Warum ich nicht mehr sage, Du kannst all Deine Nährstoffe über die Ernährung abdecken.

2,69 Milliarden Euro. Diese Zahl ist unglaublich. Und doch haben die Deutschen 2021so viel Geld für Nahrungsergänzungsmitteln ausgegeben – Tendenz steigend. Leider genau so klar: Viele der gekauften Mineralstoffe und Vitamine wandern direkt weiter in die Toilette, weil der Körper diese gar nicht aufnehmen kann. Jahrelang war ich deshalb großer Gegner von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies hat sich nun ein wenig in Bezug auf zwei Mittel geändert. Welche das sind und warum, erkläre ich Dir in diesem Blogartikel.

Wie versorge ich mich mit allen Nährstoffen?

Vollwertig pflanzenbasiert ernähren – diese Empfehlung spreche ich immer noch in meinen Coachings aus. ( Hier findest du mehr darüber ).
Tatsächlich bin ich immer noch davon überzeugt, dass eine ausreichende Nährstoffversorgung nicht an den Nahrungsmitteln als solche scheitert, sondern nur daran, dass wir schlicht und ergreifend eines nicht tun: Die Nahrungsmitteln in der richtigen Kombination und Menge, die unser Körper benötigt, täglich zu uns zu nehmen.

Denn wenn wir alle ehrlich auf unseren Alltag schauen, dann schaffen es die wenigstens, täglich zu kochen, sich ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, ja, überhaupt die Mindestmenge an Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. In meinen Coachings ist deshalb die alltagstaugliche praktische Umsetzung mit individuellen Lösungsstrategien das A und O. Denn nur mit der ausreichenden Menge der richtigen LEBENSmittel bleiben wir gesund. ( Hier findest Du meine ersten 7 Schritte zu einer gesunden Ernährung)

Doch ist es grundsätzlich auch heutzutage noch möglich, alle notwendigen Vitamine darüber abzudecken? Ja – mit zwei Ausnahmen. Omega 3 Fettsäuren und Vitamin D in den Wintermonaten.

Über die erste Ausnahme, die essentielle, möchte ich heute aufklären:

Die Zellgesundheit

75 Billionen Zellen.
Aus so vielen Zellen besteht ein menschlicher Körper. Die elementare Basis unserer Gesundheit besteht vor allem darin, dass die Zellen gesund sind und bleiben. Einer der wichtigen Bestandteile, auf den wir Einfluss nehmen können, ist die Zellmembran.

Die Zellmembran ist die äußere Hülle jeder Zelle, die sie von ihrer Umgebung abgrenzt. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Struktur und Aufrechterhaltung der Zellfunktionen, sie umgibt und schützt sie.

Diese Zellmembran, auch Plasmamembran genannt, besteht aus einer Doppelschicht von Lipiden, also hauptsächlich Phospholipiden, die von Proteinen und Kohlenhydraten umgeben ist. Diese Fettdoppelschicht bildet die Grundstruktur der Zellmembran.
Die Proteine in der Zellmembran erfüllen eine Vielzahl von Funktionen, wie z.B. Transport von Molekülen in und aus der Zelle, Zell-Zell-Erkennung und Signalübertragung. Sie reguliert zudem den Transport von Molekülen in und aus der Zelle und ermöglicht die Interaktion mit der Umgebung.
Wichtig ist die Zusammensetzung der Zellmembran, einschließlich der darin enthaltenen Lipide, Proteine und Kohlenhydrate, für die Aufrechterhaltung der Zellfunktionen und die Gesundheit der Zelle.

Essentielle ungesättigte Fettsäuren, vor allem die Omega 3 Fettsäuren, spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung und Aufrechterhaltung der Zellmembranen.

1. Sie sind vor allem die Strukturbestandteile der Zellmembran: Essentielle Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind wichtige Bestandteile der Phospholipide. Sie tragen zur Flexibilität und Fluidität der Zellmembran bei, was für den Transport von Nährstoffen und den Austausch von Stoffen mit der Umgebung von entscheidender Bedeutung ist.
   
2. Flüssigkeitsregulierung und Membrandurchlässigkeit:
   Essentielle Fettsäuren beeinflussen die Flüssigkeitsregulierung der Zellmembran. Omega-3-Fettsäuren, allen voran Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), können dazu beitragen, die Membranflüssigkeit zu erhöhen und vor allem die Menbrandurchlässigkeit. Dies ermöglicht zum einen einen effizienten Transport von Nährstoffen und Signalstoffen in die Zelle und zum anderen den Abtransport von Abfallprodukten aus der Zelle.
   
3. Signalübertragung:
   Essentielle Fettsäuren sind auch Vorläufer von Molekülen, die als Eicosanoide bezeichnet werden. Eicosanoide sind bioaktive Substanzen, die an der Signalübertragung in der Zelle beteiligt sind und verschiedene zelluläre Prozesse regulieren, wie Entzündungsreaktionen, Blutgerinnung und Immunantworten. Eine ausgewogene Aufnahme von essentiellen Fettsäuren trägt dazu bei, dass diese Prozesse in der Zellmembran ordnungsgemäß ablaufen.
   
4. Zellwachstum und Entwicklung:
   Essentielle Fettsäuren sind während des Wachstums und der Entwicklung entscheidend. Sie beeinflussen die Bildung und Funktion von Zellmembranen in sich schnell teilenden Geweben wie Gehirn, Nervensystem und Haut. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut im Auge wichtig.

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von ungesättigten Fettsäuren. Sei sind essentiell wichtig für unseren Körper, allen voran, um die Zellmembran flexibel und durchlässig zu halten.

Sie erfüllen aber zudem eine noch weitere Funktion im Körper:

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper.

1. Reduzierung von Entzündungsreaktionen:
   Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen verringern, die eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Entzündungsreaktionen im Körper spielen. Sie tragen so wesentlich dazu bei, Entzündungen abzuschwächen. Damit spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von stillen Entzündungen, die Hauptursache unserer Zivilisationskrankheiten.
   
2. Regulierung des Immunsystems:
   Omega-3-Fettsäuren können das Immunsystem beeinflussen und die Aktivität bestimmter Immunzellen modulieren.
   Dies tun sie auf zweierlei Weise: sie hemmen zum einen die Entzündungsreaktionen der Entzündungszellen wie Makrophagen oder Neutrophilen. Zum anderen erhöhen sie die Aktivität von den T-Zellen, die Immunzellen, die eine vielseitige und entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen spielen. Ihre Fähigkeit, Krankheitserreger zu erkennen und die Immunantwort zu modulieren, macht sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil des adaptiven Immunsystems.
   
3. Verbesserung der Gewebereparatur:
   Omega-3-Fettsäuren können auch die Gewebereparaturprozesse unterstützen. Entzündungen sind Teil des natürlichen Heilungsprozesses, aber eine übermäßige oder chronische Entzündung kann zu Gewebeschäden führen. Omega-3-Fettsäuren können die Bildung von entzündungsauflösenden Molekülen fördern und dadurch den Heilungsprozess unterstützen.
   
4. Schutz vor chronischen Entzündungserkrankungen:
   Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften tragen Omega-3-Fettsäuren nachweislich dazu bei, das Risiko für chronische Entzündungserkrankungen zu verringern. Dazu gehören Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen und bestimmte Krebsarten. (mehr dazu findest du hier)

EPA, DHA – was ist der Unterschied?

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Meeresalgen vorkommen. Sie gelten als die wichtigsten.

Obwohl sie ähnliche Eigenschaften haben, gibt es einige Unterschiede zwischen EPA und DHA:

Denn EPA und DHA haben ähnliche, aber auch unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.
EPA hat stärkere entzündungshemmende Eigenschaften und wird oft mit der Verringerung von Entzündungsreaktionen in Verbindung gebracht.
DHA hingegen spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, der Netzhaut des Auges und des Nervensystems. Es ist besonders während der Schwangerschaft und der frühen Kindheit wichtig.

Sowohl EPA als auch DHA haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, indem sie den Blutdruck senken, die Triglyceridwerte reduzieren und die Blutgerinnung hemmen. DHA ist auch grundsätzlich wichtig für die Gesundheit des Gehirns und kann die kognitive Funktion unterstützen.

EPA und DHA werden oft zusammen eingenommen und wirken synergistisch. Der Körper kann EPA in begrenztem Umfang in DHA umwandeln, aber die Umwandlung ist ineffizient. Daher ist es sinnvoll, EPA und DHA direkt über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, um von den spezifischen Vorteilen beider Fettsäuren zu profitieren. Wichtig dabei zu beachten ist es, dass sowohl EPA als auch DHA essentieller Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten. Die empfohlene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand.

Wo befinden sich Omega 3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind grundsätzlich in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering. Aber es gibt auch einige pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie z.B. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.

Was passiert, wenn Du zu wenig Omega 3 zu Dir nimmst?

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu Veränderungen in der Zellmembran führen, die mit verschiedenen Krankheiten wie Entzündungen, Herzerkrankungen und neurologischen Störungen in Verbindung gebracht werden.

Schauen wir uns einige mögliche Folgen eines Omega-3-Mangels an:

1. Entzündungsreaktionen: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu einem Ungleichgewicht im Entzündungssystem führen und zu einer erhöhten Neigung zu Entzündungsreaktionen im Körper beitragen, die weitestgehend nicht akut, sondern still verlaufen. Chronische Entzündungen sind mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und entzündliche Erkrankungen verbunden.
   
2. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Schlaganfall und Arrhythmien erhöhen.
   
3. Neurologische Probleme: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann mit einem erhöhten Risiko für neurologische Probleme wie Gedächtnisstörungen, Depressionen, Angstzuständen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) in Verbindung gebracht werden.
   
4. Augengesundheit: DHA ist auch wichtig für die Gesundheit der Netzhaut des Auges. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann mit einem erhöhten Risiko für Augenprobleme wie trockene Augen, Makuladegeneration und erhöhtem Augeninnendruck (Glaukom) in Verbindung gebracht werden.
   
5. Entwicklungsstörungen: Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems während der Schwangerschaft und im frühen Kindesalter. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko von Entwicklungsstörungen bei Kindern erhöhen.

Und was ist mit Omega 6?

Omega-6-Fettsäuren sind eine andere Art von essentiellen Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren, wie z.B. Linolsäure, sind ebenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren haben Omega-6-Fettsäuren jedoch eher entzündungsfördernde Eigenschaften.

Sie kommen vor allem in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, wie pflanzlichen Ölen (z. B. Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl ) und einigen Nüssen und Samen. Sie spielen eine ähnlich wichtige Rolle bei der Bildung und Funktion der Zellmembranen wie Omega 3 Fettsäuren. Sie sind ebenfalls wichtiger Bestandteil der Lipiddoppelschicht der Zellmembran.

Omega-6-Fettsäuren sind nicht per se “gut” oder “schlecht”.

Sie sind essentielle Nährstoffe und spielen eine wichtige Rolle im Körper. Allerdings ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von Bedeutung. Ein übermäßiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, wie es in unseren modernen westlichen Ernährungsweisen vorkommt, wird mit einem erhöhten Risiko für entzündliche Erkrankungen in Verbindung gebracht. Denn eine zu hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren kann das Gleichgewicht der entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Prozesse im Körper stören und Entzündungen fördern.

Nur ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Zellmembran kann zur Aufrechterhaltung der Membranfunktionen und zur Regulierung von entzündlichen Prozessen beitragen.

Um zu verstehen, wie sich ein Ungleichgewicht bemerkbar macht, stelle Dir einmal eine Tür mit einem Schlüsselloch vor: Hast Du zu viel Omega 6 Fettsäuren in der Zellmembran, verschließt sich die Tür Deiner Zelle und Du kannst sowohl die aufgenommenen Giftstoffe aus der Zelle als auch die guten Nährstoffe hinein bestenfalls nur durch das Schlüsselloch transportieren.

Kann ich meinen Bedarf auch über Fisch abdecken?

Theoeretisch ja. Praktisch nicht. Zumindest schaffen es 95 Prozent der Menschen in den Industrienationen nicht. Das zeigt die größte weltweite Fettsäurendatenbank auf ( Hier findest Du die Weltstatistiken).
Der Grund liegt auf der Hand: Die industriell gefertigte Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, benötigt zum Ausgleich mindestens 3-4 mal die Woche 300- 400 g frischen Wildfisch, mit einem hochwertigen und hohen Anteil von Omega-3-Fettsäuren.

Fisch aus Aquakulturen ist kein Ersatz, denn nur der Fisch aus wilden Gewässern nimmt die Omega3-haltigen Algen auf, die wir uns zur Nutze machen.

Das ist nicht nur eine sehr kostspielige Angelegenheit, sondern Du wirst unter Umständen ein anderes Problem mit aufnehmen: Die Schwermetallbelastung der Fische.

Meine Story:

Seit einigen Jahrzehnten wird die Schwermetallbelastung der Fische immer deutlicher (Dazu mehr hier ). So landete mit der Zeit immer weniger Fisch auf unserem Teller. Spätestens mit der Entscheidung vor nunmehr über 10 Jahren, uns nur noch vegetarisch zu ernähren, strichen wir also auch den Fisch. Und dennoch fühlte ich mich gut versorgt, achtete ich doch auf die richtigen pflanzlichen Lebensmittel in unserer Ernährung, wie Leinsamen, Leinsamenöl, Hanfsamen.

Die Problematik dabei wurde mir jedoch erst vor wenigen Jahren deutlich:

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel lediglich Alpha-Linolensäure (ALA). Das ist eine Form von Omega-3-Fettsäuren und vor allem die Vorstufe der wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) in die aktiven Formen von Omega-3-Fettsäuren ist im Körper begrenzt. Es wird angenommen, dass nur etwa 5-10% der aufgenommenen ALA in EPA und DHA umgewandelt werden können.

Ich fing also an zu rechnen und kam zum Entschluss, ich müsste 50 Gramm geschrotete Leinsamen / pro Tag zu mir nehmen. Eine Menge. Dazu bleibt völlig unklar, inwiefern die Qualität der Leinsamen sowie meine persönliche Umwandlungsrate an der Stelle überhaupt meinen realen täglichen Bedarf sicher stellt.

Und so entschied ich mich, zusätzlich ein Algenöl zu nehmen.

Wie so viele, nahm ich dafür einfach Algenöl in Kapselform. 2 Kapseln / Tag.
Aber reicht das? Ist das Öl darin vielleicht gar nicht mehr frisch?
(Hier könnt Ihr unter der Studie des Monats nachlesen, wie Ihr das erkennt und warum das enorm wichtig ist).

Ich muss gestehen, ich machte mir in dem Moment nur wenig Gedanken dazu.

Letztes Jahr machte ich dann aber einen Trockenbluttest von zu Hause, denn ich wollte nicht mehr ins Blaue hinein supplementieren.

Und erschrak. Statt dem empfohlenen Verhältnis von mindestens 3 zu 1 hatte ich eins von 30 zu 1.

Was für eine tapfere kleine Feuerwehrfrau ich besaß, die also 30 verschiedene Feuer von Entzündungen täglich in Schach hielt.

Im Nachhinein kein Wunder, denn die Menge an Omega-3 in den Kapseln war nur ein Bruchteil von dem, welche ich für den Ausgleich von den Omega-6-Fettsäuren benötige. Denn auch wenn ich im Großen und Ganzen darauf achte, durch gesunde Ernährung wenig Omega-6 zu mir nehmen, ist es ja nicht möglich, mit einer Feder einen Kilosack auf der Waage auszugleichen.

Und so begann ich, meinen Bedarf über ein hochwertiges Algenöl abzudecken von einer Firma, die sich als Alleinstellungsmerkmal eins traut: den Vorher- Nachher -Test, durchgeführt von einem unabhängigen Labor. Der Test läuft zudem anonymisiert ab. Das Öl hat die notwendige Menge an Omega 3 Fettsäuren und ist reich an Polyphenolen, die stark entzündungshemmend sind und die Oxidation des Öls verhindern.

Angret: Merkst du einen Unterschied?

Da ich ohne Vorerkrankungen begann, das Öl zu nehmen, gab es zunächst keine sichtbare Wirkung.

So dachte ich zunächst, dass für mich das Algenöl vor allem das Präventionsmittel ist, um nicht krank zu werden. Ich bekämpfe so mit einem halben Schnapsglas voll die stillen Entzündungen im Körper. Genau diese stillen Entzündungen sind eine der Hauptursachen für die Zivilisationskrankheiten unserer Zeit.
Den klaren Beweis der Wirkung hielt ich aber schwarz auf weiß über den zweiten Test in meinen Händen. Mein Testergebnis war optimal.

Doch dann kam der Herbst und Winter. Und während um mich herum alle mit -zig Infektionen zu kämpfen hatten (“alles angeblich normal nach der Pandemie”), wunderte ich mich immer mehr. Denn wir hatten genau einmal eine kleine Erkältung in der gesamten Familie.
Auch die Erschöpfungszustände, die ich direkt nach der Coronapandemie noch deutlich spürte, haben sich in Luft aufgelöst. Und dass sage ich trotz der intensiven und kräftezehrende Bauphase, in der wir uns befinden.

Bei mir macht sich die Wirkung aber auch mental bemerkbar. Sobald ich nachlässig in der täglichen Einnahme werde, bin ich psychisch instabiler.
So zahlt sich die Einnahme des Öls in zweifacher Hinsicht aus: Als Präventionsmittel, um körperlich gesund zu bleiben sowie als mentales Stärkungsmittel in den aktuell krisenhaften Zeiten.

Neugierig geworden? Wenn Du mehr über das Öl oder den Test wissen willst, schreibe mir einfach eine Mail an