Gesund und günstig kochen – Unsere 9 Spartipps für Deine gesunde Ernährung.

Einkaufswagen vor Gemüseregal

Gesund und günstig kochen -geht das überhaupt? Ja. Wie, erzählen wir Dir hier!

Als Maria und ich im Mai 2022 einen Instagrambeitrag zu diesem Blogartikel veröffentlichten, spürten wir schon deutlich gestiegene Lebensmittelkosten. Das Kilo Brot kostete bereits über vier Euro und die Butter lag auch bei über zwei Euro. Dieser Beitrag traf den Zahn der Zeit und ist immer noch sehr erfolgreich.

Mittlerweile drücken nicht nur gestiegene Lebensmittelkosten auf das Budget, nun fehlt auch der Sprit-Rabatt. Die ersten Gas- und Stromabrechnungen flattern ins Haus und lassen uns sprachlos zurück. Aber gerade jetzt ist es dennoch so wichtig, dass wir an die Gesundheit von uns und unserer Familie denken und nicht anfangen, daran zu sparen. Denn gesund und günstig kochen ist kein Widerspruch!

Deshalb wollen wir nicht nur die einzelnen Tipps gerne nochmal ausführlicher beschreiben und sie mit vielen weiteren Spartipps ergänzen. Wir geben Euch darüber hinaus auch viele Ideen und Hilfestellungen, wie Ihr Euch trotz hoher Kosten gut mit Vitaminen und Nährstoffen versorgen könnt.

Aber wer sind eigentlich wir?

Wir sind Maria und ich.

Maria Kunkel DasFamilienbudget
Maria Kunkel

Maria ist Mentorin für Familienfinanzen. Sie gibt konkrete alltagstaugliche Hilfestellungen rund ums Thema Geld und hilft Familien, die Finanzen in den Griff zu bekommen. Als zweifache Mutter hat sie dabei auch die Kinder im Blick und zeigt Wege, wie ihr Eure Kinder finanziell bilden könnt.

Sie schreibt hier auf ihrem Blog und ist auch auf Instagram unter DasFamilienbudget aktiv. 

Dieses ist ein Kooperationsblogartikel: Meine 4 Tipps kommen hier. 5 weitere findest Du bei Maria.

Gemüse vor Kochtöpfen

Tipp Nummer 1: Selber herstellen mit Strategie

Das 1×1 für gesundes und günstiges Kochen ist simpel:

  • Koche einfach selbst – Erstelle Gerichte aus einfachen und unverarbeiteten Basiszutaten.
    Ich bediene mich dabei an dem Baukastenprinzip:
    Jede Hauptspeise sollte grundsätzlich aus 5 Komponenten bestehen:
    Vollkorngetreide, Gemüse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Topping (Obst und Nüsse/Samen).

    Ob Risotto, Brot, Pasta oder Polenta – Getreide ist vielfältig einsetzbar. Gemüse, wie Wurzel-, Zwiebel- oder Fruchtgemüse können ganz nach Geschmack und Vorliebe ausgewählt und zubereitet werden. Grünes Blattgemüse wie Rucola, Grünkohl, Blattspinat oder auch (Wild-)Kräuter sind besonders nährstoffreich und sollten ebenfalls täglich gegessen werden. Hülsenfrüchte sind nicht nur hochwertige, sondern auch preisgünstige und leckere Proteinlieferanten. Das Topping aus der Lebensmittelgruppe Obst bzw. Nüsse und Samen ist dann das i-Tüpfelchen und wertet das Gericht geschmacklich, aber auch gesundheitlich auf. (mehr zu Baukastenrezepte und meine Buchempfehlung findest Du hier)
     
  • Bei dieser Kochstrategie kannst Du gezielt sparen und Dich trotzdem vollwertig gesund ernähren, wenn Du dabei eine Strategie anwendest:

Tausche teure Produkte mit gleichwertigen Komponenten aus.

Gemäß dem Baukaustenprinzip gehe dabei gezielt vor und tausche ein Nährstoffbestandteil mit etwas Gleichwertigem aus.

Wie geht das praktisch und alltagstauglich?

Ich habe in meinem persönlichen Kochrepertoire einfache Basisrezepte, die ich an den aktuellen Angeboten und saisonalen Produkten anpassen kann.

Die Vorteile von einfachen Basisrezepten?

  • Sie sind einfach zuzubereiten. Schaffst Du auch nach einem anstrengenden Tag
  • Sie sind unglaublich schnell gemacht.
  • Für die Zubereitung braucht Ihr maximal eine Pfanne, einen Topf und / oder eine Auflaufform. Das spart Zeit beim Aufräumen und Abwaschen.
  • Durch die verschiedenen austauschbaren Komponenten sind sie sehr abwechslungsreich.
  • Ihr könnt sie am nächsten Tag warm machen oder kalt genießen.
  • Sie sind ein wunderbarer „Resteverwerter“.
  • Nach dem einfachen Baukasten-Prinzip zusammengestellt sind sie zudem lecker, flexibel und gesund.


So verkoche ich regelmäßig eine Vollkornnudelgemüsepfanne, mache Ofengemüse mit Kartoffeln, einen saisonalen Eintopf oder einen Gemüseauflauf. Auch Gnocchi mit Bohnen und viel Gemüse ist hier regelmäßig eine Mahlzeit.

Dort sind Basiszutaten wie die Nudeln oder Kartoffeln, die Variationen sind die Gemüsebausteine, die ich nach dem aktuellen saisonalen, regionalen Angebot, aber auch nach den aktuellen Angeboten des Lebensmittelhandels variiere. Dabei achte ich auch auf die Abwechslung und auf mindestens 3 verschiedene Gemüsearten in den Mahlzeiten. Verschiedene Hülsenfrüchte und Toppings runden dann das Gericht ab.

(Warum diese Vielfalt auch wichtig für Deine Darmgesundheit ist?

Das erfährst Du in meinem neuen E-Book

5 wirksame Regeln, wie Du Deinen Darm ganzheitlich gesund hältst.)

Kochst Du nach Rezept?

Dann überlege gerade bei den teureren Bestandteilen die günstigen Alternativen.
Meiner Erfahrung nach sind die teuren Fallen vor allem die nicht regionalen und saisonalen Zutaten. Klassiker sind Erdbeeren im Winter, Spargel im Frühherbst, aber auch Quinoa aus Südamerika. Da wähle entweder gleich ein anderes Rezept aus oder schaue alternativ gezielt nach Zutaten, die diese günstig ersetzen. Dabei bieten regionale Produkte wie Hafer, Hirse, Leinsamen oder Linsen eine ähnliche Mineral- und Vitalstoffdichte und sind weitaus günstiger.

Ein weiterer Kostenfaktor sind meiner Erfahrung nach oft die Soßen und Gewürzen. Auch dort tausche gezielt aus. Mit einem bißchen Gefühl und Wissen lässt sich zum Beispiel das teure weiße Mandelmus durch ein gleichwertiges Nussmus ersetzen, teure Pinienkerne als Salattopping auch mit kleingehackten Haselnüssen ersetzen. Auch regionale Gewürze und Küchenkräuter schaffen Dir ein ähnliches Geschmackserlebnis.

Tausche Dich am besten mit anderen Köch*Innen dazu aus und lass Dich inspirieren. Vor allem die ältere Generation hat oft ein Geheimwissen, welches sie Dir gerne verraten.

Von Fleisch bis zum Brot

  • Großes Einsparpotential liegt auch in Deinem Fleischkonsum. Den kannst Du reduzieren und zudem ersetzen. Veganer*innen leben es uns vor: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind eine hervorragende Eiweißquelle und somit ein guter Fleischersatz. Sie enthalten zudem viele Mikronährstoffe.
  • Statt Fleisch kannst Du auch das “Fleisch des Waldes” nehmen: Pilze. Sie weisen große Mengen an Eiweiß und nur wenig Fette auf. Außerdem enthalten sie wichtige Mineralstoffe, beispielsweise Magnesium oder Kalzium, und viel Vitamin B, C und D.
  • Verzichte  dafür auf Fertiggerichte – diese sind zum einen teuer und enthalten zum anderen nur wenig gesunde Mikro– und Makronährstoffe, dafür umso mehr ungesunde Transfette, Zucker und Salz. 
  • Backe Dein eigenes Brot – aktuell ist dieses ja sehr teuer und so einfach selbst herzustellen. Ganzes Korn (kannst Du in vielen Bioläden mahlen lassen) oder Vollkornmehl, Wasser und Zeit ergeben ein gesundes Sauerteigbrot, mit dem Du Deinem Darm auch noch etwas Gutes tust. 

Mein schnelles Rezept:

  • 80 g Sauerteigansatz (Hier findest Du eine Anleitung. Du kannst natürlich auch Hefeteig nehmen. Gesünder ist aber auf jeden Fall Sauerteig)
  • 600 g Vollkornmehl. ich nehme gerne Dinkelvollkorn und füge nach Lust und Laune andere Mehlsorten hinzu,z.B. Roggen, Gerste,Buchweizen.
  • 150 g gemischte Saaten, wie Leinsamen (geschrotet), Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam (gerne weiche ich die Leinsamen im Wasser auf und mische sie aufgequollen in den teig, so bleibt er länger saftig)
  • 500 ml warmes Wasser
  • ggf. Salz oder Brotgewürz (ich mache es meist ohne)
  • ggf. Haferflocken oder Samen als Topping nach dem Gehen.

Alle Zutaten vermischen und mehrere Stunden (am besten über Nacht) gehen lassen, dann in die Kastenform füllen und dort aufgehen lassen. Dann ggf. Topping darauf und in den nicht vorgeheizten Backofen.

Backzeit: ca 50 Minuten bei 180 Grad. Beides nur grobe Orientierung, ist abhängig vom Ofen.


Trau Dich! Es ist einfacher als Du denkst!

7 schnelle Energiespartipps

Auch beim Kochen und Backen kannst Du einiges an Strom sparen.
Hier sind meine 7 Quicktipps. 

  • Benutze beim Kochen immer einen Topfdeckel. So verbrauchst Du bis zu 65 Prozent weniger Strom oder Gas, da ohne Deckel die Hitze schneller entweichen kann. Stelle die Töpfe immer auf die Herdplatte mit der passenden Größe.
  • Nutze die Restwärme – auch wenn der Herd aus ist, kannst Du die restliche Wärme nutzen  – etwa für die schnelle Zubereitung von Rührei oder auch für den letzten Pfannkuchen.
  • Meist musst Du den Backofen gar nicht vorheizen. Schaue bei den Backrezepten genau, ob es nicht ohne geht. Das spart richtig viel Energie. 
  • Hattet Ihr früher auch einen Schnellkochtopf? Der ist ein wenig aus der Mode gekommen, dabei nutzt er Energie viel effizienter als herkömmliche Töpfe. 
  • Wenn Du Wasser erhitzen möchten, benutze einfach den Wasserkocher. Das mache ich übrigens auch für das Kochwasser und fülle es dann heiß in den Kopftopf.
  • Wenn ein Backrezept sowohl die Einstellung von Ober- und Unterhitze, als auch von Umluft erlaubt, wähle immer Umluft. Dabei verteilt ein Ventilator die warme Luft gleichmäßig im Backofen, sodass Du eine um 20 bis 30 °C Grad niedrigere Temperatur einstellen kannst. Das spart ganze 25 bis 40 Prozent Stromkosten im Vergleich zum Backen mit Ober- und Unterhitze. 
  • Auch wenn es köstlich riecht: Bei jedem Öffnen der Backofentür entweicht etwa ein Fünftel der Energie. Wenn also nicht unbedingt nötig, lasse die Tür lieber zu.
  • Tipp für Fortgeschrittene: Verbinde die Backzeiten der Hauptmahlzeiten mit denen Deines Brotes.
Uhren mit unterschiedlichen Zeiten

Tipp Nummer 2: Den richtigen Zeitpunkt wählen

Damit meine ich nicht nur die Uhrzeit, sondern auch Deinen persönlichen Zeitpunkt.

Denn wer kennt es nicht? Noch einmal schnell einkaufen nach einem stressigen, nervigen Arbeitstag. Hungrig und ohne Plan passiert folgendes: Der Einkaufswagen füllt sich mit vielen Sachen, die eins erfüllen. Schnelle Lustbefriedigung. Gesund und günstig ist das meistens nicht.

Gehe deshalb gesättigt in vielerlei Hinsicht einkaufen: Wenn Du in Ruhe und ohne Hast, genährt mit einem Snack und einem Glas Wasser, einkaufen gehst, kauft Du nur das, was Du wirklich benötigst.

Enorm viel Geld kannst Du aber auch sparen, wenn Du beim Einkaufen auf die Uhr schaust!

  • Gehe kurz vor Ende zum Wochenmarkt. Dort wird dann das übrig gebliebene Gemüse und Obst bis zu  50 Prozent günstiger angeboten. 
  • Gehe Samstagabend in den Supermarkt:  Kurz vor Feierabend wird gerade Frischware für einen Spottpreis verkauft. 
  • Beim Bäcker kannst du dagegen viel Geld sparen, wenn Du morgens hingehst und dort das Brot vom Vortag kaufst. 

Willst Du gar nichts ausgeben? Das geht auch.

Wildkräuter zum Essen

Tipp Nummer 3: Kostenloses aus der Natur

Wildkräuter und Apptipp

Geh in die Natur und sammle Wildkräuter – Gerade die Bekanntesten wie Brennnessel, Löwenzahn und Giersch sind reich an Vitalstoffen!  ( in diesem Blogartikel gehe ich ausführlicher darauf ein. Dort findest Du auch mein schnelles Wildkräutersmoothie-Rezept, der auch als Energiebooster wirkt) 

ich nehme beim Wildkräutersammeln immer eine gute Pflanzen-App auf meinem Handy mit. Empfehlen kann  ich Flora Incognita

Die kosten- und werbefreie Flora Incognita-App ermöglicht derzeit die automatische Bestimmung von 4.851 Gefäßpflanzenarten. Der Bestimmungsprozess ist intuitiv. Du nimmst ein Bild von der Pflanze mit der Kamera Deines  Smartphones oder Tablets auf. Die unbekannte Pflanze wird anschließend in Sekundenschnelle automatisch bestimmt. Die Datenbank, auf die die App zurückgreift , ist aus einem gemeinsamen Projekt der Technischen Universität Ilmenau und des Max-Planck-Instituts für Biogeochemie Jena entstanden.

Fast 5.000 unterschiedliche Pflanzen kann die App erkennen. Ständig wird sie zudem von Forschern und Forscherinnen überarbeitet und verbessert. 

Zusätzlich zur Bestimmung der Pflanzenart bekommst Du  anhand eines Steckbriefes weitere Informationen wie Merkmale, Verbreitung oder den Schutzstatus angezeigt. 

Großartig ist in der App die Kategorie Verwendungszweck, unterteilt in essbare und medizinische Verwendung. Du bekommst zudem eine Rückmeldung über die Wahrscheinlichkeit, dass die App diese Pflanze richtig erkannt hat. 

Trotz der App gilt: Nur das mitnehmen, dass Du sicher bestimmt hast!

Traust Du Dich nicht ohne Hilfe? 

Je nach  Jahreszeit kannst Du auf unterschiedliche Quellen zurückgreifen.

Im Frühling und Herbst gibt es viele fachkundige Kräuterwanderungen. 

Im Herbst  kannst Du mit Wildpilzen weitermachen.
Seit wenigen Jahren gibt es einen großen Hype, Wildpilze selber zu sammeln. Gerade am Anfang solltest Du dieses aber unter fachkundiger Anleitung machen und Dir zunächst einfache Pilze wie Maronen, Steinpilze oder Pfifferlinge zeigen lassen. Gerade bei Pilzen sind alle Sinne bei der Bestimmung gefragt. Lasse Dir unbedingt auch die giftigen Doppelgänger zeigen und genau erklären, wie Du sie unterscheiden kannst. Gerade bei den Wildpilzen gibt es einiges zu beachten. Auch dort gilt, im Zweifel stehen lassen oder im Nachhinein überprüfen lassen.

Im Herbst kannst Du aber auch bei freistehenden Obstbäumen vorbeischauen.

Hand pflückt Apfelbaum

Mundrauben

Freistehende Obstbäume? Ja wirklich!

In Deutschland gilt das Handstraußrecht:

“Jeder darf abweichend von Absatz 1 Nummer 2 wild lebende Blumen, Gräser, Farne, Moose, Flechten, Früchte, Pilze, Tee- und Heilkräuter sowie Zweige wild lebender Pflanzen aus der Natur an Stellen, die keinem Betretungsverbot unterliegen, in geringen Mengen für den persönlichen Bedarf pfleglich entnehmen und sich aneignen.”

Wenn Du einen persönlichen Bedarf hast, darfst Du ernten und zwar in geringen Mengen. Einfach Pflanzen entnehmen und wieder wegwerfen ist verboten, genauso wie Pflanzen zu ernten, um sie weiter zu verkaufen. Der Verkauf bedarf einer Genehmigung. (mehr dazu hier.)

Auf der Internetseite in der App https://mundraub.org findest Du eine interaktive Karte, wo Du anhand Deines Standortes anzeigen lassen kannst, wo Du Obstbäume, -sträucher und Nüsse finden kannst. 

Vergiss aber nicht bevor Du losgehst, zu checken, was überhaupt Saison hat 😉 

Das kannst Du easy in Saisonkalendern herausfinden ( hier gibt es ein kostenloses pdf als Download) 

Ob Wildkräuter sammeln oder Obst: Nettes Gesundheitsbenefit gibt es ebenfalls umsonst dazu.

Du bewegst Dich und das auch noch an der frischen Luft.

Den wohl wichtigsten Tipp gibt es zum Schluss:

Tipp Nummer 4: Prioritäten überdenken

Der wohl wichtigste Tipp ist eher eine Frage:

Wie viel Wert ist Dir Deine Ernährung und damit Deine Gesundheit wirklich?

Noch immer geben die Deutschen nur einen Bruchteil ihres Einkommens für Lebensmittel aus.

Mit nicht einmal einen Zehntel liegen wir weit unter dem EU Durchschnitt!

Frag Dich einmal:

An welcher anderen Stelle kannst Du sparen?

  • Muss es wirklich das dritte Paar Sneaker sein?
  • Brauchst Du wirklich zwei oder drei Streamingdienste?
  • Wann kannst Du das Auto stehen lassen und Fahrrad fahren?
  • Was kannst Du Dir ausleihen oder auch gebraucht kaufen?

Und dann, ja dann hast Du wieder mehr Geld für gesundes Essen!

Und nun hüpfe direkt weiter zu Maria Blogartikel. Sie hat weitere 5 Spartipps für Dich!

Dort findest Du auch einen Wochenessplan als Download!

Wie gehst Du mit den hohen Lebensmittelkosten um?

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