur noch ein Viertel ihres Kalziums.

Donald Davis, Biochemiker an der University of Texas, sprach schon 2006 von einem durchschnittlichen Mineralstoffverlust von insgesamt 5% – 40% in Obst und Gemüse.

Einen spannenden Artikel dazu und eine Betrachtung der Ursachen findest Du hier.

Wie wäre es nun, auf Pflanzen zuzugreifen, die eine besonders hohe Vitalstoffdichte aufweisen?

Und das kostenlos?

Wildkräuter verfügen über genau das!

Wildkräuter und Wildobst haben viel mehr Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Vitalstoffe als vergleichbare Kulturformen:

  • Giersch ist eine richtige Vitamin C -Bombe mit ca. 100 mg pro 100 Gramm frischer Blätter. Sie ist reich an Vitamin A, Calcium, Kalium, Zink und Eisen und sekundären Pflanzenstoffen wie Cumarine. Und sie gehört zu den eiweißreichsten Grünpflanzen überhaupt mit 8 g frei verfügbarer Aminosäuren auf 100 g frische Blätter.
  • Brennessel enthält 2-4x mehr Eisen als ein Rindersteak, enthält mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte und ist reich an Mineralien wie Calcium, Kalium und Magnesium sowie an wichtigen sekundären Pflanzenstoffen wie den Flavonoiden.
  • Rotklee liefert nicht nur für grüne Wildkräuter die t vcypischen Vital- und Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Vitamin B3 und B1 und Vitamin C. Sie enthält vor allem verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, deren antioxidative, antimikrobielle wie antivirale Wirkung unser Immunsystem unterstützen.

Mehr dazu und wie Du DEINE persönlichen Wildkräuter findest, kannst Du hier nachlesen.

Mein absoluter Energieboosterliebling ist deshalb ein Wildkräutercocktail in Form eines Smoothies.

Mein schnelles Alltagsrezept

2 Handvoll Wildkräuter.
(Tipp. Gerade am Anfang greife gerne zu Dir bekannten Pflanzen,
wie Brennessel, Löwenzahn oder auch Giersch.
Grundsätzlich gilt: Nimm die, die Du kennst und die üppig bei Dir wachsen)

200 ml Pflanzendrink

1-2 Bananen, gerne überreif

(TK) Himbeeren oder Blaubeeren nach Belieben

1-2 EL Nussmus Deiner Wahl

Alles mit etwas Wasser in den Mixer und anschließend genießen!

Du wirst bald die Extraportion Energie spüren.

Tipp 2: Energieverlust durch Alltagsstress. Achtsamkeit und Meditation als Gamechanger

Das bedarf wohl nicht vieler Worte: Das Grübeln, Sich Sorgen machen, aber auch der Alltagsstress raubt uns Energie.

Gerade Stress ist ein richtiger Energieräuber, der Dich schnell erschöpft werden lässt.

Eine Untersuchung der Techniker Krankenkasse von 2021 liefert erschreckende Ergebnisse:

Laut ihrer Stressstudie “Entspann Dich, Deutschland!” hat der subjektiv empfundene Stress seit 2013 stark zugenommen. Um mehr als 30 Prozent.

Von den häufig Gestressten leidet ein Großteil unter Erschöpfung (80 Prozent), Schlafstörungen (52 Prozent), Kopfschmerzen und Migräne (40 Prozent) oder Niedergeschlagenheit bzw. Depressionen (34 Prozent)

Was ist der Grund ?

Bei Stress werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, um unseren Körper und unser Gehirn leistungsfähiger zu machen.

Kurzer Stress kann dabei durchaus positiv sein. Doch gerade der täglicher Dauerstress macht uns krank und erschöpft, da unser Körper ständig in Alarmbereitschaft steht.

Wir kommen nicht mehr zur Ruhe!

Anstatt regelmäßig Innezuhalten befinden wir uns aus neurowissenschaftlicher Sicht in einer dauerhaft erregten Erwartungsanspannung.

Die Folgen sind Stress und Angstgefühle, keine Möglichkeit, sich richtig zu entspannen und zu sich selber zu finden.

Und was machen wir aber im Alltag?

Nach einem stressigen Arbeitstag plumpsen wir einfach aufs Sofa und versuchen so uns zu erholen.

Doch gerade der Abend auf der Coach ist leider wenig sinnvoll. Denn er verhindert sogar den so notwendigen Abbau von Stoffwechselsäuren und den Stresshormonen.

Unser System braucht dringend regelmäßig Zeiten und Orte, indem er aktiv herunterfährt und sich so grundlegend erholen kann

Die Lösung : Meditation und kleine Achtsamkeitsübungen. Inwiefern, erkläre ich Dir jetzt.

Achtsamkeit – was ist das genau?

Achtsamkeit bedeutet, dass wir ganz bei unserem Tun verweilen,

ohne uns ablenken zu lassen.

Dalai Lama

Achtsamkeit meint das bewusste Wahrnehmen des Hier und Jetzt und zwar ohne Bewertung.

Achtsamkeit trägt auf zwei verschiedenen Ebenen zu Deinem Wohlbefinden bei:

1. Im Hier und jetzt

Stressiger Alltag und permanente Überforderung führt vor allem zu eins: Du führst ein Leben im Autopilotenmodus, der Tag ist gefüllt mit Gewohnheiten und automatischen Handlungen und Reaktionen, über die Du wenig nachdenkst. Unangenehme Gedanken und Gefühle werden beiseite geschoben.

Und genau hier setzt die Achtsamkeit ein.

Achtsamkeit bringt uns immer wieder zurück zum gegenwärtigen Augenblick. Regelmäßig praktiziert führt sie dazu, dass wir unseren Alltag bewusster und intensiver erleben.

Sich bewusst Pausen zu nehmen und die Aufmerksamkeit auf den Moment zu richten, hat außerdem nachweisbar einen entspannenden Effekt.

2. : Urteilsfreiheit aller Gefühle.

Was passiert, wenn Du eher unangenehme Gefühle wahrnimmst, sie jedoch erst einmal akzeptierst und nicht von vornherein ablehnst? Du erlebst diese Emotionen in der Regel als weniger negativ.

Achtsamkeit bedeutet, sich all seinen Erfahrungen und Emotionen zuzuwenden und diese zuzulassen. So wird es nicht nur leichter, angenehme Emotionen zu erleben, sondern unangenehme Emotionen können auch so als weniger belastend erlebt werden.

Mit regelmäßiger Achtsamkeitspraxis lernst Du so, in Stresssituationen anders zu reagieren.

Und Du kannst so Stress auch präventiv verhindern. Denn es passiert nämlich folgendes : Beobachten wir Empfindungen ohne sie zu bewerten, entsteht automatisch ein Abstand zwischen Reiz und Reaktion. So kann Stress vermieden werden.

Und das ist sogar im Blut nachweisbar: Durch regelmäßige achtsame Meditation reduzierst Du nachweislich den Hormonpegel im Blut und reduziert den Stress.

Meine Achtsamkeitstipps für den Alltag

Anfangs eignen sich vor allem kleine Alltagsachtsamkeitsübungen.

Denn Achtsamkeit beginnt bereits im Kleinen. Es muss nämlich nicht immer gleich eine halbe Stunde auf dem rotem Yogakissen sein, was wohl sowieso sehr überfordernd wäre.

Vielmehr geht es darum, uns immer wieder kleine und bewusste Momente der Achtsamkeit und damit auch der Selbstfürsorge zu nehmen.

Denn gerade wenn Dein Alltag sehr vollgepackt ist und Du viel zu tun hast, kann dieses extrem entschleunigend und entspannend wirken.

Dies kann ganz unterschiedlich aussehen: 

  • ein Gang um den Block, bei dem Du Dich voll und ganz nur auf Dich und Deine Bewegung konzentrierst.
  • Indem Du kurz inne hälst und alle Deine Sinne bewusst wahrnimmst:
    Was siehst Du? Was riechst Du ? Wie fühlt sich die Luft auf Deiner Haut an?
    Was hörst Du? Und was schmeckst Du im Mund?
    Wie fühlt es sich alles zusammen an und wie geht es Dir?
  • Du einfach bewusst und tief atmest:
    Denn Atmen ist wahnsinnig erfrischend und bringt Dir sofort mehr Energie.
    Gerade wenn wir gestresst sind, atmen wir nämlich oft sehr flach und sind so schlecht mit Sauerstoff versorgt. Um sich gesund und kraftvoll zu fühlen, ist es wichtig, dass wir tief einatmen.
    Nimm Dir deshalb mehrmals am Tag eine Minute Zeit und atme tief durch, am besten am offenen Fenster. Gerade wenn Du Dich müde und erschöpft fühlst, kann das wahre Wunder bewirken und Dich nochmal richtig wach machen.
    Um das Atmen zu einer Achtsamkeitsübung zu machen, schließt Du am besten für ein paar Atemzüge die Augen und folgst Deinem Atem. Beobachte, wie Dein Atem durch Deine Nase einfließt und wie sich Deine Lungen füllen. Halte Deine Luft für einige Sekunden an und spüre nach. Dann beobachte, wie Du ausatmest. Versuche mit Deiner Aufmerksamkeit voll und ganz bei Deinem Atem zu bleiben und lasse alle Gedanken vorbeiziehen.
    Diese kleine Übung kann, wenn Du sie regelmäßig wiederholst, sehr entspannen sein und Deinen Kopf frei machen. Auch wenn sie einfach klingt, ist sie übrigens gar nicht so leicht, ohne gedanklich abzuschweifen. Aber sobald es Dir gelingt, für einige Momente alle Gedanken ziehen zu lassen, macht sich eine unglaubliche Entlastung in Dir breit.
    Beginne am besten damit, zweimal täglich für drei bis fünf Minuten nur auf die eigene Atmung zu achten.
    Wichtig: Alles kann, nichts muss. Drei Minuten sind besser als keine.

Meditation for the next Level

Kleine Momente der Achtsamkeit sind alltagstauglich und perfekt für den Einstieg.

Für eine tiefere Wirkung solltest Du jedoch Meditieren lernen. Bei der Meditation handelt es sich um eine gezielt ausgeübte Geistesübung, die nachhaltig wirkt.

Was passiert beim Meditieren?

Sitzen und Nichtstun – so sieht wohl die klassische Meditationspraxis von außen betrachtet aus.

Dabei passiert jedoch enorm viel, vor allem in unserem Nervensystem.

Denn beim Meditieren verändert sich die Reizverarbeitung, indem die Snoozetaste gedrückt wird.

Wir reagieren nicht wie im aktiven Alltag. Sondern wir lassen das Leben mit all unseren Gedanken und Gefühlen für einen Moment sein, ganz wie es ist.

Besonders der Vagusnerv – ein Nerv des Parasympathikus, der für die Ruhe und Energie zuständig ist, reagiert dann und wird durch diesen Vorgang aktiviert. Regelmäßiges Meditieren trainiert diesen Nerv wie einen Muskel und führt so auch im Alltag zu mehr Energie, Ruhe und Gelassenheit.

Forscher der University of California haben zudem herausgefunden, dass Meditation die Aktivität des Enzyms Telomerase, der auch als Unsterblichkeitsenzym bekannt ist, natürlich verstärkt.

Dieses Enzym ist wichtig für die langfristige Gesundheit der Zellen unseres Körpers und wirkt sich positiv auf die Lebenserwartung aus.

All das geschieht nicht direkt beim ersten Mal und auch nicht nach wenigen Minuten.

Meditation ist eine Technik, die erlernt und geübt werden will.
(Mehr zu Wirksamkeit von Meditation findest du hier.)

Meditation war und ist für mich der Gamechanger, um meine Akkus wieder aufzuladen.
Wenn Du die Erfahrung machst, wie gut es tut, regelmäßig die Resettaste zu drücken, willst Du es nicht mehr missen – vor allem nicht in der aktuell verrückten Zeit.

Ich selber praktiziere seit fast 4 Jahren stilles Qi Gong, die meditative Form des Qi Gongs.
Er ist für mich der wichtige Ausgleich im stressigen Alltag. Durch das Praktizieren komme ich in die Ruhe und damit wieder in die Kraft, die Akkus werden aufgeladen.

Tipp 3: Alltagsbewegung und Beweglichkeit als Energiebooster

Es ist leider nicht zu leugnen: Mit zunehmendem Alter verlieren wir an Muskelmasse.

Das Gleiche passiert aber auch, wenn wir uns zu wenig bewegen.

Denn was nicht gebraucht wird, wird zurückgebaut. Unser Körper veranlasst sehr effizient, dass Knochen, Muskeln und Sehnen nach und nach abgebaut werden, wenn wir sie nicht regelmäßig gebrauchen.

Das Problem: Je weniger Muskelmasse wir haben, desto weniger Zellkraftwerke (Mitochondrien) und Zellkraftstoff (ATP) produzieren wir.

Bewegungsmangel schwächt somit nicht nur die Muskeln und lässt sie schrumpfen. Auch die Anzahl unserer Zellkraftwerke nimmt immer weiter ab.
So fühlen wir uns immer nur noch schlapper und müder. Eine Negativspirale tritt ein.

Bewegen wir uns stattdessen regelmäßig, wird unser gesamter Bewegungsapparat, unter anderem auch unsere Muskeln, ganz schnell wieder aufgebaut, gestärkt und gekräftigt. Damit nimmt auch die Zahl unserer Zellkraftwerke wieder zu, was bedeutet: Wir haben mehr Energie.

Und nicht nur das : Trainierte Muskeln sind vergleichbar mit einem gut eingefahrenen und gut geölten Motor. Dieser verbrennt viel effektiver Brennstoff (ATP), und damit Energie. Und schafft so zudem mehr Energie.

Einer der unterschätzten Energieräuber sind dabei auch die verklebten Faszien bei mangelnder Bewegung.

Was sind Faszien?

Faszien sind verschiedene Arten von Bindegewebshüllen, die jeden Muskel, aber auch Organe und Knochen umschließen. Sie liegen direkt unter der Haut und bilden so ein Bindegewebsnetzwerk, das den gesamten Körper umspannt.

Faszien spielen eine wichtige Rolle für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Sie verbinden alle Strukturen miteinander und bilden ein riesiges Netzwerk, das sich von der Oberfläche bis in die Tiefe durch Deinen gesamten Körper zieht. So halten sie Deinen Körper zusammen und alle Organe an ihrem Platz. Und sie sind das größte Sinnesorgan.


Faszien sind im Idealfall elastisch und umhüllen geschmeidig den Muskel. Sie können sich aber zusammenziehen, verkleben und verhärten. Und sie reagieren zudem empfindlich auf Stress, Überlastungen, Fehlhaltungen, Bewegungsmangel, aber auch auf Bewegungsüberlastungen z. B. bei Extremsport.

Da die Faszien ein Netzwerk sind, können verhärtete Faszien auch für Schmerzen in anderen Körperpartien verantwortlich sein, So können zum Beispiel verklebte Faszien an den Oberschenkeln Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

Und es passiert etwas Entscheidendes: Der Körper schüttet Entzündungstoffe aus, aufgrund dessen kaum Austausch von Nährstoffen stattfindet:

Die Folge: Dein Energielevel sinkt. ( Mehr zu Faszien hier )

Es ist also wichtig, sich im Alltag täglich genügend zu bewegen und auch die Faszien beweglich zu halten. Und das geht auch alltagstauglich!

Drei konkrete Vorschläge für mehr Bewegung

  • Booster am Morgen
    Für diesen Stimmungsbooster musst Du Dich noch nicht einmal umziehen, sondern kannst direkt im Schlafanzug auf Deiner Matte loslegen 😉 am besten beim offenen Fenster: Recke und strecke Dich ausgiebig, drehe vorsichtig Deine Gelenke, klopfe sanft Deinen Körper ab.
    Schon nach ein paar Tagen morgendlicher Stretchingroutine wirst Du die Wirkung merken: Dein Energielevel geht nach oben und Du startest fit und konzentriert in den Tag. Wichtig ist, dass Du sanfte Dehnungen ausführst. Direkt nach dem Aufwachen sind Deine Sehnen und Bänder noch etwas verkürzt. Sei also sanft zu Deinem verschlafenen Körper!
  • Bewegung im Alltag
    Mach es Dir zur Routine, Dich wirklich täglich zu bewegen. Entscheidend sind dabei vor allem die Alltagsbewegungen,die am besten selbstverständlicher Teil Deiner Alltagsroutine sind. Gehe jede Mittagspause 15 Minuten an der frischen Luft spazieren, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit, nimm konsequent die Treppe statt den Fahrstuhl oder verabrede Dich zum Joggen am Abend.
    Suche Dir einen sinnvollen Ausgleichsport dazu, mit dem Du sowohl Muskelaufbau als auch Beweglichkeit trainierst: Yoga, Qi gong, Bouldern oder nutze ein Sporttrampolin.( weitere 44+1 Tipps für mehr Mehr Bewegung im Alltag findest du hier)
  • Notfallprogramm
    Was machst Du an den Tagen, wo nichts nach Plan läuft und der Tag viel zu voll ist?
    Dann drehe zumindest Dein Lieblingssong laut auf und tanze wild dazu.
    Du kommst in Bewegung und es hebt zudem die Stimmung.

Ganzheitlich gesund bleiben und Energie bekommen ist einfach mehr als nur gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Wichtig ist, alle Aspekte im Blick zu haben und zu verändern.

Was ist Dein persönlicher Geheimtipp für mehr Energie?