7 erste Schritte in eine gesündere Ernährung. Was würde ich tun, wenn ich mich gesünder ernähren will?

Obst und Gemüse

Hast Du meinen letzten Blogartikel gelesen?
Da ging es um die Frage, was Du statt Vorsätze lieber machen solltest.
Quintessenz: Verbinde Dich mit Deinem Warum.

Nun wird es Zeit, konkret zu werden. Tada!

Und ich starte eine neue Blogreihe! Ich nenne sie: Was würde ich tun, wenn…
Ich beginne mit einem Thema, welches immer Teil meiner Coachings ist.
Ein Anliegen, was oft für viele der Hauptgrund ist, mich zu buchen.

Es geht um die Frage, wie ich es schaffe, mich gesünder zu ernähren.

Was würde ich konkret für erste Schritte tun, wenn ich mich gesünder ernähren will:
Hier kommen meine konkreten 7 Tipps !

Was ist eine gesunde Ernährung eigentlich?

Eine ausgewogene Ernährung hat das Ziel, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dafür ist das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln entscheidend.

Idealerweise bedeutet das pflanzlich vollwertig: ¾ von dem was Du isst, sollte pflanzlich sein.

Pflanzlich bedeutet übrigens nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch alle anderen pflanzlichen Nahrungsmittel: Getreide, oder auch Nüsse und Samen.

Diese versorgen Dich mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien.

Dabei ist die Abwechslung das A und O. Plane die ganze bunte und vielfältige Palette der Obst- und Gemüsesorten ein.

Außerdem sollte die Auswahl nachhaltig sein. Das Motto lautet also „regional und saisonal“.


Tipp 1: Istzustand festhalten.

Der erste wichtige Schritt: Herauszufinden, wie Du Dich ernährst.

Mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs würde ich mein Essverhalten 7 Tage dokumentieren.

(Hier habe ich für Dich ein Ernährungstagebuch zum kostenlosen Download erstellt.

Lade es Dir gerne herunter. )

Der Grund?

Viele Menschen sind sich nicht bewusst, was sie wirklich zu sich nehmen und auch „nebenbei“ trinken und essen.

Aber: Nur was Dir bewusst ist , kannst Du ändern.

Eines, was mir in den Coachings immer wieder begegnet, ist die Annahme, dass sie genug Vitalstoffe in Form von Obst und Gemüse zu sich nehmen. Das ist leider bei vielen nicht der Fall. Sie bekommen im Gegenteil die empfohlene Mindestmenge von 3 Portionen Gemüse und Obst pro Tag oft nicht hin.

Ein genaues, auch kritisches, Hinschauen und Hinterfragen ist damit der erste Schritt.

Sinnvoll wäre danach auf jeden Fall eine genauere Analyse mit einer Expert*In durchzuführen, die nicht nur schaut, was Du isst, sondern auch wann und in welchen Situationen. (warte mal: also z.B. MICH😉 )

Wenn Du jetzt erst einmal alleine in die Umsetzung kommen willst, dann nimm Dir konkret 15 Minuten Zeit und lese Dich in die aktuellen allgemeinen Ernährungsempfehlungen ein.

Gute erste Informationsquellen sind z.B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder auch Krankenkassenseiten.( z.B. hier oder hier)

Ich persönlich empfehle übrigens den veganen Ernährungsteller  -auch für MischköstlerInnen!

Dieser ähnelt dem DGE Ernährungsteller sehr – genauer gesagt stimmen sie zu 75% überein. Denn die DGE empfiehlt nämlich ebenfalls eine Ernährung, die zu 75% vollwertig und pflanzlich ist.

Die DGE vergisst aber eins: Dass die Lebensmittel Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen auch für Mischköstler*Innen wichtig sind. ( siehe Punkt ..)

Dieser Teller stellt somit gut die Basis der vollwertig pflanzenbasierten Ernährung für alle dar. Denn für alle gilt: Eine ausgewogene Mahlzeit enthält im Idealfall alle fünf Lebensmittelgruppen:

Eiweiße, Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen sowie pflanzliche Öle.

Ob Du nun Milchprodukte oder Fleisch isst, ist Deine persönliche Entscheidung, spielt aber in Bezug auf meine grundlegende Empfehlung eine geringe Rolle.

Nach 7 Tagen Ernährungstagebuch vergleiche nun das Gelesene mit dem was Du isst.

Was fällt Dir auf?

Nimm Dir als erstes Deine größte Baustelle vor, um Dich gesünder zu ernähren! Und beginne direkt und heute!

Meine alltagstauglichen Tipps:

Tipp 2: Getreideprodukte konsequent als Vollkorn kaufen

Eine der von mir immer wieder empfohlenen Schritte ist es,

alle! Getreideprodukte systematisch durch Vollkornprodukte auszutauschen.

Wieso Vollkorn? Um das zu verstehen, schauen wir uns mal kurz an, was Vollkorn überhaupt ist:

Was ist Vollkorn?
Alle Getreidekörner, egal ob Weizen, Roggen, Mais oder andere Sorten, bestehen aus drei Teilen. Die äußere Hülle nennt man Kleie. Sie zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus. Im Inneren liegen der Keim mit vielen Mikronährstoffen und das stärkehaltige Endosperm. Weißmehl wird überwiegend aus dem Mehlkörper eines Korns gewonnen.
Vollkornprodukte tragen durch den Erhalt der Randschichten des Korns wertvolle Stoffe in sich: sie versorgen den Körper mit Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und wichtigen Mineralstoffe und Spurenelementen, vor allem Zink, Eisen und Magnesium und Vitamine wie Vitamin B1, B2 und Folsäure.
Sie senken nachweislich das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten.

Frage Dich also: Welche Getreideprodukte nimmst Du zu Dir? Und dann tausche sie systematisch aus:

Statt einem Mischbrot oder sogar Weissbrot kaufe Vollkornbrot. Am besten aus Sauerteig und vom (Bio) Bäcker

Statt Weizennudeln greife zu Vollkornnudeln

Statt Reis nimm gezielt Vollkornreis oder zumindest Parboiledreis

Statt Couscous nimm Vollkorncouscous. Alles klar?

Dunkel ist nicht gleich Vollkorn. Sie sind mit Melasse oder Zuckerlikör dunkelbraun eingefärbt, werben mit einem besonders hohen Ballaststoffgehalt oder sind übersät mit Samen und Körnern, um das Produkt “gesünder” erscheinen zu lassen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass es sich auch tatsächlich um Vollkorn handelt!
Entscheidend ist also auch hier, auf die Zutatenliste zu schauen und bei Deinem Bäcker nachzufragen, wie hoch der Vollkornanteil ist.
Da helfen Dir die gesetzlichen Vorgaben:
Denn 90 Prozent Vollkornmehl / -schrot muss das Brot mindestens haben, um überhaupt Vollkornbrot heißen zu dürfen! Achte beim Kauf aber auch darauf, grobes Vollkornbrot kaufen. Der Blutzuckeranstieg ist nämlich bei fein vermahlendem Brot gleich – egal, ob Weißmehl oder Vollkornmehl. Denn der Körper kann die Stärke bei fein gemahlenem Brot schnell aufnehmen.


Tipp 3: Zuckerhaltige Getränke konsequent mit Wasser und Schorlen austauschen

Ein wesentlicher Punkt für Deine gesunde Ernährung ist auch das Trinken.

Pro Tag sollte ein Erwachsener 30-40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Aber nicht nur wie viel, sondern vor allem was ist hier entscheidend.

Schau mal genau hin, was trinkst Du?

Ein Kaffee mit Milch und Zucker am Morgen, oder ein schneller Energietrink.

Später eine schnelle (Bio)Limonade, oder ein Glas Saft. Abends dann gerne nochmal das Bier oder das Glas Wein.

Pro Tag empfiehlt die DGE maximal eine Zuckermenge von ca. 50 g pro Person.

Ein Glas Softdrink  (250 -300ml) deckt mit ca. 9 g auf 100g bereits die Hälfe der Menge ab.

Fühlst Du das Problem?

Ein höchst sinnvoller wie auch leicht umsetzbarer Schritt ist es, die zuckerhaltigen Getränke, die neben den gefährlichen versteckten Zuckern auch künstliche Zusatzstoffe, die schädlich sein können, enthalten, systematisch zu ersetzen:

Trinke konsequent lieber Wasser, Kräutertees und ab und zu Saftschorlen.

Puren Fruchtsaft bitte nicht, da verhält sich das mit dem Zucker fast ähnlich wie bei den Softdrinks.

Wenn Du darauf nicht verzichten magst, stelle Dir in Maßen Smoothies selber aus der ganzen Frucht her. Die enthalten wohl ähnlich viel Fructose, sind aber auch reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Ich bin davon überzeugt, dass sich durch diese bewusste Änderung der Hauptanteil

der gesundheitlichen Probleme durch Zucker bereits auflösen.


Gemüsetopf

Tipp 4: Obst und Gemüseanteil erhöhen. Praktische Tricks

Auch wenn Du zu den wenigen gehörst, die 3 Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag einigermaßen gut hinbekommst ( dafür erst einmal Applaus!!) – sei Dir bewusst, es ist eine empfohlene Mindestmenge! Faktoren wie Stress, Schlafmangel, Schadstoffe, Genussmittel, Schlafmangel etc. lassen Deinen Vitalstoffbedarf in die Höhe schnellen.

Es ist also im Grunde viel Luft nach oben.

Obst und Gemüse enthalten vor allem die lebenswichtigen Vitamine

3 schnelle Fakten über Vitamine:

  • Sie liefern dem Körper keine Energie, sie machen also nicht dick 😉
  • Vitamine sind Wirkstoffe – sie bewirken also etwas in unserem Körper und halten ihn am Leben. Ohne sie sind wir weder leistungs- noch lebensfähig denn sie erfüllen im Körper wichtige Aufgaben: So sind sie nicht nur an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligen , sondern auch am Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen.
  • Sie helfen nicht nur bei der Verwertung der Nahrung, sondern steuern auch zahlreiche biochemische Prozesse und schützen vor Schadstoffen.

Wie kannst Du Deine Obst- und Gemüsemenge erhöhen?

Dieses kannst Du spielend leicht in Deinen Alltag integrieren mit meinen 5 ganz konkreten Quicktipps:

  • Smoothies oder Smoothie Bowls! Sie sind eine gute Ergänzung. Achte aber darauf, dass Du sie selber herstellst und das ganze Obst verwertest. Ergänze es mit Gemüse, gerne auch mit einem hochwertigen Pflanzenöl und gerne auch mit Nüssen und Samen.
  • Müsli mit Obst: Ein naheliegender Tipp, der lustigerweise immer wieder trotzdem von vielen vergessen wird: Nimm Dir morgens die wenigen Minuten Zeit und schneide Dir 1 oder auch 2 Stücke Obst klein und versorge Dich so direkt mit guten Vitalstoffen zusätzlich zum hoffentlich zuckerfreien Vollkornflockenmüsli.
  • Snackteller.  Lust auf einen Versuch?  Schneide Obst und Gemüse klein, arrangiere es auf einen Teller und stelle ihn auf den Tisch. Was passiert? Ob groß oder klein: Alle greifen zu. Also: Was spricht dagegen, am späten Vormittag oder nachmittags einen gesunden Snackteller zu machen anstelle von Schokolade oder Kekse? Wenn Du noch eine Handvoll Nüsse dazulegst, hast Du sogar die Portion Nüsse nebst gesunden Ölen zu Dir genommen. Perfekt!
  • Gemüsehaltige Soßen. Dies ist ein Tipp, den ich selber vor Jahren von einer Ernährungsberaterin bekommen habe: Anstatt einer Fertigtomatensoße stelle doch z.B. zu Deiner (Vollkorn-)Pasta eine gemüsehaltige Soße her. Tomaten aus der Dose oder frische Tomaten als Basis und dann raspelst Du Möhren, Sellerie, Kohlrabi klein ( Tipp: Geht gut und schnell mit einem Sparschäler) und dann reduzierst Du die Soße ein. Das geht super schnell, ist einfach und verschafft Dir spielend leicht viele Vitalstoffe on Top.
  • Gemüsekiste bestellen. Der letzte Tipp ist ein Quicktipp, der von mir alltagserprobt und für gut befunden ist: Denn wer kennt es nicht? Schnell nochmal los zum großen N**O oder P**y um die Ecke. Dort findest Du dann eine magere wie schlechte Auswahl an Gemüse und schon bleibt es bei der Alibigurke im Einkaufskorb. Wenn Du aber einmal die Woche eine Lieferung an frischem Obst und Gemüse in Bioqualität bekommst, greifen gleich zwei Dinge:

Erstens: Du hast automatisch eine gute Portion Vitalstoffe für die Woche zu Hause. Es gibt so keine Ausrede mehr, kein passendes Gemüse bekommen zu haben.

Zweitens greift der Sparfuchs zu: Denn wenn Du schon hochwertiges und damit auch teureres Gemüse zu Hause hast, dann lässt Du es in den seltensten Fällen vergammeln, sondern isst es auch.

Etwa 75 Kilogramm unseres Essens werfen wir Deutsche durchschnittlich weg. ( mehr dazu hier)

Eine Gemüsekiste hilft so nicht nur beim selber austricksen, sondern ist damit auch nachhaltig.


Tipp 5: Nüsse, Samen und Kerne gezielt ins Essen integrieren

Oben hatte ich es schon erwähnt: Wenn ich in meinen Coachings das Thema Ernährung bespreche, wundern sich immer einige. Denn ich greife generell auf den veganen Ernährungsteller zurück.

Warum?

Auf dem offiziellen Ernährungsteller der DGE fehlt mir eine wichtige Kategorie: Nüsse, Kerne und Samen

Was Samen, Kerne und Nüsse so wertvoll macht, ist ihr Cocktail an wertvollen Nährstoffen:

Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und an wertvollem Eiweiß. Sie strotzen vor Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren (Omega-3, Omega-6 und Omega-9). Sie senken so das Risiko, an Diabetes und sogar an Krebs zu erkranken, senken den Cholesterinspiegel und sie machen einfach fit.

Jede Saat, jeder Kern und jede Nuss auf ihre Art.

Integriere am besten deshalb täglich Nüsse und Samen in Deine Ernährung.

Die Empfehlung liegt bei 30g pro Tag. Das ist eine Handvoll.

Meine Umsetzungstipps:

Die Klassiker

  • Kaufe eine fertige Nuss- und Samenmischung oder stelle sie Dir selber her.
  • Werte Dein Müsli mit Nüssen und Samen auf oder kaufe Dir gleich ein ( ungesüßtes ) Nussmüsli
  • Nutze sie als Topping auf Pfannengerichten, Aufläufen , Salate
  • Kaufe Nuss / Samenöle, wie z. B. Walnussöle, Sesamöle etc.

Hipstertipps

  • Ob selbstgemacht oder gekauft. Nussmilche sind mittlerweile vielfältig erhältlich. Achte darauf, dass sie nicht extra gesüsst und am besten zusätzlich calciumangereichert sind.
  • Es gibt eine Vielzahl von Musen, z.B. aus Haselnüssen, Erdnüssen, Mandeln oder Cashewkernen. Unter den Namen Tahin gibt es auch z. B. Sesamsamen als Mus. Alle Muse eignen sich gut als leckerer Brotaufstrich, zum Abrunden von Gerichten oder Soßen. Aber auch in Smoothies machen sie sich gut und geben dem Drink die kleine gesunde Süße.
  • Energyballs sind ebenfalls super. Sie sind schnell hergestellt und lecker.

Meine Geheimtipps

  • Stelle Dir einen Samen- und Kernemix her:  Nimm z.B. Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne sowie Kürbiskerne und mixe sie klein. Damit kannst Du easy Deine Mahlzeiten anreichern.
  • Verbacke in Kuchen und Brot Nüsse und Samen. Ob Hanfsamen, geschrotete Leinsamen oder auch Sesam. Bei mir sind sie immer Bestandteil in meinen Broten. Aber auch Pfannkuchen- oder Waffelteige werte ich so unkompliziert auf.
  • Mache Dir Granola selber!

Tipp 6: Tausche Deine Speiseöle aus

In meiner Kindheit galt das Sonnenblumenöl als besonders gesund. Sonne drauf, gelle?

Das ist mittlerweile überholt und Du solltest dieses Öl wegen dem schlechten Omega 3 / Omega 6 Verhältnis tunlichst meiden!

Nimm lieber Rapsöl, Olivenöl und besonders Leinöl.

Diese sind reich an essentiellen Fettsäuren, langkettigen Omega 3 Fettsäuren und die Linolsäure und haben ein besseres Omega 3 / Omega 6 Verhältnis.

Ich habe in meiner Küche stets ein extra natives Olivenöl für den Alltagsgebrauch, zum Braten ein Rapsöl und dazu Leinöl. Da letzteres nicht hitzebeständig ist, füge ich dieses zu den kalten Speisen hinzu: z.B. Müsli, Salate oder Joghurt.

Manchmal habe ich noch ein gutes Nussöl zu Hause. Diese gehören aber zu den teureren Ölen.


Tipp 7: Beleuchte kritisch Deinen Fleisch- und Milchproduktekonsum
und reduziere

Natürlich sprechen einige Punkte aus ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten für tierische Produkte, doch leider auch einige dagegen.

Auch von der DGE werden Milch und Fleischprodukte auf dem Ernährungsteller empfohlen.

Der wahre Knackpunkt:  Diese empfehlen nur ungefähr 30 Kilogramm Fleisch im Jahr zu verzehren, also knapp 600 Gramm pro Woche. Tatsächlich landen laut Fleischatlas 2018 im Durchschnitt knapp 60 Kilogramm pro Jahr und Person auf unseren Tellern.

Das wirkt sich natürlich auf die Gesundheit aus. Es begünstigt unter anderem Über­gewicht, Herzkreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Sogar ein erhöhtes Krebsrisiko droht, wenn man dauerhaft zu viel Steak und Wurst isst. Denn gerade tierische Produkte enthalten entzündungsfördernde Marker. Fleisch enthält nämlich Arachidonsäure. Nimmt man zu viel dieser ungesättigten Fettsäure auf, fördert das die Entzündungsprozesse im Körper.

Was heißt das für Dich?

Wenn Du nicht auf tierische Produkte verzichten willst, dann ist die Antwort: Maßvoll essen.

1-2 x die Woche (Bio) Fleisch statt täglich ( dazu zählt auch die Wurst aufs Brot).

Schaue auch genau auf die Qualität der Ware.

Nimm zudem nicht mehr als die empfohlene Menge an Milchprodukten von 200 -250 ml  pro Tag zu Dir.

(Interessanter Artikel dazu)

Hinterfrage kritisch Deinen Konsum. Und höre vor allem auch dort auf Deinen Bauch.

Verträgst Du es wirklich gut?

Ja, das alles würde ich tun. Folge 1 ist hier beendet.

Was soll ich mir als nächstes anschauen?

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4 Kommentare
  1. Tina Bredack sagte:

    Liebe Angret,
    vielen Dank für deinen gelungenen Artikel! Ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Menschen nicht wissen, wie sie eine Ernährungsumstellung angehen sollen. Den meisten ist nicht klar, was sie wirklich über den Tag zu sich nehmen und vor allem, welche Qualität diese Nahrungsmittel haben. Sich das erst einmal bewusst zu machen, ist jedoch essenziell für den Erfolg!
    Auch das Thema Milchprodukte ist ein sehr interessanter Aspekt! Osteoporose ist in den Ländern, in denen die Menschen traditionell keine bzw. nur wenige Milchprodukte konsumieren, keine Volkskrankheit, wie bei uns. Nichtsdestotrotz gibt es wahrscheinlich entwicklungsgeschichtlich Gründe, weshalb gerade bei uns eine gute Verträglichkeit bei der Mehrzahl der Bevölkerung vorliegt. Hier ist es sinnvoll auf Qualität zu achten und dafür weniger zu konsumieren. Ich denke, diesbezüglich ist Aufklärungsarbeit nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen notwendig um für das Thema zu sensibilisieren.

    Ganz liebe Grüße
    Tina

    Antworten
    • Angret Rafalski sagte:

      Liebe Tina, vielen lieben Dank für dein Kommentar und die positive Rückmeldung! Darüber freue ich mich sehr. In der Tat ist die Selbsterkenntnis der erste Schritt. In den Coachings begegnet mir oft der Glaubenssatz , dass zu viel essen dick macht – mit der Folge, dass sie viel zu wenig Vitalstoffe zu sich nehmen und ihren Stoffwechsel permanent runterfahren. Die Quantität geht dort zusammen mit Qualität.
      Bei Fleisch und Milchprodukten ist dort oft weniger mehr. Wie du schon schreibst: Sensibilisierung und Aufklärung. Ganz liebe Grüße zurück

      Antworten
  2. Gaby Koch-Epping sagte:

    Hallo Anegret, danke für den tollen Artikel.
    Das schwierigste ist eben die Umstellung von alten Gewohnheiten auf neues umstellen ist eine Herausforderung. Du hast tolle Tipps dafür gegeben.
    Im Frühjahr und im Sommer bekomme ich immer alles gut hin. Im Winter finde ich es eine Herausforderung, sich regional zu ernähren und trotzdem vielfältig. Wir haben das mit der Gemüsekiste mal probiert. Aber da ist dann nur Kohl drin. Und Gemüse im Winter, auch schwierig. Das wäre doch mal etwas für einen neuen Blogartikel: Gesunde Ernährung im Winter, regional und trotzdem gesund. 🤗
    LG Gaby.

    Antworten
    • Angret Rafalski sagte:

      Liebe Gaby! Danke für dein Kommentar und die Inspiration! Gute Idee!
      Gemüse im Winter ist in der Tat schwierig, wobei gerade der Kohl genau dann auch wichtig ist für uns. Er versorgt uns dann mit den Nährstoffen, die wir brauchen. Und früher haben die Menschen aber wohl nicht umsonst viel Eingemachtes gegessen.Aber die Idee ist super, die speicher ich mal ab! Danke!

      Antworten

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