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Wie ich meine gesunden Gewohnheiten zurückhole: 7 darmfreundliche Micro Habits für mehr Wohlbefinden

Gesunde Gewohnheiten sind der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und einem besseren Lebensgefühl. Doch oft scheitern wir daran, neue Routinen langfristig beizubehalten.
Ich inklusive. Naja, zumindest hat der neue Alltag im Tiny House einige gesunde Gewohnheiten abhanden kommen lassen. Zeit, sie nun wieder zurückholen. Die gute Nachricht: Es müssen keine drastischen Veränderungen von jetzt auf gleich sein! Kleine, konsequente Schritte – sogenannte Micro Habits – helfen dabei, gesunde Gewohnheiten nachhaltig in den Alltag zu integrieren. In diesem Artikel zeige ich dir, welche Micro Habits mir geholfen haben, meine Gesundheit zu verbessern, und wie auch du sie für dich nutzen kannst.

Gesunde Gewohnheiten leicht gemacht: Warum kleine Veränderungen den größten Unterschied machen

Gesunde Gewohnheiten sind der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden, Energie und langfristiger Gesundheit.

Sie sind das Fundament für ein langfristig glückliches und ausgeglichenes Leben. Sie helfen nicht nur dabei, körperliche Gesundheit zu fördern, sondern beeinflussen auch unsere mentale Widerstandskraft und unser allgemeines Wohlbefinden.

Unsere täglichen Routinen bestimmen, wie wir uns fühlen, wie produktiv wir sind und wie wir mit Stress umgehen. Wer gesunde Gewohnheiten in seinen Alltag integriert, profitiert von mehr Energie, besserem Schlaf und einer stabileren emotionalen Balance.

Doch oft fällt es uns schwer, sie konsequent in unseren Alltag zu integrieren. Die Lösung?

Micro Habits – kleine, aber wirkungsvolle Routinen, die kaum Zeit kosten und dennoch große Effekte haben.

Anstatt unser Leben auf einmal radikal umzustellen, setzen wir auf kleine Veränderungen, die leicht umsetzbar sind und sich mit der Zeit zu festen Routinen entwickeln.

Diese Herangehensweise macht es einfacher, neue gesunde Gewohnheiten zu etablieren, ohne sich überfordert zu fühlen.

Unser Gehirn reagiert besser auf kleine, schrittweise Veränderungen als auf radikale Umstellungen. Das bedeutet, dass wir langfristig erfolgreicher sind, wenn wir gesunde Routinen in kleinen, machbaren Schritten in unseren Alltag integrieren. Micro Habits ermöglichen es uns, kontinuierlich an positiven Veränderungen zu arbeiten, ohne dass sie uns überfordern. Durch die Wiederholung kleiner Handlungen werden sie nach und nach zu automatischen Routinen, wodurch es leichter fällt, langfristig dranzubleiben und nachhaltige Erfolge zu erzielen.

Gesunde Routinen haben zahlreiche Vorteile: Sie fördern das allgemeine Wohlbefinden, steigern die Energie, helfen beim Stressabbau und verbessern die mentale Klarheit. Sowohl der Körper als auch der Geist profitieren davon. Statt unrealistische Ziele zu setzen, lohnt es sich, mit einfachen, leicht umsetzbaren Handlungen zu beginnen, die sich mühelos in den Alltag integrieren lassen.

Ein einfacher erster Schritt kann sein, den Tag mit einem Glas Wasser zu starten, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Verdauung zu unterstützen. Eine bewusste Minute tiefes Atmen reduziert Stress und stärkt die Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Handyfreie Zeiten am Morgen und Abend fördern besseren Schlaf und helfen, die Reizüberflutung zu reduzieren. Der tägliche Verzehr einer Handvoll Nüsse oder Samen liefert wertvolle Fette und Ballaststoffe, während fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut die Darmflora unterstützen.

Diese kleinen, aber wirkungsvollen Veränderungen machen es leichter, gesunde Routinen zu entwickeln, die sich langfristig positiv auf das Wohlbefinden auswirken. Indem wir Micro Habits bewusst in unseren Alltag einbauen, schaffen wir eine stabile Grundlage für ein gesünderes und ausgeglicheneres Leben.

Da sich unser Leben aus vielen kleinen Entscheidungen zusammensetzt, macht es einen großen Unterschied, ob diese gesundheitsfördernd oder belastend sind. Deshalb sind kleine, nachhaltige Veränderungen – wie Micro Habits – der beste Weg, um langfristig gesunde Gewohnheiten aufzubauen und beizubehalten.

Diese sogenannten Micro Habits sind kleine, leicht umsetzbare Gewohnheiten, die kaum Zeit und Energie kosten, aber langfristig große Veränderungen bewirken. Statt sich vorzunehmen, täglich eine Stunde zu meditieren, beginnt man mit einer einzigen tiefen Atemzug bewusst pro Tag. Statt direkt eine radikale Ernährungsumstellung zu planen, startet man mit einem zusätzlichen Stück Gemüse pro Mahlzeit.

Der Clou: Durch die geringe Einstiegshürde steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man dranbleibt.

 

Der Unterschied zwischen Micro Habits und Tiny Habits

Der begriff Tiny Habits ist Dir sicher schon mal begegnet ( vielleicht auch in meinem Podcastinterview bei der lieben Romina)

Beide  Begriffe  – Micro Habits und Tiny Habits – werden oft synonym verwendet, doch es gibt feine Unterschiede:

  • Micro Habits sind kleine Gewohnheiten, die einfach umsetzbar sind und langfristig zu positiven Veränderungen führen. Sie sind bewusst so gestaltet, dass sie in bestehende Routinen integriert werden können. Sie sind also kleine, bewusst gewählte Gewohnheiten, die langfristige Veränderungen bewirken. Sie werden eigenständig in den Alltag integriert und helfen dabei, große Ziele in kleine Schritte aufzuteilen. Zum Beispiel kann das Ziel, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, mit einer eigenständigen Gewohnheit wie jeden Tag eine Minute Kniebeugen machen umgesetzt werden.
  • Tiny Habits, ein Konzept von BJ Fogg,  (hier wird es ausführlich beschrieben) sind ebenfalls kleine  Handlungen, die mit minimalem Aufwand beginnen, z. B. nach dem Zähneputzen einen einzigen Liegestütz zu machen. Sie setzen jedoch darauf, sich an bestehende Gewohnheiten zu koppeln, um den Einstieg so einfach wie möglich zu machen. Darauf liegt der Fokus. Ein Beispiel hierfür wäre nach jeder Tasse Kaffee eine Kniebeuge machen, da diese neue Gewohnheit mit einer bereits etablierten Routine verknüpft wird.

Ein weiteres Beispiel macht den Unterschied nochmal deutlicher: Ich möchte im Alltag  mehr lesen:

Micro Habit: Jeden Abend lese ich deshalb bewusst 10 Minuten, um die persönliche Weiterentwicklung zu fördern und steigere ggf. Shcritt für Schritt.

Tiny Habit: Nach dem Zuklappen des Laptops lese eine Seite in einem Buch– eine direkte Verknüpfung mit einer bestehenden Handlung, um den Einstieg zu erleichtern.

Während Micro Habits darauf abzielen, gesunde Gewohnheiten mit einer bewussten Entscheidung zu festigen, nutzen Tiny Habits das Prinzip der Verknüpfung mit bestehenden Routinen, um automatisch Teil des Alltags zu werden.

Beide Methoden sind wirksam – es kommt darauf an, welche besser zu dir und deinem Lebensstil passt.

Für mich persönlich ist das Konzept der Micro habits stimmiger. Mir ist sehr bewusst, welche Gewohnheiten (wieder) Teil meines Alltags werden sollen.

Kommen wir nun dazu, welche ich mir nun konkret mir ausgesucht habe.

Meine 7 Micro Habits für gesunde Gewohnheiten im Alltag

Um gesunde Routinen in meinen Alltag zu integrieren, habe ich sieben konkrete Micro Habits definiert, die einfach umzusetzen sind und langfristig zu positiven Veränderungen führen.

Regelmäßig frisches Bio-Gemüse essen

Ein wichtiger Schritt für eine gesunde Ernährung ist es, regelmäßig frisches Gemüse zu konsumieren. Doch ich weiß nicht, wie dir es geht, gerade im stressigem Alltag wird es oft das sich wiederholende Einerlei- eben das was der Supermarkt um die Ecke so hergibt. Die schon von Michel Gregor beschriebene Verarmung unseres Vitalstoffhaushalt ( Sein Buch How not to die ist sehr zu empfehlen) hat quasi hinterücks doch Einzug in unser Leben erhalten.

Daher habe ich mich nun entschlossen, mich erneut auszutricksen und wieder eine Gemüsekiste zu abonnieren, die mir wöchentlich frische Bio-Produkte liefert. So stelle ich nicht nur sicher, dass ich genügend Ballaststoffe und Nährstoffe aufnehme und meine Darmflora unterstütze. Die Vielfalt an saisonalem Gemüse sorgt zudem dafür, dass meine Mahlzeiten abwechslungsreich und nährstoffreich bleiben.
Jetzt denkst Du vielleicht, das kann ich mir sowieso nicht leisten?
Ich habe festgestellt, dass genau das Gegenteil erreicht wird: Durch die hochwertigen Biolebensmittel komme ich gar nicht auf die Idee, keine „Lust“ auf das Kochen von gesunden Mahlzeiten zu haben. So wird im Grunde gar nichts weggeworfen und ich spare im Endeffekt doch.

Feste Bewegungstermine für mehr Aktivität

Neben der Ernährung ist Bewegung essenziell. Doch wie ich schon in meinen Jahresrückblick erwähnte, hier auf dem Lande steht eine motorisierte Verführung vor der Tür. Deshalb plane ich feste Bewegungstermine ein, wie regelmäßige Waldspaziergänge. Diese helfen nicht nur meinem Körper, sondern auch meinem Geist, indem sie Stress reduzieren und die Darm-Hirn-Achse stärken. Ein Spaziergang an der frischen Luft bringt meinen Kreislauf in Schwung und sorgt für eine wohltuende Pause vom Alltag. Ich achte darauf, die Bewegung achtsam zu genießen, indem ich bewusst die Natur wahrnehme und tief durchatme. Dadurch wird Bewegung nicht nur zur körperlichen, sondern auch zur mentalen Erholung. Auch dort starte ich klein: zunächst mit einem Termin in der Woche, fest eingetragen im Kalender.

Darmgesundheit mit fermentierten Lebensmitteln fördern

Ein weiteres wichtiges Ziel ist die stärkere Förderung der Darmgesundheit. Auch das ist ganz schön eingeschlafen in letzter Zeit. Selbst gebackenes Sauerteigbrot oder selbstgemachter Joghurt war in Hannover Teil meines Alltags, doch in Alfeld mache ich es irgendwie nicht. Lediglich der Wasserkefir findet noch regelmäßig statt.
Zeit, auch dieses zu ändern
Auch hier beginne ich micro: Ich setze heute einen Sauerteig neu an. Dazu trage ich mir konkret einen Termin in der Woche ein, an dem ich Brot wieder backe. Erst wenn ich dieses einige Wochen umgesetzt bekomme habe, steigere ich dieses Zeitfenster und beginne mit mehr fermentierten Lebensmitteln. Denn nicht nur mein Verhalten, auch mein Darm  darf sich wieder schrittweise an mehr Zuführung von Vielfalt gewöhnen.

 

Handyfreie Zeit für besseren Schlaf und weniger Stress

Schon letztes Jahr habe ich bewusst die Social Media Kanäle entfernt und bewusst reduziert. Und es tut mir so gut. Dennoch darf es gerne mehr werden.

Damit mein Körper ausreichend regenerieren kann, reduziere ich bewusst die Nutzung meines Handys am Morgen und Abend. Durch die Einschränkung der Bildschirmzeit verbessere ich meine Schlafqualität und reduziere unbewussten Stress. Abends antworte ich schon konsequent keine Nachrichten  mehr ab 21 Uhr. Doch auch das ist ausbaufähig.
Beginnen möchte ich mit der Änderung der Morgenroutine. Statt morgens direkt zu schauen, ob ich neue Nachrichten bekommen habe, nehme ich mir bewusst Zeit für eine ruhige Routine, ohne sofort von Nachrichten oder E-Mails überflutet zu werden. Diese bewusste Reduktion der digitalen Ablenkungen sorgt für mehr Gelassenheit und Fokus im Alltag. Ergänzt habe ich dieses bereits mit der Aktivierung des Schlafmodus meines Handys. Ab 22 Uhr geht es in diesen Modus und ich werde liebevoll erinnert, das Handy zur Seite zu legen.

Mehr Bücher lesen für mentale Entspannung

Für mentale Entspannung und eine kreative Auszeit habe ich mir vorgenommen, regelmäßig Bücher zu lesen. Dies hilft mir, meine Konzentration zu verbessern und meine Bildschirmzeit weiter zu reduzieren. Ich setze mir kleine Leseziele, zum Beispiel täglich 10 Seiten, um kontinuierlich Fortschritte zu machen. Durch das bewusste Lesen vor dem Schlafengehen kann ich zudem besser abschalten und meinen Geist entspannen. Bücher ermöglichen es mir, in neue Welten einzutauche und mein Wissen zu erweitern.

Gesunde Fette und Ballaststoffe durch Nüsse & Samen

Zusätzlich integriere ich täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen in meine Ernährung. Sie liefern gesunde Fette und Ballaststoffe, die meine Darmflora unterstützen.

Egal ob ich zu Hause arbeite oder unterwegs bin: Ich mache mir eine kleine Brotdose voll mit Obststücken, Gemüsesticks und auch eine Handvoll Nüssen.Das ist ein Tipp, den ich von einer meiner Coachees übernommen habe: Auch im Homeoffice kann ich mir morgens eine Dose voll mit frischen Sticks vorschneiden und neben mir stellen.

Um Abwechslung zu schaffen, variiere ich zwischen verschiedenen Sorten wie Sonnenblumenkerne, Walnüsse oder Kürbiskernen. Diese kleinen Snacks geben mir Energie für den Tag und unterstützen meine Konzentrationsfähigkeit.

Musik für mehr Lebensfreude und emotionale Balance

Abgerundet wird meine Liste durch die bewusste Integration von Musik in meinen Alltag. Musik stärkt meine emotionale Balance, reduziert Stress und hebt meine Stimmung. Und doch habe ich dieses im lauten Alltag vergessen, wie wertvoll Musik sein kann. Ein tolles Lied im Autoradio hat mich auf der Fahrt zur Arbeit daran erinnert. Ich summte mit und auf einmal war ich energiegeladener. Musik darf wieder mehr Teil meines Lebens werden.
Sei es beim Kochen, Arbeiten oder Entspannen – Musik begleitet mich und sorgt für mehr Lebensfreude. Ich erstelle nun  gezielt Playlists für verschiedene Stimmungen, um meine Emotionen positiv zu beeinflussen.

Manchmal nehme ich mir zudem bewusst Zeit, nur Musik zu hören, ohne Ablenkung, um wirklich in den Klang einzutauchen und mich vollkommen zu entspannen.

Diese sieben kleinen Veränderungen lassen sich mühelos in meinen Alltag einbauen und entfalten mit der Zeit eine große Wirkung auf mein Wohlbefinden.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit:
Durch konsequente Wiederholung werden die Micro Habits zur natürlichen Gewohnheit und tragen langfristig zu einem gesünderen und ausgeglicheneren Leben bei.

 

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Ganzheitliche Gesundheit genauer betrachtet

oder auch die Frage: „Was hat eine Libelle damit zu tun?“

Ich habe ein Tattoo auf dem linken Fuß: Drei Libellen umfliegen eine Blumenranke.

Was das mit Gesundheit zu tun hat, fragst Du Dich?

Leichtigkeit, Beweglichkeit und Flexibilität – das stand schon damals beim Stechen symbolisch für meinen Wunsch vom Leben.

Die Libelle tanzt mit dem Wind, sie schwebt über die Wasseroberfläche. Sie zeigt Dir, was möglich ist, wenn Du Dich von unnötigem Ballast trennst. Sie ist wendig, flink und gleitet still durch die Lüfte, umfliegt einfach die Hindernisse, flexibel und in Windeseile. Sie lässt sich nicht aufhalten, trifft blitzschnell ihre Entscheidungen und erhöht ihre Geschwindigkeit innerhalb von Sekunden. So fliegt sie weiter in die richtige Richtung, ändert den Blickwinkel und bleibt offen für Neues. Die Libelle gilt mythologisch als Feendrache, als Vermittlerin zwischen dieser und der Anderswelt. Sie zeigt uns auch die Wichtigkeit von (etwas) Spiritualität im Leben.

Was war also besser geeignet für meinen Blick auf unsere Gesundheit und was wir alle stets im Blick haben sollten? Für die sechs Lebensbereiche der ganzheitlichen Gesundheit?

Schauen wir sie uns doch einmal genauer an:

Libelle

Körper

Der Körper steht im Mittelpunkt. Nur wenn dieser gesund ist, trägt er uns gut durchs Leben.

Diesen gilt es zu pflegen. Durch Bewegung und Zuführung von guten Nährstoffen, aber auch durch genug Ruhephasen und liebevolle Zuwendung. Achte auf seine Signale: Verspannungen, Gelenkprobleme, Gewichtsprobleme, Hautprobleme, Erkrankungen aller Art – mit all diesem schickt er Dir Botschaften, dass etwas nicht stimmt.

Erst leise und sanft, und dann immer lauter und eindringlicher.

Denn er ist in der Mitte und so verbunden mit jedem der anderen Bereiche.

Lebens- und Umweltbedingungen

Unmittelbaren Einfluss auf Dich haben die Lebens- und Umweltbedingungen.

Denn die Lebensbedingungen, die Lebenswelten (bebaute Umwelt) und die handelnden Menschen bedingen sich gegenseitig.

Auch die soziale Ungleichheit beeinflusst die Wohnbedingungen und Lebensstile. Und hat somit auch direkten Einfluss auf die unterschiedlichen Gesundheitsrisiken.

So ist es ja bekannt, dass die Armut unter Hartz 4 EmpfängerInnen leider gravierende Auswirkungen auf deren Gesundheit hat.

Ein gutes Beispiel ist aber auch die Luftverschmutzung in den Großstädten.

Wir werden da hineingeboren. Und oft passt es bzw. wir finden einen Umgang damit.

Aber auch dort gibt uns der Körper manchmal Signale. Wir müssen nur zuhören.

Beruf/Berufung

Der Beruf bzw. die Berufung spielt aus meiner Erfahrung eine bedeutsame Rolle.

Oft habe ich in meinen Coachings Menschen, die durch ihren Beruf regelrecht krank geworden sind, deren ganzes Leben und Glück um die Karriere und den Beruf kreisen. Und deren Welt zusammenbricht, wenn sie ihre Arbeit verlieren.

Oder das Gegenteil ist der Fall: Sie sind todunglücklich mit ihrer Tätigkeit und schaffen es dennoch nicht, ihre Komfortzone zu verlassen und den Job aufzugeben.

Tue was Du liebst.

Das spielt bei der Berufswahl, aber auch bei der Arbeitsform eine große Rolle.

Und bleibe in der Balance mit den anderen Bereichen.

Freunde, Partnerschaft, Familie

Auch die anderen Lebensbereiche tragen zur Gesundheit bei: Freunde, Familie, andere soziale Kontakte. Da bedarf es nicht vieler Worte, oder?

Ich denke, jeder von uns kennt toxische Beziehungen und Freundschaften direkt oder zumindest vom Hörensagen – und ihre krankmachenden Auswirkungen.

Aber auch gesunde Beziehungen sind oftmals fordernd im Alltag. Das Zusammenleben, die dazugehörigen Konflikte. Das Thema Stress spielt dort eine große Rolle.

Wer oder was bereitet Dir in Deinem Leben Stress?

Sind die bestehenden Tagesstrukturen und Aufgabenbereiche (noch) sinnvoll?

Interessen

Das Alltagshamsterrad dreht sich. Schneller und schneller. Und oftmals bleiben die Interessen auf der Strecke.

Wer kennt es nicht?

Als junger Mensch pflegte ich meine Hobbies, hörte stundenlang Musik oder machte sie sogar selber, las Bücher, diskutierte über philosophische Fragen.

Und dann auf einmal: Im Alltagswahn von Arbeit, Familie, Verpflichtungen usw. verdichtet sich das Leben. Und DU und Deine Interessen, Deine Leidenschaften und Hobbies finden nicht mehr statt.

Doch gerade Du bist der wichtigste Mensch in Deinem Leben. Deine Individualität macht Dich zu der, die Du bist.

Um in Balance mit den anderen Lebensbereichen zu bleiben, können gerade Deine eigenen Interessen den perfekten Ausgleich bieten. Ob Du nun Sport machst, Bücher liest oder Musik machst, strickst, Dir Wissen zu einem bestimmten Thema aneignest… diese kleinen Auszeiten sind so wertvoll und liefern Dir Energie für die anderen Bereiche.

Seele & Spiritualität

Ich habe viele Konzepte in den letzten Jahren gesehen.

Was mir auffällt: In fast all den populären Individualitäts- und Gesundheitskonzepten fehlt mir fast immer ein Aspekt: Die Frage nach Deinem Sinn Deines Lebens.

Bei Miriam Prieß wurde ich fündig: Sie schreibt in ihrem Buch: „Burnout kommt nicht nur vom Stress“ über die 6 Lebensbereiche und erweitert in ihrem Käfermodell das bekannte Lebensbalancemodell.

Ein wichtiger Bereich ist bei ihr Glaube und Spiritualität. Damit ist nicht der Glaube im klassischen Sinne gemeint, sondern die Frage nach Deinem Lebensleitfaden.

Jeder und jede von uns muss herausfinden, was das richtige Leben ganz persönlich bedeutet.

Was ist Dein Lebensprinzip?
Hast Du Werte, die Du vertrittst?
Oder Du hast eine klare Vorstellung vom Leben?

Bei mir ist die Frage nach dem Sinn, nach Deiner persönlichen Spiritualität aber kein Käferbein, sondern sie steht oben am Kopf der Libelle.

Denn diese Frage schwebt über Dir und leitet Dich so durchs Leben.

Und ohne sind wir kopflos.

Mein Tattoo auf dem Fuß erinnert mich.

An die Bereiche in meinem Leben, die nicht vergessen werden sollten und die mich durchs Leben tragen.

Und die Libelle erinnert mich an die Leichtigkeit, aber auch die Flexibilität, mit der wir alle unserem Leben und unserer Gesundheit begegnen sollten.

Welcher Bereich ist Deine persönliche Schwachstelle im Leben?