Darmgesund in der Weihnachtszeit. Meine 3 Tipps für magen- und darmfreundliche Weihnachten.

Advents- und Weihnachtenszeit: Und damit für viele auch die Zeit einer wilden Mischung aus Zucker, Fett und von allem viel zu viel. Das kann unseren Magen und Darm ganz schön belasten.

Ich verrate Dir deshalb heute drei meiner Tipps und Tricks, wie Du gesünder und entspannter durch die Zeit kommst.

Tipp 1: Bitterstoffe

Bitterstoffe gelten als wahre Multitalente in Sachen Gesundheit und Prävention. In vielen Kulturen rund um den Globus sind bittere Pflanzen ein Universalmittel für’s gesund werden und gesund bleiben.

Was sind Bitterstoffe?

Bitter ist eine von unseren fünf Geschmacksrichtungen, die wir über unsere Zunge wahrnehmen. Als Bitterstoffe werden generell alle chemischen Verbindungen bezeichnet, die einen bitteren Geschmack aufweisen. Sie können sowohl in der Natur als sekundäre Pflanzenstoffe vorkommen als auch chemisch hergestellt werden.

Ja, sie sind bitter. Aber auch wenn die meisten Menschen bitter nicht mit Genuss verbinden, so macht es dennoch sehr viel Sinn, bittere Lebensmittel als magen- & darmfreundliches Essen in den Speiseplan aufzunehmen.

Denn was passiert, wenn Du sie isst oder trinkst?

Sobald unser Körper die Geschmacksrichtung bitter wahrnimmt, starten sämtliche Verdauungssäfte übereifrig ihre Produktion: So fördern sie zunächst den Speichelfluss und regen dann die Produktion von Magensaft, Gallenflüssigkeit und Bauchspeicheldrüsensekret an.

Dieses geschieht durch die Freisetzung des Hormons Gastrin. Dieses stimuliert die Magen- und Dünndarmmotorik und die vermehrte Produktion der Organsäfte. Die ganze Darmperistaltik wird so lebhafter. Die entstandenen Verdauungssäfte verdauen nun mit ganzer Kraft die Nahrung in verwertbare Bestandteile.

Das Ergebnis ist direkt spürbar: Das Völlegefühl wird vermindert, Druck und Schmerzen im Oberbauch nehmen ab und Übelkeit wird reduziert.

Und sie stärken nebenbei das Immunsystem.

Denn im Darm befinden sich mehr als 80 % des körpereigenen Immunsystems. Durch ihre sekretfördernden Eigenschaften wirken Bitterstoffe wie ein Fitnesstraining auf die Schleimhaut des Verdauungstraktes.
Durch den bitteren Geschmack ziehen sich nämlich die Schleimhäute zunächst zusammen und dehnen sich dann wieder aus. Krankheitserreger, Gifte und Schlacke werden so rascher ausgeschieden. Denn der Körper nimmt den Geschmack als “gefährlich” wahr und geht auf Abwehr, um das vermeintliche Gift wieder loszuwerden. Dieses hat einen tollen Nebeneffekt: Alle Körperfunktionen laufen schneller ab. Das Immunsystem wird angekurbelt.

Und es gibt noch einen weiteren tollen Nebeneffekt:

Bitterstoffe helfen auf zweierlei Weise beim Abnehmen. Sie senken zum einen den Heißhunger auf Süßes und zum anderen regen sie den Stoffwechsel an. Denn sie aktivieren die Energieverbrennung, fördern die Fettverdauung und tragen so zur natürlichen Regulation des Körpergewichts bei.
Schlussendlich hält auch das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Bitterstoffen länger an.

Bitter mag gesund sein, aber es schmeckt sehr unangenehm.

Bereits seit dem Mittelalter ist bekannt, dass heimische Bitterstoffe eine große Rolle in der Behandlung von Verdauungsproblemen spielen. Die bekannteste Person ist wohl Hildegard von Bingen, die die Bitterstoffe in ihre Heilkunde mit einbezog.

Damals waren Obst und Gemüse wesentlich reicher an Bitterstoffen. Heutzutage sind diese wesentlich aus den “modernen” Gemüsesorten herausgezüchtet worden – zugunsten eines milderen und angenehmeren Geschmacks. Zudem werden verarbeiteten Lebensmitteln Aromen und Zusatzstoffen hinzugefügt, die Bitteres überdecken. Daher liegt unsere Reizschwelle für Bitterstoffe mittlerweile sehr niedrig.

Du kannst Dich aber tatsächlich schnell an den bitteren Geschmack gewöhnen. Füge einfach täglich etwas Bitteres Deinen Mahlzeiten hinzu. Das können zum Beispiel Gewürze sein, die für viele gar nicht so bitter schmecken wie Ingwer, Bockshornklee, Basilikum oder Salbei.

Bei Wildkräutern reicht oftmals eine sehr kleine Menge, wie 2-3 Blätter Löwenzahn kauen.

Viele Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten, schmecken auch richtig gut:

In Grapefruit ist Naringin enthalten und auch Chicorée und Fenchel liefern Bitterstoffe.

Wo befinden sich Bitterstoffe?

Bitterstoffe befinden sich in bestimmten Gemüse und Obstsorten:

So enthalten Artischocken, Brokkoli, Aubergine, Fenchel, grüne Paprika, Rosenkohl, Kohl und Radieschen Bitterstoffe, aber sie befinden sich auch in bestimmten Salatsorten wie Chicorée, Radicchio oder Rucola.

Bitterstoffreiche Obstsorten sind z. B. die Zitrusfrüchte, Grapefruit, Pomelo oder Kumquat.

Mein besonderer Tipp sind aber die Wildkräuter!

Löwenzahn, Giersch, Brennesel und Co besitzen viel mehr Bitterstoffe als konventionelle Lebensmittel, sodass Du viel weniger davon essen musst für den gleichen Effekt. Und sie gibt es kostenlos aus der Natur (Mehr zu dem Geschenk der Natur schreibe ich hier)

Aber auch gerade Gewürze und Küchenkräuter enthalten Scharf- und Bitterstoffe, die Deinem Darm gut tun. Mit Fenchel, Anis, Kümmel und Ingwer wertest Du so manches Gericht geschmacklich auf.

Isst Du gerne scharf? Pfeffer und Chili enthalten Capsaicin, welches zu vermehrten Speichelfluss und Magensaft führt und damit die Verdauung fördert. Ebenfalls sorgen die ätherischen Öle in Rosmarin, Thymian und Salbei für eine Ausschüttung von Verdauungssäften.

Falls Du keine Lust auf feste Nahrung hast, kannst Du die Bitterstoffe auch trinken.

Jede basischer Kräutertee enthält ein Quäntchen an Bitterstoffe. Und so schließt sich der Kreis, wenn Du an Deine Kindheit denkst und die vielen Fencheltees, die Du bei Magenproblemen wahrscheinlich trinken durftest.

Erwähnen möchte ich auch die effektivste Form; die Einnahme von Kräuterbittern, Kräutertinkturen oder Kräuteressenzen. Von diesen nimmt man vor und/oder nach dem Essen ein paar Tropfen zu sich. Ich selber habe damit noch keine Erfahrungen sammeln können.

Tipp 2: Verdauungsbewegung -mehr als nur ein Spaziergang

Ja, es geht uns wohl allen so: Wenn der Bauch erst einmal voll ist mit dem wunderbaren Weihnachtsessen, möchte man meistens am liebsten gar nichts mehr machen als faul aufs Sofa sinken. Doch viel klüger ist es, sich zu bewegen. Und damit vor allem dem Darm auch etwas Gutes zu tun.

Der Darm ist auch ein wunderbares Paradebeispiel für die Wichtigkeit, Gesundheit ganzheitlich zu betrachten.

Als Sitz unserer Gesundheit steht der Darm über die Darm-Hirn -Achse in vielen Wechselbeziehungen zu unserer mentalen aber auch körperlichen Gesundheit.

Und er ist maßgeblich auf der einen Seite an der sportlichen Leistungsfähigkeit beteiligt und auf der anderen Seite hilft Bewegung auch einer gesunden Darmflora.

Was passiert bei Bewegung?

• Bewegung regt zum einen die Durchblutung und damit die Verdauung an. Weiterhin unterstützt körperliche Aktivität die Peristaltik – so werden die Bewegungen genannt, mit denen der Nahrungsbrei durch unseren Verdauungstrakt reist. Vergiss nicht: Der Darm ist ein Teil des Stoffwechsels. Jede Bewegung unterstützt. Eine vermehrte Darmtätigkeit begünstigt dann eine gute Darmflora, da ‚schlechte‘ Bakterien schneller ausgeschieden werden.

• Sport und Bewegung entspannen und helfen, Stress abzubauen. Und Sport hat nachweislich stimmungsaufhellende und antidepressive Wirkung. Auch diesbezüglich ist regelmäßige Bewegung eine wertvolle Medizin für unser Verdauungssystem, da dieses mit von unserem psychischen Befinden beeinflusst wird.
  Und dort wird die Wechselwirkung so sichtbar: Denn auch der Darm und die Darmbakterien haben große Auswirkungen auf die psychische Verfassung – das zeigen neueste Forschungsergebnisse. In der recht jungen Mikrobiom-Forschung mehren sich Hinweise, dass eine gestörte Darmflora eine Depression mitverursachen kann. ( Mehr dazu hier)

Wie viel Bewegung tut gut?

Gute Nachricht: Du brauchst gar nicht übersportlich zu sein. Besonders wohlfühlen tut der Darm sich bei Aktivitäten wie leichtem Joggen, spazieren gehen, Schwimmen oder Yoga.

Sehr intensives Training dagegen aktiviert zwar Blutdruck und Herzschlag, hemmt aber wiederum den Verdauungsapparat. Sanfte Bewegung ist somit besser: Der Darm wird stimuliert, die Muskeln im Darm arbeiten und bewegen die Nahrung weiter.

Am besten ist es, Dich innerhalb einer Stunde nach dem Essen zu bewegen – je früher, desto besser. Denn so kannst Du den Blutzuckerspiegel sogar wirksamer senken. Denn der Blutzuckerspiegel erreicht nach ca. 72 Minuten nach der Nahrungsaufnahme das höchste Level und Du solltest daher schon vorher in Bewegung kommen. 

Selbst, wenn Du nur einen schnellen 10-minütigen Spaziergang machen kannst, wird dieser sich lohnen.

Aber schnell in der Weihnachtszeit? Nein. Aber alle nach dem Weihnachtsessen direkt aktivieren und einen gemeinsamen gemütlichen Spaziergang machen, das klingt doch prima.

Tipp 3: Iss mehr Zwiebeln und Kartoffelsalat

Ja, du hast richtig gelesen!

Zwiebeln und Kartoffelsalat ( Kartoffelsalat ist für mich ein typisches 1. Weihnachtsfeiertagessen ) gehören zu den sogenannten Präbiotika.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind nicht-verdauliche Nahrungsmittel, also spezielle Ballaststoffe, die einen hohen gesundheitlichen Nutzen haben. Sie fördern nämlich Aktivität im Dickdarm, weil sie von den Verdauungsenzymen nicht gespalten werden und so intakt in den Dickdarm gelangen. Dort sind sie die wichtige Nahrungsquelle für die guten Darmbakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien und können auf diese Weise gezielt die Zusammensetzung unserer Darmflora positiv beeinflussen. Manche der guten Bakterien stürzen sich geradezu auf sie, verwerten sie bevorzugt und vermehren sich dadurch verstärkt. So können sich Mikroorganismen mit einem gesundheitsfördernden Einfluss auf uns im Dickdarm anhäufen.

Sie können so als darmfreundliches Essen bezeichnet werden.

Du musst aber nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren: Bekannte Präbiotika wie Inulin und Oligofruktose sind nämlich natürlicher Bestandteil einiger Lebensmittel: Knoblauch, Lauch , Artischocken, Topinambur und eben auch Zwiebeln enthalten diese Stoffe.

Präbiotika erfüllen übrigens noch einen weiteren wichtigen Job.

Sie helfen uns als Balllaststoffe bei der Verdauung. Mit genügend Flüssigkeit führt ihre Ballaststoffwirkung dazu, dass Stuhlgewicht und -frequenz erhöht werden. Sie verhilft so bei der Darmentleerung.

Aufgewärmtes Essen von gestern ist darmfreundliches Essen

Zu den Präbiotika gehört aber auch die resistente Stärke.

Sie ist nicht zu verwechseln mit der modifizierten Stärke, die industriell häufig Verwendung findet.
Auch die resistente Stärke wird nicht im Dünndarm abgebaut. Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Im Dickdarm wird die Stärke von Milchsäurebakterien abgebaut und fermentiert. Dabei entsteht die kurzkettige Fettsäure Buttersäure, auch Butyrat genannt. Buttersäure ist der wichtigste Energielieferant für die Darmschleimhaut, schützt vor Entzündungen und fördert eine gesunde Darmflora.

Kurzkettige Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Athritis. Butyrat soll zudem die Umwandlung von krebsstimulierenden Gallensäuren hemmen. Und sie wirkt sich positiv auf Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte aus.

Diese Stärke entsteht vor allem durch das Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel. Durch das Abkühlen verändert die Stärke ihre chemische Struktur. Sie wird so für den Darm nahezu unverdaulich und hat so einen positiven Einfluss auf den Darm. Der Prozess dauert etwa zwölf bis vierundzwanzig Stunden. Selbst erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke nicht.

Wie kannst Du sie nun in Deine Ernährung einbauen?

Das ist im Grunde ganz einfach: Nach dem Kochen stärkehaltiger Lebensmittel, wie beispielsweise Kartoffeln, Nudeln und Reis lässt du diese abkühlen. Dabei entsteht dieser Stärke, die auch nach dem erneuten Aufwärmen erhalten bleibt. Somit profitierst Du gleich doppelt: Du hast leckere vorbereitete Mahlzeiten und darmfreundliches Essen.

Und nun tritt ein wenig zurück und überlege: Wie viel entspannter ist doch das Weihnachtsfest, wenn Du mit gutem Gewissen das Essen ein Tag vorbereiten kannst und weißt, Du tust Dir und Deinem Darm einen Gefallen?

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