ABC des gesunden Lebens: A wie Anfangen

Na, bist Du 2021 mit neuen Vorsätzen gestartet?
Vielleicht sogar mit gesünder leben, mehr Sport treiben, gesünder essen, abnehmen?

Soll ich Dir was sagen? Ich halte davon wenig bis gar nichts.
Warum und was ich stattdessen empfehle, erfährst Du in diesem Blogartikel.

Laut einer Statista-Umfrage halten bei der Mehrheit der Menschen, insgesamt 36 Prozent, die Vorsätze nur zwischen einem Tag bis hin zu einem Monat. Bei 27 Prozent der Befragten halten diese immerhin mehr als zwei Monate.

Mehr als die Hälfte starten also mit viel Elan ins Jahr, halten es jedoch nur eine kurze Zeit durch. Was bleibt? Frust und das Gefühl, versagt zu haben.

Ich kenne das Gefühl. Auch ich schmiedete viele Jahre Pläne.

So hatte ich wie so viele ein Jahresabonnement für ein Fitnessstudio, erstellte Wochenpläne, in denen ich feste Verabredungen mit mir zum Joggen hatte, machte zuckerfreie Wochen… Ach ja…

Doch die eigentlich wichtige Frage habe auch ich mir damals nicht gestellt:

Warum?
Warum will ich gesünder leben und sein?
Was ist mein ganz persönliches Ziel dabei?

Diese Frage ist essentiell! Nimm Dir dafür Zeit.

Doch wie fange ich anschließend an?

Kleiner Fun Fact vorweg: Jahrelang habe ich als junge Erwachsene in der Jugendhilfe gearbeitet. Dort habe ich regelmäßig zu den Jugendlichen gesagt:

„Der Unterschied zwischen Jugendlichsein und Erwachsensein ist, zu wissen, wie man sich selber austrickst.“

Und genau das ist der zweite Schritt: Nimm Dir Zeit für ein wenig Selbstanalyse.

Welcher Umsetzungstyp bist Du?
Wie erreichst Du normalerweise Deine Ziele?

Nimm Dir ein konkretes Erfolgsbeispiel aus Deinem Leben und analysiere es.

Ich unterscheide da gerne 3 Typen. (Diese Typen sind natürlich Modelle zum besseren Verstehen. Viele von euch werden sich eher als Mischtypen einsortieren. Wichtig ist vielmehr, die Tipps umzusetzen, die für Dich sinnvoll und nützlich sind.)

Typ A: der pragmatische Planungstyp

  • Machst Du gerne To-Do Listen?
  • Teilst Du Deine Arbeit gerne in machbare Teilschritte auf?
  • Schmiedest Du gerne Pläne?

Ganz klar: Dieser Typ benötigt anstatt eines Vorsatzes ein klares Ziel.

Seine große Schwäche ist aber, sich entweder ein zu großes und dadurch nicht umsetzbares Ziel vorzunehmen oder sich in der Planung zu verlieren.

Darum ist es für diesen Typ hilfreich, auch das Thema Gesundheit zu managen.

Ein hilfreiches Planungstool aus dem Management kann Dich dabei unterstützen.

Mein Methodentipp: SMART

Die Smartmethode: SMART steht für:

S für spezifisch

  • Ziele müssen eindeutig definiert sein. Das heißt, die Aussagen dürfen nicht vage und verschachtelt sein, sondern müssen so präzise wie möglich ausgedrückt werden.

M für messbar

  • betont die Notwendigkeit von konkreten Kriterien zur Messung des Fortschritts auf dem Weg zum Ziel. Ist ein Ziel nicht messbar, lassen sich Entwicklungen nicht erkennen. Messbare Fortschritte helfen dabei, ein Ziel zu erreichen, Erfolge werden sichtbar.

A für attraktiv

  • bedeutet, dass die Ziele ansprechend, erreichbar beziehungsweise erstrebenswert sein müssen

R für realistisch

  • Ein Ziel muss möglich und somit realisierbar sein, denn nur realistische Ziele motivieren und können erfolgreich sein.

T für terminiert

  • Das Ziel muss mit einem fixen Datum versehen werden. Ein Zeitrahmen oder ein Datum hilft dabei, Fristen einzuhalten und sich auf die Erreichung des Ziels zu konzentrieren. Ein zeitlich begrenztes Ziel soll ein Gefühl der Dringlichkeit schaffen.

SMART- Methode – die W-Fragen

Die SMART Theorie besagt weiter, dass jeder, der ein bestimmtes Ziel untersucht, feststellen wird, dass es sich in der Regel in separate, spezifischere Ziele unterteilen lässt.

Deshalb ist der erste Schritt dieses Vorgehens, die fünf W-Fragen zu stellen:

  • Was soll erreicht werden?
  • Warum soll es erreicht werden?
  • Wer ist beteiligt?
  • Wo soll dieses Ziel erreicht werden, also an welchem Ort?
  • Welche Anforderungen und Einschränkungen gibt es?

Ein Beispiel: Ich habe durch das lange Sitzen im Büro Rückenschmerzen. Ich möchte mich deshalb mehr bewegen. Ab sofort gehe ich 2x die Woche jeweils so lange laufen, wie ich durchhalte. In zwei Monaten werde ich es so Schritt für Schritt schaffen, eine halbe Stunde durchzujoggen. Ich werde mich dafür 1x die Woche mit einer Bekannten im Park verabreden, die mich zusätzlich antreibt und unterstützt.

Auftrag an Typ A:
Formuliere Dein Ziel nach dieser Methode!
Beginne jetzt mit der Umsetzung!

Typ B: der intuitive Bauchtyp

Der Bauchtyp dagegen kann damit wenig anfangen.

  • Bist Du der emotionale Typ?
  • Arbeitest Du gerne kreativ und visualisierst Dir Deine Arbeit?
  • Triffst Du Deine Entscheidungen, indem Du auf Dein Bauch hörst?

Du solltest Dir zunächst auch beim Thema Gesundheit Zeit nehmen und tief in Dich rein fühlen:

  • Was passt noch in Dein Leben?
  • Was nicht mehr?
  • Schaue auf alle Lebensbereiche (mein Libellenmodell kann Dir da helfen).

…und dann überlege Dir: was kann und muss ich nun konkret tun.

Mein Methodentipp:

Visualisiere Dein Gefühl und das damit verbundene Ziel, indem Du ein Visionboard erstellst.

So erstellt Du ein Vision Board:

Du benötigst:

  • eine Pinnwand oder Pappe
  • Reißzwecken, Kleber oder Klammern
  • Stifte
  • Papier
  • ggf. Magazine / Zeitschriften oder auch Rechner nebst Drucker
  • ggf. auch farbige Klebebänder oder natürliche Materialien, wenn Du es individuell und kreativ gestalten willst

Ziele und Träume

1. Notiere Dir zunächst alle Ziele und Wünsche, die Du visualisieren möchtest. Gehe dabei auf jeden einzelnen Lebensbereich ein. Beziehungen, Gesundheit, Hobbys, Beruf.

Alles ist erlaubt, kein Traum zu groß! Setze Deinem persönlichen Wachstum keine Grenzen!

Bilder und Grafiken

2. Suche in Zeitschriften, Magazinen oder auch online nach Bildern, die Deine Ziele und Träume repräsentieren.

3. Schneide oder drucke sie aus. Du kannst sie natürlich auch selber designen und ausdrucken.

4. Klebe, hänge, befestige alle Bilder an Dein Visionboard.

Wörter

5. Ergänze die Bilder mit Schlagwörtern, Affirmationen oder Zitaten, die Dir Kraft verleihen für das Verfolgen Deiner Ziele und für das Realisieren Deiner Träume.

Wörter wie Mut, Vertrauen, Selbstliebe unterstützen Dich dabei, nicht von Deinem Weg abzukommen.

Vor Augen

6. Als letztes hänge das Board an einem Ort auf, an dem Du automatisch täglich einen Blick drauf werfen kannst. Das kann an einer Tür, über Deinem Schreibtisch oder auch gegenüber Deines Bettes sein.

Mit diesem Visionboard hast Du Deine Ziele stets vor Augen und kannst sie so tief verinnerlichen.
Durch die Visualisierung erreichst Du auch Deine emotionale Seite; eine Manifestation findet so auch im Unterbewusstsein statt.
Du handelst so im Einklang mit Deinen Visionen und verlierst nicht den Fokus.

Extratipp: Aktualisiere Deine Collage mindestens einmal im Jahr, um Deine kurz– und langfristigen Ziele immer auf den neuesten Stand zu halten.

Typ C: der lustvolle Planlose

Dieser Typ kann dagegen mit beiden Strategien nichts anfangen. Dabei würde er doch sehr gerne sein Leben mit Plänen und Zielen strukturieren!

Doch nicht nur  sein innerer Schweinehund, sondern auch die Lust am Leben und am Genuss ist groß.

Bei diesem Typ (zu dem ich mich übrigens auch zähle) ist ein wenig mehr nötig.

Mein Methodentipp: Wissen um sich Mechanismen zu Nutze zu machen

Zunächst ist es wichtig, die Mechanismen von Gewohnheiten und das Warum zu verstehen. Denn nur wer weiß, wie ihre Mechanismen funktionieren und wo sie ansetzen, der kann sie verändern.

Also: Wieso ist es so schwer, Gewohnheiten zu verändern?

Die Homöostase, Gewohnheiten und ihr Gutes

Uns Menschen liegt eine elementare Eigenschaft zugrunde: Wir möchten innerhalb bestimmter Grenzen gleich bleiben bzw. eben in diesen Bereich zurückkehren. Diese Balance ist die sogenannte Homöostase.

Auch unser Körpersystem läuft in dieser vorgegebenen Balance ab – großartigerweise: Dieses führt nämlich dazu, dass unsere Körpertemperatur im Normalzustand um die 36,8 Grad, oder unser Blutzuckerspiegel weder zu hoch noch zu tief ist. Regulierung findet statt. Denn wenn sich diese Homöostase auch nur um ein paar Prozent verschieben würde, wäre dies für uns eine kleine Katastrophe.

Die Homöostase ist also ziemlich wichtig. Und sie ist für alle sich selbst regulierenden Systeme ganz typisch: Mensch, Tier, aber auch für Familie, Unternehmen, ganze Gesellschaften.

Dieses System trifft auch auf die Psyche zu, auf unser Verhalten, auf unsere Haltungen sowie unsere Einstellungen den Dingen und unseren Vorhaben gegenüber.

Das Problem ist nur, dass es diesem System ziemlich egal ist, ob alles beim Alten bleibt – auch dann, wenn es nicht gut für uns ist.

Gewohnheiten

Dazu kommt ein weiteres System: die Gewohnheiten, die ebenfalls unser Leben bestimmen.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die wir regelmäßig in einem stabilen Kontext ausüben – ohne viel darüber nachzudenken oder abzuwägen. Die Verhaltenspsychologie unterscheidet dabei Denkgewohnheiten, Gefühlsgewohnheiten und Verhaltensgewohnheiten. Diese Gewohnheiten bestimmen unser Leben und lotsen uns durch den Tag:

Ob es nun der obligatorische Kaffee am Morgen ist, welche Musik wir hören, wie oft wir auf unser Handy schauen, ob wir Sport treiben, ob wir regelmäßig Schokolade essen, aber auch wie wir miteinander reden – all das sind unsere Gewohnheiten.

Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch sie bestimmt.

Das ist erst einmal ein großer Vorteil: Denn so müssen wir nicht mehr über grundlegende Verhaltensweisen nachdenken, etwa über das Gehen. Dafür steht uns mehr mentale Energie zur Verfügung, um anderes zu tun. So können wir uns auch in Stresssituationen darauf verlassen, dass wir das Zähneputzen nicht vergessen oder den Weg zur Arbeit finden. Gewohnheiten navigieren uns so durchs Leben. Ohne sie wäre unser Gehirn überfordert von den Details des Alltags. Es strebt also danach, alles zu routinisieren.

Das Problem daran

Aber genau dieser Trick macht es uns so schwer, unser Verhalten zu ändern. Denn diese Steuerung liegt in einem Bereich des Gehirns, der nicht bewusst kontrolliert wird.

Das ist nicht schlimm, wenn die Gewohnheiten mit unseren Zielen übereinstimmen. Sie sind dann sogar sehr nützlich, manchmal sogar überlebenswichtig.

Tun sie das aber nicht, stören sie oft nur, rauben uns Zeit, Energie und schädigen manchmal auch unsere Gesundheit. Denn hat sich ein Verhalten erst einmal eingeschliffen, ist es sehr schwer, es zu ändern, auch wenn wir uns das fest vornehmen.

Trotzdem – oder gerade deshalb – können wir uns Gewohnheiten zunutze machen! Der Trick ist, sich genau diese Mechanismen zunutze zu machen: Werfen wir also einen Blick auf die Entstehung:

Wie genau entstehen Gewohnheiten?

Gewohnheiten entstehen nach dem psychologischen Muster einer Verhaltenssschleife (habit loop).

Diese besteht aus drei Phasen:

  1. Dem Reiz oder Auslöser, der dem Gehirn vorgibt, sich ein Verhalten anzugewöhnen: Das kann ein bestimmter Zeitpunkt im Tagesablauf sein, ein spezieller Gefühlszustand oder auch der Einfluss anderer Menschen.
  2. Das Verhalten selbst bzw. die Routine, die es auslöst.
  3. Die Belohnung, also das, was das Gehirn mag und das es beim nächsten Mal an die Verhaltensschleife erinnern wird.

In den meisten Fällen merkt man gar nicht, dass man die Angewohnheit ausübt, sondern sie geschieht völlig automatisiert, weshalb es so schwer fällt, das Verhalten wieder loszuwerden.

Was also tun?

Strategie 1: Verhaltensmuster erkennen, sie stoppen und durch neue, passendere ersetzen.

Vorweg: Eine alte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen ist für das Gehirn meist sehr schwer. Denn Routinen, die sich im End- und Kleinhirn befinden, unterliegen nicht direkt dem bewussten Wollen und sind so ziemlich immun gegen Veränderungen.

Die erste Phase ist deshalb die der Selbstbeobachtung:

Gewohnheiten werden immer von Reizen aus der Umwelt angestoßen. Meist ist es nicht nur ein Reiz, sondern ein ganzer Kontext, eine soziale Praxis, in welche die Gewohnheit eingebettet ist: RaucherInnen rauchen gern, wenn sie ausgehen, trinken und mit anderen Rauchern unterwegs sind. Wir kauen Nägel, wenn wir unter Stress oder nachdenklich sind. Viele alltägliche Handlungen wiederholen wir meist in einem ganz bestimmten Setting: an einem speziellen Ort, zu einer gewohnten Zeit, in gewissen Stimmungslagen oder mit ausgewählten Menschen.

Das bedeutet für uns?

Wer sein Verhalten ändern möchte, muss den Kontext ändern.

Und so wird auch deutlich, wieso Vorsätze nicht reichen oder neue Gewohnheiten, die im Urlaub begonnen wurden, zu Hause selten Bestand haben.

Große Verhaltensänderungen hängen häufig mit schwerer Krankheit, Scheidung, Jobwechsel oder einer neuen Bezugsgruppe zusammen und sie geschehen deshalb, weil sich der Kontext ändert.

In diesen sogenannten „teachable moments“ werden Gewohnheiten zeitweise gebrochen. Man muss sich neu orientieren, das eigene Verhalten überdenken und sucht nach Informationen.

Wer nach große Veränderung strebt, hat in diesen Momenten die beste Chance.

Gibt es diesen Moment nicht im Leben, hilft es deshalb, große Ziele in machbare kleine Schritte zu unterteilen, für die Du Dir analog zur Phase 3 der Verhaltensschleife kleine Selbstbelohnungen ausdenkst.

Wenn Du also Dir vornimmst, weniger Süßigkeiten zu essen, dann unterteile dieses Ziel in Teilabschnitte, schaue auf die Situationen, in denen Du im Laufe des Tages zu den Süßigkeiten greifst und sorge ihnen vor. Am Anfang belohnst Du zunächst jeden kleinen Erfolg, später werden größere Erfolge (einen ganzen Tag keine Süßigkeiten) belohnt.

Wichtig dabei: Die Abstände zwischen den Belohnungen solltest Du nicht nur vergrößern, sondern sie auch in ihrer Art variieren – damit sie nicht selbst zur Gewohnheit und damit nutzlos werden.

Strategie 2: Schaffe eine neue Gewohnheit

Etwas einfacher ist es, statt eine alte Gewohnheit abzulegen, eine neue zu etablieren.

Das Erfolgsrezept dabei: Das neue gewünschte Verhalten muss mit einem deutlichen Auslösereiz gekoppelt und dann durch Belohnung verstärkt werden.

FrühsportlerInnen etwa können sich die Laufschuhe direkt neben das Bett stellen und sie gleich nach dem Aufstehen anziehen.

Dieses muss zunächst ganz bewusst passieren.

Ziel ist es, dass unser Gehirn das Aufstehen und Sehen der Laufschuhe mit dem Joggen verknüpft und wir daraufhin automatisch handeln. Das klappt allerdings nur, wenn es gelingt, ein Verlangen zu erzeugen, und dafür braucht es eine gute Belohnung. Die schwammige Aussicht, irgendwann schlanker zu werden, reicht nicht. Die Selbstbelohnung muss viel konkreter und direkt sein, wie zum Beispiel anschließend ein schönes Frühstück.

  • Zusätzlicher Anreiz ist es, eine Abhakliste zu führen. Nach zehn Haken gibt es eine größere Selbstbelohnung, etwa eine Massage.
  • Auch Druck von außen kann hilfreich sein: Verabrede Dich zum Beispiel mit anderen, mit einem festen Termin, klarer Zeitspanne und konkretem Ort. Je konkret umso besser.
  • Und noch etwas gehört in den Plan: Ein Wenn-Dann Plan: Denn was passiert, wenn es plötzlich regnet oder wenn unerwarteter Besuch auftaucht? Von so etwas lässt man sich ein- oder zweimal abhalten, fühlt sich dann inkonsequent und lässt es dann häufig ganz bleiben. Plane deshalb Alternativszenarien: Wenn unerwartet Besuch kommt, dann mache ich mit diesem eben einen Spaziergang.

Hat man die erste Hürde geschafft, einen neuen Auslösereiz zu etablieren, wird die Gewohnheit zum Selbstläufer.

Menschen, die regelmäßig joggen gehen, drängt es früher oder später nach draußen. Leute, die es gewohnt sind, Obst zu essen, gelüstet es nach einiger Zeit quasi automatisch danach.

So Typ C: Wie kommst Du nun zusammenfassend in die Umsetzung?

Erinnerst Du Dich an den Anfang meines Textes und meinen Tipp zu den Jugendlichen?

Richtig: Mit diesem Wissen trickse Dich nun selber aus.

Überlege deshalb konkret: Wie schaffst Du es normalerweise, Deine Pläne umzusetzen?

  • Brauchst Du vielleicht ein wenig Kontrolldruck von anderen Menschen? Dann erzähle Deinen Freunden und Bekannten von Deinen Plänen und bitte sie darum, Dich regelmäßig zu fragen.
  • Brauchst Du einen Buddy? Dann schließe Dich mit FreundInnen zusammen, am besten mit Typ A und motiviert Euch gegenseitig.
  • Reagierst Du gut auf Belohnungen? Auch da sind Selbstbelohnungen ein legitimes Mittel, um in die regelmäßige Umsetzung zu kommen.
  • Mache Dir immer wieder deutlich, dass Neues Zeit braucht, damit es zur Gewohnheit wird. Nach einer Studie des University College in London dauert es durchschnittlich 66 Tage, bis sich eine neue Gewohnheit oder ein neues Verhaltensmuster etabliert hat. Mache Dir das immer wieder bewusst.

Einen letzten Zusatztipp: Trage in Deinen Kalender einen festen Termin in 66 Tagen ein, bei dem Du kritisch nochmal reflektierst:

Wie hat die Umsetzung geklappt?
Wie fühlt es sich an?
Macht es bereits Spaß und fällt es Dir leicht?

Prima!

Dann hast Du den wichtigen Schritt geschafft.

Nun Du?

Was willst Du ändern? Hast Du Dein wahres Warum?

Und dann heißt es: Fang an. Mit einem ersten kleinen Schritt. 🙂